表一
最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）
运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。
比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。
运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替,很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练。
全文整理自知乎专栏-硬派健身
