我们的大脑似乎总是不自觉地进行着各种「时空旅行」：
想要做事情 A，又不断假设做 B 的可能性和结果；
明明在跑步，却思索着过去的经历或未来的担忧；
即使任务临近截止，也能轻易地被手机消息打断；
做事总是浅尝辄止，无法在深度沉浸中持续进步。
很明显，我们的注意力被劫持了，我们失去了专注的能力。
专注力是什么
注意力系统
要理解专注力，首先得知道什么是注意力。注意力是一个组合的脑系统，它包含了定向系统、感知系统、执行系统三个子项。
定向系统像手电筒一样，决定了我们要照亮哪些目标，它可以指向外部环境或内在情感等一切我们想要的地方。
感知系统则类似泛光灯，点亮了更多事物相关的细节，它能够调动我们全部的感官参与，全情投入、平和成长。
执行系统是行为指挥官，监督着我们每时每刻的行为，它得以确保我们的行动与想做的事相符，始终在轨道上。
专注力
注意力很强大，会指导大脑中信息处理的过程。注意力又很脆弱，某些情况下会迅速耗尽。但最重要的是，注意力是可以训练的。通过不断练习，我们能够拥有明确的目标感、全情的投入度、持久的管控力，我们可以更敏锐地觉察注意力的游走并及时将其拉回，最终达到深度沉浸的心流状态，这就是专注力。
专注力不足的原因
大脑的机制
我们的大脑会借助事物的背景或线索等提示信息来让我们记忆特定的内容，这种机制可以极大地降低大脑能耗，弥补大脑神经元处理速度的不足。但是背景关联记忆的机制让我们的感官所看到、嗅到、听到、摸到、尝到的任何信息，都会引出一些其他的记忆内容，随机而不受控。感官受无法消失的潜意识控制，所以分心走神随时都可能发生。这是我们专注力不足的生物基础，是源头。
模糊的目标
怀疑自己是否在做最好、最有用、最有意义的决定，疑惑自己在某个时刻应该做什么、能够做什么。这种模糊的目标感，会让我们思前想后、踟蹰不前，偏离真正想要专注的事。在设定想要专注的目标上，缺乏「自我效能感」（即使困难的事情，自己也能做到的心态）和「动机管理能力」（做自己不感兴趣的事，也能自主提高积极性）就会导致无法迈开步子真正行动起来。这对应着注意力的定向系统很混乱。
外界的干扰
在噪杂的环境中工作或学习，交谈声、铃声、走动声此起彼伏，闹哄哄的像菜市场，这给保持专注带来了很大挑战，尤其是高敏感型人群。除了物理环境干扰，通讯工具那头的人和事也会时不时打断我们，把我们的时间切割得支离破碎，形成心理环境干扰。如果不明白专注的重要性，会觉得这些都是习以为常的，每个人都如此，没有必要改变。但这种长期的注意力损耗不仅会降低工作效率，更会让人疲惫不堪，久而久之，就会形成「幸福感耗竭」。这对应着注意力的感知系统被干扰。
内在的游思
脑中自动产生的纷乱念头，在心理学中被称为「游思」，即 mind wandering，这些四处溜达、到处乱窜的思维是我们提振专注力时应该重点关注的对象。在《刻意专注》中，作者总结了破坏注意力的三大因素，即压力、不良情绪和威胁。压力会促使人的头脑进行「时空旅行」；坏情绪则可能让我们陷入负面思想的怪圈之中；威胁令我们无法专注于手头的任务，也不能完成任何目标和计划。人脑总是趋利避害、避免耗能的，为了逃避当下的无聊感、痛苦感，更加轻松、容易的分心走神便取代了本该有的专注。这对应着注意力的执行系统变失效。
如何加强并保持专注力
大脑的运行机制决定了内外的干扰不可避免，绝对的专注力是不存在的。但我们可以通过向内、向外、训练三个方面去提振自己的专注力。
向内，修炼内功
从注意力系统的组成入手，在自我认知和行动层面提升专注力。
目标专注：学会选择，要事第一
目标专注对应着注意力的定向系统。
