“我们家里应该都有一个观呼吸室，可以不必太大，最好独立，进入这房间的人就是为了平静下来静观呼吸。家里的其他人听到钟声也可以提醒自己去找到正念。这样，遇到吵架生气的时候，一方主动进入观呼吸室，对方就知道了他在为平和安宁而努力。”
一个人终其一生的努力，多半是为了对抗势不可挡且如影随形的苦厄。相信每个人都努力过，身子也曾得到过宁静和幸福的感觉，只是它们来得快，消失得也快。德宝法师要大家去追求另一种视野，一个完全不同的世界观，那是一种有趣的看待世界的方式，重要的是，它是可以学会的技巧。用一种全新的观点来生活---“你做一个人应该做的事，却不让自己受到欲望的迷惑与压迫；你可以想要某些东西，却不需要追着它跑……”这种修行虽然很难，但困难总比不可能要好。禅修自然难，除了时间、精力的投入，更需要勇气、决心和魄力，何况还要对抗平常你不喜欢或想尽办法逃避的特质。有困难，亦必有坦途。
《观呼吸》是一本简明的禅修指导书。没有高悬的目标，不要误陷迷障，用正确的态度，从专注于呼吸开始练习；学习明智而审慎地使用身体；在呼吸的观察里，避免昏沉和思考；规划好禅修的时机，也要懂得忍耐自律；将麻烦视为机会，培养处理问题的能力；选择一个合适自己的禅定的方法来克服分心。并且作者期许大家开发慈心，滋养人心本有的种子，直到慈的力量绽放为止。
入定以后，一种深沉的平静会遍布身心，那种祥和的状态唯有亲身体验过的人才能了解。
第一章：为什么要禅修
我们的内心充满不满与批评，我们在自身周遭遍筑围墙，因而被困在自己爱憎的牢笼中，感到痛苦万分。
禅修的目的是达到个人转化。借由深入察觉你的思维、话语与行为，而改变你的性格。
禅修令你专注与思考的力量更强。你的思想的精度也提高了。
你现在的样子，是你过去的果；你未来的样子，则是你现在的果。
你可以想要某些东西，却不需要追着它跑；你害怕某些东西，但不需要因此而僵在那里哆嗦。
花了一辈子的时间都只是在应付。
很多人得了“只要”综合症。
生命 丰富而清明。
一种看到世界更好的方式，或者更完整地接触生命的方式。
第二章：禅修不是什么
我们将教导你，以平静与离染的态度，观察内心的运作，如此你将可以从自己的行为中获得洞见。
每一回禅修都是一次研究、实验和探索。
学习将每一秒钟都堪称宇宙中第一而且是唯一的一秒，这是内观禅修的基本观点。
如实观察，并且完全接受事实。只有这样，你才可能改变它。
内观是随时保持无私的观察，出现什么，就是什么，非常单纯。
忍耐是关键。忍耐是任何深远改变所不可或缺的重要因素。
第三章：禅修是什么
禅修透过一连串让你变得更敏锐的过程，借由深入觉察自己的思维、话语与行为，而改变你的性格。
心有意识地控制。
感受到深沉的平静。
将会发现生命的纹理比我们想象中的要细致、深奥。
内观禅修，成长、成为，培养，与心并用，/以一种特别的方式。
训练自己如实洞见事物的本质，这种特殊的觉察模式称为“正念”。
禅修，可以使你更清醒地活着。
打坐的次数越多，你对存在的本质就了解越深刻。你在禅修上花越多时间，当每一个冲动与动机、思维与感情在内心生起时，你静下来观察它们的能力就越强。
你敏于察觉实际的生活体验，如实觉知事物的本质。你并非坐着发展关于生活的崇高思想，你只是清醒的活着。
第四章：态度
禅修的过程是很微细的，结果完全取决于禅修者的内心状态。修行要能成功，态度非常重要。
将注意力放在自己与他人的相似处。
相较于自己与别人的差异，禅修者训练自己注意两者的相似之处。禅修者的工作就是借由彻底检视它并以正念取代它，来消除这种不善的习惯。
呼吸是一个普遍的过程，进而体会我们与其他生命的一体性。
我们应该清楚地觉知被观察的那些事物的普遍性。我们应该觉察生起的感觉，以及随之而来的心理活动。我们应该单纯地注意它们，然后接受它们。我们应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。
