现在有越来越多的朋友们都知道，「糖」是引起肥胖、糖尿病、代谢疾病的一个重要因素。
但是，说起果汁、蜂蜜、果糖，大家可能依然觉得很健康、很天然。
实际上，由于果糖独特的代谢特性，它可能是最有害的一种糖，是隐藏多年的健康杀手。
摄入过量的果糖比其它糖类更易使人发胖、更易导致血脂异常，过量果糖还会引发非酒精性脂肪肝、糖尿病、破坏肠道屏障、升高尿酸、破坏免疫系统......
01
什么是果糖
果糖是一种单糖，存在于水果、蜂蜜、高果糖玉米糖浆中。
果糖的甜度是蔗糖的1.3-1.8倍。
同时，果糖也是蔗糖的一部分（蔗糖是双糖，由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成），存在于白糖、红糖、蜂蜜、甘蔗、甜菜中。
这里要讲一下高果糖玉米糖浆（HFCS），因为很多饮料都有添加。
高果糖玉米糖浆（HFCS）其实就是果葡糖浆
历史上，提纯果糖的成本是很贵的。由于技术的发展，现在我们可以通过酶反应从玉米淀粉中大规模生产果糖--高果糖玉米糖浆（HFCS），也叫果葡糖浆。
它的成本非常之低，也被称为“最垃圾的发明”。
高果玉米糖浆由55%的果糖、41%的葡萄糖和4%的其他糖类的组成。由于成本低、甜度高、保质期长、易上色等特点，它几乎存在于所有饮料、含糖零食中（冰淇淋、早餐麦片、面包、饼干、调味料），奶茶店和咖啡店也都在用它！
为什么说果糖可能是最坏的一种糖，这都是因为果糖吸收和代谢的特殊性。葡萄糖和果糖的卡路里虽然相同，但是它们在身体的代谢方式非常不同。
下面我们来从果糖的吸收和代谢原理，讲讲过量果糖的危害。
02
人吸收果糖能力有限
果糖被摄入后，会到达小肠，通过特殊的糖转运蛋白（GLUT 5）被吸收。
但是，这种糖转运蛋白的容量非常有限。过量的果糖就会让转运蛋白“超载”，从而无法被小肠吸收，直接到达大肠。
当果糖到达大肠后，肠道菌群会将果糖发酵为短链脂肪酸，并产生气体，引起胃肠道症状比如胀气、腹泻等。
果糖也被归类为FODMAPs的一种，是易引发肠易激综合征的因素之一。
长期摄入过量的果糖可能导致肠道的通透性增加，从而引发自身免疫病。
一些研究表明，健康成年人摄入50克的果糖时，超过一半的人会出现吸收不良，还有一些研究中，25克的果糖也会出现吸收不良的症状。这表明每个人对果糖的吸收能力不同，但所有人都不能一次吸收大量的果糖。
TIP: 被广泛传播的【蜂蜜帮助通便】，其实可能是果糖吸收不良所造成的轻微腹泻。
03
过量果糖导致
非酒精性脂肪肝
果糖与葡萄糖经过消化系统的吸收后的的代谢路径非常不同。
葡萄糖被吸收后，可以血液循环被分布到全身的器官，包括骨骼肌、肝脏、脂肪组织和大脑。
果糖被吸收后，几乎无法到达其他器官，肝脏是唯一可以大量代谢果糖的器官。果糖必须在此被转换成葡萄糖或脂肪，在给身体提供能量。这个途径与酒精的代谢非常相似，肝脏几乎是唯一可以代谢它们的地方。
而且果糖的代谢中没有相应的酶起限速作用，这导致肝脏对果糖的摄取不受调节。
过量的果糖摄入容易累积大量的中间产物，从而增加脂肪的重新合成。肝脏的脂肪越来越多，长期就会形成非酒精性脂肪肝。
发表在临床研究杂志的研究对比了葡萄糖与果糖对血脂异常的影响。
结果显示，对比葡萄糖，果糖会导致更多的脂肪合成，更易导致内脏脂肪增加，从而更容易导致非酒精性脂肪肝。
04
过量果糖导致
血脂异常
过量果糖会导致肝脏脂肪含量增加，肝脏的脂肪含量的增加会促进极低密度脂蛋白(VLDL)的产生和分泌。VLDL的增加又会使循环的甘油三酯含量增加，导致血脂异常。
这是导致心血管疾病根本因素。
发表在美国临床营养学杂志的研究，评估了果糖对2型糖尿病患者的健康后代，以及健康人群的肝细胞内脂质和胰岛素敏感性的影响。
结果显示，7天的高果糖饮食增加了健康人群的血液中甘油三酯含量，也增加了VLDL的含量。并且对于糖尿病人的后代，增加的幅度更为明显，因此摄入糖尿病人的后代过量果糖也是更危险的。
无论对于健康人群还是潜在糖尿病人群，摄入大量果糖后都更容易出现血脂异常，诱发心血管疾病。
05
过量果糖导致
尿酸升高
上面我们说到果糖只能在肝脏中代谢，它在肝脏中的代谢途径是怎样的呢？
