预防是不让心血管疾病过早地找上你，属于被动防御。但是，只有被动防御是不够的，我们还需要主动出击。

我们就来聊聊主动出击的终极方法——养心。

养心不仅可以预防心血管疾病，甚至可以达到延年益寿、强身健体的效果。

如果论功力，预防最多就是个防身术，而养心绝对堪称武学大家。

据说太极也不过就是张三丰百岁以后的养生之术，可见它的博大精深。

虽然养心博大精深，但我打算只讲养心的极简方法。

如果让我放开了讲养心，三天也未必聊得完。得到比较着急，只让我聊十分钟的。

而且，如果我聊得很细，吃哪些、不吃哪些、睡觉往哪一侧卧、雾霾指数多少别出门、每天喝几杯水等等，你记不住，记住了也未必做得到。

退一万步讲，做到了那还是你的生活吗？所以，越是简单的，才越容易坚持。

讲得少就只能讲本质。

养心的本质就是不仅要延长心血管寿命，更要拓展心血管的质量，让心血管可以轻松应对各种情况，不管是疾病还是压力，是劳累还是不幸。

如果你还记得，这就是我们第四讲里谈到的心血管储备。

养心的最高境界就是拥有一个良好的储备，可以应对人生绝大多数突发情况。

具体来说，心脏能够增加的射血量，就是它可以调动的储备大小。

所以，养心就是通过各种形式的训练，让心脏有能力跳得更快更强，或是有能力跳得更缓更稳。

这两种能力之间的跨度就是可以增加的射血量，也就是储备。

1、动，还是静？

无巧不成书，生命状态里有两种基本常态，安静或者运动，正好对应了心血管的两种能力。

生命中的这两种状态，哪种更加养心呢？这在中西方文化里，还是有挺大的差距的。

我们先来看看西方。

古希腊哲学家苏格拉底提出，“合适的营养和运动是保持健康最恰当的方法”。

有意思的是，在古希腊，有三种人可以做医生，分别是哲学家、宗教者，最后一种居然是体育家，这事放在中国还是挺不可思议的。

这不仅是奥林匹克精神的生活化体现，也是古希腊认为运动可以促进健康的证明。

14世纪文艺复兴是对古希腊哲学思想的复兴，从此一种全新而古老的医学学科“运动医学”诞生了，核心理念就是exercise is medicine。

之后，运动就被作为一种医学手段用于治疗各种疾病；到18世纪伏尔泰提出了“生命在于运动”，这一观点在西方得到了鼎盛发展。

之后，无数的研究验证了运动对心血管的健康有积极影响。

运动可以改善心血管的结构。

比如对抗动脉粥样硬化、促进血管再生，可以改善心脏的功能，比如增加安静时每次收缩的射血量、可以改善心脏的神经调节，可以降低心血管疾病危险因素、血糖、血脂，甚至高遗传风险都可以通过运动锻炼得到弥补和降低。

运动量过小，已经成为心血管疾病的独立危险因素。

英国的生物银行长期随访发现，仅仅双手的握力这一项指标，也可以明显预测冠心病的发生和心血管疾病的死亡率。

说完西方，我们来看看中国。在我们国家，养心就是另一番景象。

《礼记·乐记》说：“人生而静，天之性也；感物而动，性之欲也。外动即止，内心亦明。”