这种习惯取代了我们平常以自我为中心的比较，而且一旦熟悉之后，我们会觉得更自然。最后，我们会充满包容与体谅中心，不再因为外在事物而沮丧或自满，逐渐能与一切众生和谐共处。
第五章：练习
借由觉知苦谛，克服那造成痛苦的贪欲，借由无我的智慧，克服从自我概念衍生出来的无知。
如实观。
不是指用肉眼看事物，而是用智慧认清事物的实相。
正念的练习是对自己百分之百诚实的练习。
我们应该把为我们指出缺点的人看成为我们挖掘宝藏的人，那些宝藏是我们自己也不晓得的。只有了解自己的缺点，才有办法完善自己。完善自己时促成生命圆满的不变之道。
将心专注在每一个改变的瞬间
有助于你培养一种更安定、平静的生活态度
也将带你处理日常生活问题的智慧。
第六章：如何调身
你希望让身体完全静下来，借此带来心的平静；但是身体同时也要保持警觉，以引发心的清明，那是你所追求的目标。
第七章：如何调心
呼吸对所有生命而言，都是一个普遍的现象。对这个过程的真实体验，会让你更贴近其他生命，它向你揭示出你与其他生命本质上的联系。
禅定是我们看点细微的内外状态的显微镜
我们以呼吸为焦点，它是不可或缺的参考点，心的出走与回归皆根据它来判断。
呼吸对所有生命而言，都是一个普遍的现象。对这个过程的真实体验，会让你更贴近其他生命，它向你揭示出你与其他生命本质上的练习。
我们平常并不总是活在当下。我们将大部分时间都花在回忆过去或是前瞻未来上，充满了各种忧虑，做了一些计划。当我们真的在观察呼吸时，我们自然置身当下。
呼吸是一个活生生的实相切片。
以正念清楚地观察这样一个生命本身的缩影，将能带来洞见，它可以被广泛运用在我们其他经验上。
当你好好做完一次禅修时，会感到内心焕然一新。那是一种平静、活泼和愉悦的能量，能够拿来解决日常生活中的问题。
禅修的目的不是解决问题，解决问题的能力只是禅修的副产品。如果太强调解决问题，你将会发现，在禅修期间，你的注意力会不自觉地转移到问题上去，导致你无法进入禅定。
第八章：规划你的禅修
你如实地观察，了解他们不过是冲动，来了又去，只是无常表演的一部分，你的生命将因此而彻底安端下来。
我们的心像一杯浑浊的水，禅修的目标时澄清污染物，以看清楚里面的状况。最好的方法就是静静地摆着，给它足够的时间，它自己会沉淀下来，最后杯子里呈现的就是清水了。在禅修中，我们可以抽出时间进行这项澄清的工作。
每次在同一个地方会有帮助。 你很快便会将深沉禅定的平静与那个地方联想在一起。
第九章：修习慈心
你必须从排除自怨自艾与自责开始着手，允许善的感觉与善的愿望先流向自己。
第十章 ：处理问题
生命就是快乐与痛苦的综合体，它们携手并进。禅修也不例外，你会经验到好时光和坏时光，也会感受到狂喜与恐惧。
问题五：无法专注
如果你的心很乱，无法安定下来，那么你只要观察它即可。那全都是你，你将因此而在自我开发的旅程中更往前迈进一步。更重要的是，不要因为心的喋喋不休而感到挫折，那个唠叨不过是正念关注的另一个对象。
第十一章：处理分心（上）
当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。
第十二章：处理分心（下）
不要为了分心而自责，分心是自然而然的，它们总是来来去去。
了解你已经分心，就是觉知的表现，它本身就是正念的行为。
像练肌肉一样练习正念。就像练肌肉一样，每一次运动，都会进步一些，让它变得更强壮。
第十三章：正念
正念平等地对待一切经验、思维与感觉，它没有任何压抑，也没有个人的好恶。
那个焦点柔和、瞬间流动的纯粹觉知就是正念。
修习内观禅的目的就是训练我们延长觉知的时间
禅修者的观察经验很像科学家在显微镜下观察物体
