1.地球推

2.单手俯卧撑

3.单脚深蹲

4.史密斯杠铃卧推（上面站个人）

5.杠铃平板卧推一倍体重（如果减脂到80公斤，那我就算完成了，目前最好成绩92.5公斤，做组85公斤）

6.硬拉1.5倍体重（120公斤，首先要减脂到80公斤，目前最好成绩85公斤做组，100公斤3）

7.深蹲1.2倍体重（96公斤，如果减脂到80公斤，那我也算完成了）

8.俯卧撑背上背50公斤小姐姐做组（4*12）

9.宽距引体向上做组（4*12，已完成）

10.一辈子可以给宝贝举高高（肩推）

公式:燃脂心率=(220–年龄)✖70%±5%

以我为例，我的年龄为35，燃脂心率区间为120至139。

跳出燃脂心率区间，过低只会消耗血糖，过好则变为无氧运动。 

        大概七八年前，我曾经得过双膝髌骨炎，当时的医生和教练都推荐我一边吃药物治疗，一边通过椭圆机进行辅助治疗。我坚持练了两三年，我的膝盖就好了，所以我现在还是非常有动力继续坚持做椭圆机。

        单位的文处，因为听教练的话，用椭圆机来减肥反而把膝盖给弄伤了。我不了解文处的具体情况，我不敢下评论。但是，做椭圆机把膝盖弄伤很大的原因是动作的不规范。我想着如果文处的教练是专业的，不至于让文处把膝盖给练伤了，只能说现在的健身教练远远不如以前了。

        这里我还是说一下椭圆机的要点：

        首先，椭圆机要两只脚要全程全脚掌着地，后脚跟一定不要踮脚。

        其次，椭圆机是一个非常全身性的运动，需要通过髋关节以及膝盖来传导力量，发力的那只脚一定要直，不能弯曲膝盖。我觉得椭圆机非常适合上班族作为有氧运动来锻炼，它可以加强膝盖附近的肌肉，避免膝盖疼痛。