果糖经过肝脏会快速磷酸化为果糖-1-磷酸（F1P）。这会导致三磷酸腺苷(ATP)转化为一磷酸腺苷(AMP)，并随后诱导AMP脱氨酶（AMPD）通过嘌呤降解的途径产生尿酸。
血液中尿酸水平的增加会增加痛风的风险。痛风，是一种由于尿酸晶体在关节中沉积而引起的疼痛性炎症。
传统的观点认为导致痛风的主要原因是吃了高嘌呤的食物。事实上，越来越多的证据表明糖的摄入是痛风的一个重要因素。导致痛风的并不是摄入的嘌呤，而是身体代谢过程中所产生的嘌呤。
此外，越来越多的证据表明，高尿酸水平也与脂肪肝、心血管疾病、代谢综合征相关。
06
过量果糖导致
胰岛素抵抗和糖尿病
对比葡萄糖，果糖的升糖指数的确更低，更缓慢地提高血糖水平，似乎不会立即影响胰岛素水平。所以也曾经被拿来给糖尿病患做蔗糖的替代，但是这样真的安全吗？
事实上，研究表明，果糖虽然不受胰岛素的控制，但是它会产生更长期的负面影响。
摄入过量果糖与胰岛素抵抗之间的机制是这样的。👇
少量的果糖就可以通过刺激肝葡萄糖激酶的活性，增加肝脏对葡萄糖的摄取并促进糖原的储存。而过量的果糖，就会在肝脏中合成脂肪，导致内脏脂肪增加和血脂异常（增加VLDL）。
肝脏脂肪的升高可能通过激活新型蛋白激酶C (nPKC)，导致胰岛素受体底物1 （IRS1）的磷酸化和胰岛素受体作用受损。
在胰岛素受体受损的肝脏，脂肪的合成会更多、更快，从而又加重内脏脂肪的增加和血脂异常，产生一个恶性循环。血液循环的甘油三酯增多还会导致骨骼肌中的脂肪积累，可能导致全身的胰岛素抵抗。长期的胰岛素抵抗很容易引发糖尿病。
07
过量果糖使激素紊乱
1.刺激多巴胺分泌
果糖是糖类中最甜的一种，是蔗糖的1.3-1.8倍。因此它能更大程度地刺激多巴胺分泌，并通过多巴胺奖赏系统诱导糖成瘾的行为。成瘾后你会吃的更多，吃的更甜。
2.影响食欲激素
与摄入等热量的葡萄糖相比，食用果糖可能减少瘦素（饱腹的激素）的分泌，而且果糖在抑制胃饥饿素（饥饿的激素）方面不如葡萄糖有效。所以我们在摄入果糖后可能感受不到相应饱腹感，很容易在不知不觉中吃了过量的果糖，无形间让伤害更严重。
而且，高果糖摄入可能诱发瘦素抵抗，从而导致食物摄入量增加和肥胖。
08
果糖摄入
与癌风险正相关
2019年发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究中，评估了含糖饮料、纯果汁、代糖饮料与癌症（乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌）之间的关系，共101 257名18岁及以上参与者。
结果表明：含糖饮料和纯果汁都与这三种癌症呈显著正相关。
饮用含糖饮料100毫升每天，使总体癌症风险增加18%。
饮用纯果汁100毫升每天，也使总体癌症风险增加12%。
饮用代糖饮料与患癌症的风险无关。
2020年同样发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究，调查了95464名女性在成年期和青少年中含糖饮料摄入量与早发性结直肠癌风险的相关性。
成年女性每天多摄入1份（约355ml）含糖饮料，早发性结直肠癌风险增加16%。
青少年期女性每天多摄入1份（约355ml）含糖饮料，早发性结直肠癌风险增加32%。
09
果糖摄入
饮食建议
希望以下几点建议可以帮你减少果糖摄入，吃的更健康：
尽量少吃配料表中含有果葡糖浆的食品购买饮料、加工食物时（冰淇淋、早餐麦片、面包、饼干、调味料），请仔细阅读配料表，尽量不买含有果葡糖浆的食品。
能吃水果不要喝果汁。新鲜水果中的果糖，被膳食纤维包裹着，吸收速度更慢。而果汁，即使是纯果汁，纤维也很少，会最快的速度被人体吸收。
水果可以吃但不要过量。不必为了通便去吃过量蜂蜜，可能更多是果糖不耐的原因。
最后的话
尽管糖的危害已经很普及了，但果糖在大众的眼里却是一个例外。
我们常听到有人这样说，多喝蜂蜜水对身体好，别喝饮料果汁更健康。甚至糖尿病人也对果糖十分偏爱，认为果糖不会对血糖有太大的影响。
但是有越来越多的研究显示，人类吸收果糖的能力有限，过量果糖会加重肝脏负担、甚至导致非酒精性脂肪肝，过量果糖还会导致血脂异常、尿酸升高、胰岛素抵抗......
果糖，可能真的没有那么健康。