这里强调人的天性是宁静的，因为外在的物欲，才会运动。

如果能做到因为欲望的外在奔忙停下来，内心就也会清明。

所以在传统中医养生中，静是人生的常态。中国养心之术大部分和静有关，比如打坐、调息、禅定。

那安静对于心血管健康到底有没有作用呢？

现代医学告诉我们，安静的时候，我们的心率就会减慢，当心率减慢，心脏的舒张期就会延长，这样心脏为自己的供血就会更充分。

而这个时候，身体处在较低的代谢状态里，不需要那么多供血，所以心脏的工作负荷进一步减低，使得心脏有休息的空间。

通常，人类最深度的安静形式是深睡眠。

在深睡眠中，我们的心率会进一步减慢，心脏对自己的供血就会更好，除此之外，睡觉的时候，身体还会产生一系列的激素分泌，启动整个身体的修复、新生。

我们常说睡饱一个美容觉，不仅是对皮肤有修复作用，对心血管也有。心血管在睡眠中会得到充分的休息新生，受损的心血管也会得到修复。

相反，如果睡眠不足，心脏不能休息时，会引起一系列神经内分泌紊乱，导致血管收缩，血压上升，增加血小板黏性。

有研究显示，如果长期睡眠不足6小时，高血压风险将增加35%。

所以，安静对于心血管来说，基础的休息，是不可或缺的。

西方文化觉得要动，东方文化觉得要静，那到底是动好，还是静好呢？

其实，这两种想法都不对。

最新的医学研究告诉我们，养心的最高境界是“动静圆融”，也就是动静结合。

这里的动静结合，还不是一般的结合，是那种你中有我，我中有你的交融感。

所以，我找了一个佛教用语“圆融”，用来更贴切地形容动静养心要达到的状态。

2、养心最高境界：动静圆融

怎么动，怎么静才是最好的呢？

我们先来看看运动。

运动不能过量。过量的运动会带来心肌纤维化、心律失常、血管钙化等问题。

一个典型的佐证就是，你会发现，并不是成为职业运动员，寿命就会更长。

在我看来，以健康为口号，指导普通人群，但是不以健康为目的的大运动量，简直就是挂羊头卖狗肉。

什么样的运动对养心，或者说长寿是有利的呢？

我可以给你三点主要建议：

首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要有热身，活动后要有整理；

其次，为达到或维持健康心血管的作用，我们需要每周的运动总量应该是1000kcal。

举个例子，一个70kg的成年人，如果以8.5千米/每小时跑步，每周一共跑90分钟就够了。可以安排3次，每次只需要30分钟。

但如果是以5千米/每小时的速度快走，每周共需要4个小时，可以安排5次，每次近50分钟。

这两种方案是同样有效的。

最后，每周还需要2~3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量和肌肉力量、耐力。

额外提醒一点，如果你听完得到准备开始养心，一定要记得，如果没有活动习惯的，一定先从小强度开始，逐渐过渡到中等，最后到高强度。

如果你不幸已经患有心血管疾病，请在医生的指导下做心脏康复，参考第七讲的内容。

我们再来看静。

首先，我们要避免过量的安静。

2018年的欧洲心脏杂志，刊登了我们阜外医院的研究结果，成年人每天睡6~8小时，心血管疾病的死亡风险最低，而每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人风险依次增加5%、17%和41%。

另一项研究也告诉我们，习惯性午睡超过30分钟，所有的心血管死亡风险都会增加。

再来看看卧床休息。

如果绝对卧床1天，就会带来认知和睡眠节律的改变，抑郁和焦虑的加重，增加肺部感染，血栓，心脏肌肉的萎缩。

即使只卧床1天，四肢肌肉的流失也高达3%~11%。这意味着，如果卧床3天，我们最多会有1/3的肌肉丢失。

这些结论分分钟就把“大病需要卧床静养”的理念颠覆个底朝天。

那怎么才能进入最佳的安静状态呢？

我们之前讲过，最深度的安静形式是深睡眠，但是深睡眠的时间我们不太可控。还有什么办法可以获得深度安静呢？

达到深度安静非常困难，不相信的话，你可以尝试一下。

你可能有一万种方法把心脏的跳动搞快搞强，但是如果你想把心脏的跳动在安静心率下再慢一点，没有药物、没有专业的训练是不可能的。

接下来，我就给你一个让心脏安静下来的实用方法——呼吸，缓慢而深长的腹式呼吸。

它能启动我们的副交感神经，从而达到减慢心率的作用。

这里我想做个解释：腹式呼吸是指尽量不做胸廓起伏，做到随吸气腹部隆起，随呼气腹部下陷。

呼吸训练也能更好地让你专注当下。而放空所有的杂念专注到当下，是一种强大的本领，它可以让我们的心脏更加安静。

每天两组，每组10分钟，很快你就会发现心率有改变。

医学证明，仅这一项就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等等等等，简直是包治百病。

不过，我还是要提醒一句。我们讲的心率快慢，是在适当生理范围内的快慢，而不是因病理问题导致的快慢。

如果你每分钟的心率是50次以下或更慢，那就不是静不静的问题，而要考虑是不是病了。

动静圆融，就是做到每周完成上面提到的基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持，你一定能有一颗属于自己的强大心脏。