禅修的人是无私的观察者，他唯一的任务便是持续追踪内在世界的无常表演。
正念在意识上创造出它自己独特的感觉。它有一种风味：轻盈、明亮且充满活力。
正念提醒禅修者在恰当的时间把注意力放在正确的对象上，并且确实精进以完成任务。当精进被正确地运用时，禅修者会持续处在一种平静与警觉的状态。
正念化解内心的烦恼，达到无染与安定的境界，完全不受生命起伏的影响。
第十四章：正念与禅定
正念是较敏感的一个，它注意事物；禅定则提供力量，它让注意力固定在一个项目上。
第十五章：日常生活中的禅修
自日常活动中若能达到正念正知，你就能够维持理性与平静，不会陷入习惯性的心灵死角。
内观禅修的目的不外乎彻底扭转你的整个感觉与认知的经验，亦即革新你的整个生命经验。
你可以旁观烦恼的扰攘喧嚣，不必再受到渴求与贪欲的疯狂追逐。你浅尝法味，站在一旁观看一切流逝而过，那是个奇妙的时刻。
随时随地注意呼吸。
你可以在从事活动时注意呼吸，这会为你的动作带来流畅的韵律，缓解许多唐突的变化。
把握每一段零碎的时间保持正念
焦虑地坐在牙医办公室时，就针对焦虑禅修；在银行排队烦躁时，就针对烦躁禅修；在公交车站等车无聊地玩弄拇指时，就针对无聊禅修。试着一整天都保持警觉与觉知，注意当下发生的事情。善用独处的时间，以及缺乏独创性的活动。
如果你在日常生活中发现自己处于一种无聊的状态，那就针对你的无聊禅修，找出它是什么感觉，怎么样运作，以及它是由什么所组成。
第十六章：它带给你什么
呼吸变成一个活泼与变化的过程，是活跃而迷人的事。
正念去除你的五盖，让生命鲜活起来
人之所以会迷失，是因为他们真心的经验被障蔽了，就像水坝里的水被堵住了。
意识的感觉也变得清晰而明确，不再只是作为不知不觉的成见背景。
每件事情看起来明亮而特别。
当你的禅修变得真实而有力时，他也会变得更持久。你持续以正念正知观察呼吸与每一个心理现象，你感到越来越稳定，心越来越牢固地停留在完全而单纯的当下经验上。
你了解自己在说做什么，以及何时在做它。
你变成一个非常敏锐的人。
你看到一个无尽的身体感受与运动之流，并且感觉到时间稳定前进的节奏。
活动、思维、感觉与欲望，你看见一切以一种微妙的因果关系紧密地结合在一起。
当你静静地站在一旁看着他运作时，一切都在反复地发生。
透过对于负面生命的透彻研究，你逐渐熟悉苦，一切存在不圆满的本质。
后记：慈心的力量
转化你的每一个经验 慈心
在一颗平静的心中，一颗远离贪、嗔与嫉妒的心中，慈悲的种子才可以发芽。
我们禅修的最高目的，就是开发慈、悲、喜、舍这四无量心
先对自己修慈
一开始你自己先修慈，心存与它人分享善念的想法。培养这样感觉，对你自己充满仁慈，接受你自己真实的样子。与你的缺失和平相处，包容你的缺点，善待并宽恕当下的自己。如果求好心切的想法出现，放下它们。
让我们每一个人都想想自己的心没有贪欲、嗔、厌恶、嫉妒与恐惧。让慈爱的心念拥抱我们，包围我们。
每一次你看到某人时，就设身处地地想，那个人和你一样希望离苦得乐。当我们接受这个基本信念时，就会了解彼此之间是如何紧密地联系在一起。
每一次你看到任何一个人时，都要把这点谨记在心。希望他们都能快乐、平安和幸福。这个是会改变你的生命以及其他人的生命的修行方式。
我是在对他的头发生气吗？
当我们对某人生气时，我们可以问问自己：我实在对那个人的头发生气吗？或是对他的皮肤生气？或是对他的牙齿、他的头脑、他的心、他的幽默感、他的温柔、他的慷慨、他的微笑生气？“当我们花一些时间整体件事那个人的成分时，我们的愤怒自然就减少了。透过正念的修行，我们学会更清楚地了解自己与别人。这种了解，有助于我们以慈心对待别人。
慈心保护我们免于受到愤怒与嫉妒的伤害。
慈的力量，就像太阳的光辉一样，是无边无量的。
因为差异的存在，修慈是绝对需要的。慈心，把一切生命结合在一起，当然包括你和我。
