继续记录针对目前练习状态下的体式调整和注意事项：
练习到现在已有八个月，按每月4周，每周练习5天，每次半小时来算，也已经达成80小时的练习。目前左脚走路时的向外侧撇的现象已经消失，大腿内侧的力量已建立，腰上可以不垫毯子睡觉，背部肩胛斜方肌也已有了一定的力量。在这个基础上，针对体式的调整也更进一步。
1、自之前老师指出我在山式转站立前屈时会有不自觉拉长腰的多余动作和抬头动作后，今日老师又指出我在同样体式中手臂从上举到落地支撑时也会有不自觉向身体两侧弯曲的动作，这个动作使得好不容易在手臂上举时建立起来的大臂内侧夹向身体中线的力被释放掉了，导致站立前屈时双手落地后还要重新调整手臂的正确发力，甚至还会让原本就容易跳出来代偿发力的大臂外侧更使劲儿了。这也是为何练习到现在明明觉得自己有在上举时好好锻炼大臂内侧，可大臂外侧仍然肉眼可见的强壮起来。要调整这个状态也很简单，删减掉多余且无用的动作，山式到站立前屈时手臂直直的上去，又直直的落地即可。这也包括在后续所有需要手臂参与的各类体式，比如战士一手臂的上举和战士一转板式时手臂的落地等等。
2、要进一步加强大臂内侧的发力，使得手臂内外侧能后均匀平衡的发力，还需要在各类手臂弯曲的体式里来强化大臂内侧的力量，比如站立前屈时双手推地，手肘弯曲，这时需要让手肘向身体后方拉，启动大臂内侧。
3、手臂还有一个多余的动作是在下犬式向前跳跃时会先不自觉地启动手臂外侧的肌肉，由这片肌肉支撑身体完成手推地，双脚向前跳跃的动作。但正确的做法应该是手臂稳稳地在肩关节窝里，而是由后背部肩胛的肌肉拉起身体向前跳跃。这需要在练习时刻意关注下自己的肩关节，不要有任何的移动。老师指出的这个问题也解答了我最近练习中的一个疑惑，我总会在几次练习里感受到向前跳跃时肩关节的异响和轻微不适，却一直不知原因所在。
4、同手臂一样，在下犬式转战士一的向前迈腿时，我的髋关节也会有一个不经意向外侧撇的小动作，这会使得大腿骨不会稳稳地插在髋关节窝里，自然也就会影响向前跨后脚的落地位置。同样受此影响的还有手抓脚趾站立体式中腿的上举，以及站立半莲花体式中盘莲花的那条腿的位置。当然，没办法一次解决太多的问题，所以接下来的一周里，仍然聚焦于先调整掉手臂的习惯动作。
5、人的身体很难做到左右完全一样，肌肉力量也是如此，越是惯用的一侧肌肉力量就越强。对于我来说就是左侧腿、腰、背的力量相比右侧要弱。左右肌力的不平衡，表现在身体上也会出现骨盆的倾斜。比如在加强侧伸展体式中，在做左腿在前后腿在后的体式时，总会感受到左侧腰的略微不适。今日老师指出她观察到的情况是在前的左腿尤其是外侧延伸不到位，无法推动左侧髋关节向后，导致骨盆其实处于一个左前右后，且左高右低的状态。而在正常的体式中骨盆应该是在中正位置的。要调整这一状态，我可以选择先弯曲后侧右腿的膝盖，将右腿的力放掉一些，然后前侧左腿向后推，将骨盆先调整到接近正确的位置上，再在这个基础上尝试去伸直右腿，能伸直多少就伸直多少，逐步去调整左右的肌力。
6、左右腿的肌力不平衡，背部也是一样，而这在下犬式中观察得会更明显一些。虽然自己看不到，但可以在下犬式中尝试做轻微调整，即放松右侧斜方肌，而左侧斜方肌加重一些发力。在老师给我调整时，我会明显感受到她调整完后的体式在我自己看来人是歪的，所以个人对身体正位的感受同身体实际呈现出来的状态是错位的。这也可以给自己提个醒，当自己调整时，感受到不舒服和自在的状态往往可能是对的状态，要让自己进入到不熟悉，熟悉了，反而是错的。同样的，下犬式其实也是一个前屈的体式，在这一类体式中躯干不应是拉直的，反而是微微有些弓背的，需要腹部向后推，肋骨收回来，让背部呈现出一个“壳”的姿态。只有在这种状态下，才可能产生空间。