当我们把生活中可能关注的目标都罗列出来，选择是很多的。我们不能任由那些最紧急、最刺激但不具备长远价值的事情来接管我们的注意力。剔除外界强加的欲望，明确内心主动追寻的理想，才能寻找到对自己意义独特的目标。二八法则告诉我们，真正重要的事情其实不多。那些意义重大的事情，我们必须专注也必定会专注，没有退路。如果在一个目标上还不够专注，或许是因为内心深处我们并没有完全认同它的重要性和价值。
古典在《跃迁：成为高手的技术》中讲，专注是高手的护城河。不仅要有战术上的专注，更要有战略上的专注。选择大概率会赢的事情，毫不动摇地持续打磨，做到极致。这就是要事第一的原则，也是强烈而清晰的目标感带给我们的战略性专注。
感受专注：身心合一，专注即我
感受专注对应着注意力的感知系统。
当注意力的光束照亮了一个我们认为重要的目标，就要调动更多感官和资源，全力感受它。让感受回归动作，让心回归身。学习知识时，动用更多的脑区、器官参与，心、脑、手、眼都用上，写写画画，思考总结。与亲密的人交谈，悉心观察他的眼神、动作，用心聆听他的观点、疑惑，真诚感受他的情绪、诉求。休息时就放空大脑，停止头脑中的模拟游戏，体会身体的紧张与松弛。
身心合一的感受是进入「当下」这个瞬间最好的入口，而当下，也是我们唯一能把握的真实的时间。动作是行动，感受是反馈，有效的反馈是改进行动最好的途径之一。全情投入可以使脑活动发生偏向，为我们所专注的焦点提供竞争优势，与之相关的神经活动增强。也就是说，身心合一能从生物层面增强我们的专注力，并且这种增强还有越来越强的飞轮效应。
行动专注：主动觉知，及时调整
行动专注对应着注意力的执行系统。
即便可以全情投入到当下，我们依然要承认注意力是有限度的，有研究表明在不想其他事情的情况下保持专注的时间大概只有 7 秒。就像手臂不可能长时间提举重物，长久的注意力保持更是一项艰巨的挑战。对注意力的管控，更应该像运球前进，球从手中掉下去，然后弹回来。我们要能觉察到关注点偏离了当前任务，然后试着将其带回。
元意识是明确关注和监测自己当前有意识经历的内容和过程的能力。觉知与调整，就是在加强我们观察自己的能力。分心走神是我们沉浸在与自己有关的时空旅行中，此时我们在思考的「里面」，是被观察对象。元意识增强，我们观察自己的意识过程，我们变成了观察者，在思考的「外面」。我们不可能同时出现在里面和外面，二者是对立的，所以觉知与调整能在行为层面增强我们的专注力。
深度沉浸：抽丝剥茧，持续精进
只有高度专注，才能深度沉浸。
目标专注是宏观层面的专注，感受专注是中观层面的专注，行动专注是微观层面的专注。每往下挖掘一个层次，我们就在这个层次上，重新选择，重新投入，重新管控。
注意力的焦点和层次可以是一个动态的过程。面对美好风景，我们可以选择用广角镜头记录下全部场景信息。如果我们放大画面，想看清照片中远处路牌上的文字可能就会很模糊，这种情况下就可以用长焦拍一个特写镜头补充更多细节。每做一次减法，原本上一个层次中的分心物可能就会变成这个层次中的聚焦物了。这也就是在我们专注的目标上不断精进、追求极致的一个方法吧。
向外，排除干扰
简化工作和生活环境，清理周围的分心物，可以让我们更清晰地思考从而更专注。
在工作上，要锻炼拒绝不合理的人或事的能力和勇气。面对各种信息、邮件，并不一定都必须停下手头的事立即回复。还可以戴上降噪耳机或隔音耳塞，从物理上屏蔽那些喋喋不休的同事。甚至有可能的话，选择一个安静的地方甚至一份新的职业工作。
在生活中，营造一个朴素的生活环境，尝试更简单的生活方式，培养稳定的生活节奏，都能帮助我们聚焦到真正重要的、热爱的事，对抗无孔不入的消费主义，摆脱注意力经济下的无脑内容消遣。
训练，优化专注
