【书 名】终结拖延症
威廉·克瑙斯，美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一
【目录】
赞 誉
推荐序
译者序
引言 三管齐下，终结拖延症 /1
第一部分 认知方法
磨亮自我觉察，改变拖延思维
第1章 透视拖延，为改变而觉察 /20
第2章 斩断拖延思维 /44
第二部分 情绪方法
建立对不愉快任务的忍耐力
第3章 练出情绪肌肉，克服拖延 /64
第4章 如何应对与压力相关的拖延 /88
第三部分 行为方法
坚持到底，攻克拖延
第5章 果断行动 /108
第6章 控制拖延的强效行为技术 /127
第7章 在工作场所中应用战拖技术 /156
附录 治疗拖延脚本样例一则 /185
参考文献 /200
【我的收获】
这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出最大努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力才实现的。
终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，让你的工作完成得更出色，并有更多的时间来娱乐。
请记住：积跬步才能至千里，不要急于求成。
三管齐下，终结拖延症
——什么是拖延症？
拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。它不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。
——谁在拖延呢？为什么会拖延？
拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉。拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。
“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。
——如何三管齐下搞定拖延症呢？
改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式。
1.认知方法：磨亮自我察觉、改变拖延思维
透视拖延，学会觉察
——拖延类型，包括期限性拖延，这种拖延都跟任务的时间节点有关。个人事务拖延，如果说期限性任务是冰山一角，而大量个人事务则是暗冰涌动。简单拖延就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。复杂拖延包含有多重因素，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”，这种拖延具有多层结构，你可以分拆这些层次，各个击破。
——改变拖延五步法，觉察，行动，调节，接纳自己，自我实现！
斩断拖延的思维
——拖延思维就是心理上开小差，可称为认知转向，让你绕开紧迫的事，走上看似安全的路子。
（1）拖延思维的类型：“明天再做”的思维，倒推思维，自设障碍思维，反事实思维。
（2）调整拖延思维的ABCDE方法，这是美国心理学家埃利斯发明的，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症。
2.情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力，
练出情绪肌肉，克服拖延
——拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心、要么是逃避这种拖延情绪。
——当你发现自己正在拖延时，请关注两个问题：你感觉如何？你是如何回应这种感受的？各位，这与我们讲授的“正念的力量”是一样的，你要倾注注意力，观察你的感受和你的回应方式，你就能发现拖延的选择非常糟糕，这个方法很简单，但不是那么容易做到的，你需要多多练习。
承诺、积极、主动应对
——运用承诺：对于拖延来说，有效办法之一是做出承诺，这样你就至少会有一个短期明确的目标，而且因为你因为承诺他人，所以你的行动就会更坚决一点。
——积极、主动应对
3.行为方法：坚持到底、攻克拖延
果断决策
决策是行动的第一步，在你受到拖延症困扰时，如何提升自己决策的质量和及时性，就是摆脱拖延的行动开端。
应对拖延的5步自我调节方法
（1）问题分析：
你需要问问自己如下几方面的问题：5W1H问题。
what：你在什么方面最容易拖延?
when：你在什么时候最容易拖延?
why：问自己“为什么”，可以帮助你更好地分析。
where：你在什么情况下拖延最容易被触发?
how：“怎么样”这个问题针对的是最终结果。
分析完成后，你可以想想“然后会怎么样”？这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。
（2）设定目标
制定量化目标：设立与你的使命相符的目标，制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；要让目标可量化。
创建具体目标：将上阶段的目标分拆为一个个具体可行的小目标，分的阶段越小，任务期限越短，完成任务的奖励也就越及时。
一次设定一个：改变是个过程，无论重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力。
（3）制定行动计划
起草具体的计划：最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的战拖计划。
懂得变通：准备工作虽然重要，但面对意外情况的灵活性和适应性同样重要。
为变化做好准备：对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感，从而也减少不必要的拖延理由。
（4）执行计划
执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。
你不可能找到一个异常简单的办法帮你摆脱困境，战拖就要如同过沼泽一样的去挣扎、努力，如果你走不出沼泽，等待你的就是深陷泥潭。
（5）评估结果
评估是一种自我反馈，它你对自己的改变提供指引，以下这些问题富有意义。
（1）我承担起了启动并坚持到底的责任吗?
（2）前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么?
（3）我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延?
这套认知、情绪、行为三管齐下的综合方案，的确每一招都击中了要害。
——认知方法教你看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维；
——情绪方法教你建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行；
——行为方法教你确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功。
你可以根据你自己的情况选择这套组合拳，组合拳在应对拖延症上的确比一招鲜更为管用。
【视频学习】