7、继续来说上半身呈现的“壳”，在任何一个站立前屈体式中，比如双脚式，我们容易将目标集中于用头去带动身体向下，最终做到头碰地，或头碰小腿，如果是这样去思考体式，就很容易使得腰被过度拉伸。实际上我们在前屈体式里要维持的是躯干呈现“壳”的状态，即腹部向后推到后背，肋骨收回来，头在躯干的延长线上。如果用意识去想，其实头是向上方缩回来一些，这和我们习惯思考的向下找地面正相反。顺带补充一句，在双脚式D中，为使躯干呈现好“壳“的状态，我们手扣大脚趾，但手肘要平行向身体两侧打开，为的是能够启动背部的肌肉，更好地延展身体。
8、上周老师有讲到改善我大腿力线的走向，需要我接近大腿根部的外侧肌肉稍微向内侧扭转一些，但由于我很难找到大腿根部，所以调整时很容易做出膝盖先发力且内扣的动作。我尝试了一周，总觉得没法很好的找到进入正确位置的状态。这周和老师讨论了这个问题，想说是否能从调整大腿根部肌肉方向改为先调整膝盖内扣的问题。因为自己在练习和感受时会发现当膝盖由内扣调整为正对第二脚趾时，大腿根和髋外侧的肌肉会跟随着发生变化，髋不会向外突凸，且好像能够略微感受到大腿根。今日和老师沟通过后，老师也认可了这种调整方式可能更符合我目前的能力。当让我也很是开心，终于在对自己身体的思考和感受上有了一点正确的认识。
9、今日还和老师讨论了下犬式转战士一双腿向前迈的问题，最早做这个体式时老师是要求我后脚跟踩实地面，然后向前迈步的腿的同侧手手指尖推地，腹部内收，大腿贴向腹部，同时吸气迈腿向前，脚能落到哪儿就是哪儿，然后用同侧手帮着脚去到正确位置。一段时间后老师又改让我双手掌推实地面，后脚呈60度落脚后脚后跟离地，然后迈前腿向前。无论采用哪种方式，我都没法让脚迈到目标位置上。而今日老师让我脚后跟踩实地面，手掌也推实地面的情况下去向前迈脚，我认为这个事情是完全做不到的。于是老师给我做了示范，她说给向前迈步的腿创造出空间的并不踮起的后脚跟，也不是指尖推地的手掌，而是躯干的弯曲程度。要记住下犬式仍然是一个前屈的体式，身体的空间是由后背的“壳”来创建的。这需要我在后续的练习中逐步体会和琢磨。
10、由于左右腿力量不均衡造成问题还有战士一的体式，类似于加强侧伸展式的状态，当左腿在前右腿在后时骨盆会呈现歪斜的状态，也是由于左腿力量不够，无法从大腿根部有力将左髋推向后侧。调整的方式也是一样，先让右腿弯曲，让左腿充分延展将骨盆方向调正，然后再尝试将右腿伸直。当然这也不是一蹴而就的，需要循序渐进。
11、手臂的伸展需要从背部开始延伸，老师说我还没怎么找到手臂延伸时是从背部发力的感觉，反而是手肘和手腕会比较紧张，难以放松。这也需要在后续练习中慢慢调整。
12、今日同老师也讨论了一下对呼吸的理解。无论是呼气还是吸气，腹部核心都是微微收紧的，因为需要构建一定的腹内压来稳定脊柱。肋骨无论是在吸气还是呼气中都不应出现外翻的状态，吸气时肋骨的扩张可以想象是以躯干为中心在水平面上的360度扩张，这种扩张不会带来垂直面上的变化，然后呼气时再收缩回来。而腹部在吸气和呼气时都没有太多变化，反而随着呼吸变化而变化的是正对腹部的腰背肌透。还有胸腔，吸气时所说的伸展其实是胸腔的伸展，然后随呼气下落。老师口令里说的吸气上提和呼气呼到臀部，说的是身体背部肌肉随着呼吸而发生的力量走向。专注感受身体随呼吸的变化，慢慢寻找感觉就好了。
随着瑜伽练习到现在，发现深入体式的基础是建立在对自己身体的觉知程度上，呼吸是精髓。而这一切的建立没有捷径，只能通过一次又一次的练习。记起老师之前说到的拜日练习质的提升是以千次为单位的，没有量的积累，无从谈进阶。