专注力就像肌肉一样，是可以通过不断的训练加强的。
正念
正念，或者冥想，即 mindfulness，指的是将注意力放在当前经历上，而不是概念精细加工或者情绪反应。当我们进行正念练习时，我们可以学着将注意力保持在当下，关注生活的演进。我们可以远离模拟和规划模式，直接体验生活。闭上眼睛，把注意力聚焦到呼吸上，就是这么简单，随时随地都能开始。
跑步
正念让我们感觉对自己的精神有了掌控感，而跑步更是一种身心合一的训练方式，让我们对身体也增加了掌控感。跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风，会让我们越来越处于一种自在自由和沉着沉稳的心境之中。
休息
前面说过，任何人都无法长时间保持高度的专注力，所以，及时而适度的休息对周期性地、高效能地使用自己的注意力至关重要。我们休息时做的应该是某件让人愉悦的、不太费力的事情，比如去公园散步、阅读与当前任务无关的东西、听听音乐或广播等等。这相当于给了自己一小段不受束缚的「分心走神」的时间，以便在接下来一段任务中我们能够更专注地投入来回报这个惬意的时光。以每二十五分钟专注于任务加五分钟专注于休息、间隔循环的「番茄钟工作法」绝对是一种值得尝试的方式。
专注力比你认为的更重要
人们通常认为高度的专注力是那些令人钦佩的成功人士所特有的禀赋或美德，例如当比尔·盖茨和巴菲特被问及他们取得非凡成就的最主要原因时，他们不约而同的答案都是专注。但认知心理学家赫伯特·西蒙说，在信息量激增的社会中，专注力是最重要的资产。
专注的更少，但得到的更多
意识到注意力是有限度的，让我们明白自己当下可以专注的事是很少的，这能够帮助我们筛选和简化生活。一旦要做的事少了，反而能更加投入地工作和生活，没有更多的琐事干扰，头脑也愈发清晰，记忆力可能会更好，会认为工作和生活更有意义。有意图地花费时间更多，每次专注的时间更长，大脑不再经常走神或者偏离目标。在高度专注模式下，你不会过于忙碌，因为你已经提前做好了选择。
一切的价值，是注意力产出
这是一个注意力经济驱动的时代。李笑来在《财富自由之路》里有个观点，和注意力相比，钱不重要，因为它可以再生；时间也不是最重要的，因为本质上它不属于你，你只能试着和它做朋友，让它为你所用。而注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源。所以你应该把注意力全部放在自己身上，因为最终，你的一切价值，都是你注意力的产出。
你专注在哪，那就是你本身
威廉·詹姆斯说，我所专注的事情组成了我的经历，而这些经历就是我。当你更加关注的是有意义的经历，并且更深入地处理这些经历，生活本身便更有意义。意义不是我们努力寻找的东西，而是我们努力觉察的东西。
注意力是我们心智的探照灯，它照向哪里，哪里就被照亮，其他则处在暗处。「你未看此花时，此花与汝心同归于寂；你来看此花时，此花颜色一时明白起来，便知此花不在你的心外」，王阳明的这段话似乎在告诉我们，宇宙间万事万物都仿佛处于一个昏暗的房间内，而我们的心就像房间里的灯，正因为有灯，房间里的物体才被照亮，这或许就是我们存在的意义吧。
参考与扩展阅读
《刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦》，阿米希·P.杰哈，机械工业出版社
《专注力：心流的惊人力量》，克里斯·贝利，北京联合出版公司
《驯服你的脑中野兽：提高专注力的45个超实用技巧》，铃木祐，机械工业出版社
《精进3：找到你的潜在生态位》，采铜，江苏凤凰文艺出版社
《认知觉醒：开启自我改变的原动力》，周岭，人民邮电出版社
