今天分享的这本书书名很有意思，叫《你是你吃出来的》。作者结合自身患病经历和临床病例写成。平衡膳食让你吃对少生病。
随着科技的发展，我们似乎想吃什么都能买到，冰箱解决了食物储存的困难，有些人家里储存了几个冰箱的食物，这种情况下想吃到新鲜食物很难，再加上很多人吃饭只吃自己爱吃的，营养不够全面，还有现在各种方便食品、各种添加剂，给人带来好口感的同时也让营养素贬值，造成高血压、糖尿病等各种慢性疾病的蔓延。
人体是有细胞组成的，细胞可以再生修复，但如果损伤速度超过了修复速度就会产生各种疾病。细胞的修复离不开营养的供给，那我们要怎么吃才能防治慢病呢？65%的植物性食物+35%的动物性食物。
七大营养素平衡是不生病的关键
食物为我们提供必须的营养素，分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
碳水化合物也称糖类，它最大的功能就是为人体提供能量，基本上就是我们平时吃的主食。很多人认为主食就是米饭、面食，其实土豆、红薯等也都属于主食。
碳水化合物的摄入要视运动量的多少而定，轻度劳动者和老年人要少吃碳水化合物，重劳动者和青少年可以多吃一些粮食。碳水化合物也被称为空能量食物，它只有能量而没有其他的营养素，说白了就是给人提供温饱，能量摄入大于消耗，就会造成能量堆积，肥胖者多是碳水化合物摄入过多导致的。
喝粥养胃，这话对吗？在过去或许是对的，过去吃的可以说是糟糠，不熬成粥难以下咽，而现在吃的是精米精面，没有麸皮，营养大打折扣，所以不存在喝粥养胃一说。
选对优质蛋白，事半功倍
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，可以说，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质普遍存在于肉蛋奶中，这种动物蛋白被称为优质蛋白，营养不良、免疫力低下、身体虚弱的人，应多补充优质蛋白，而肝肾不好的人应降低蛋白质的摄入。
动物性蛋白的价值高于植物性的蛋白，比如我们都知道大豆的蛋白质很高，但它是植物，缺乏人体必需的氨基酸，如果光靠豆类补充蛋白质，代谢产物会增多增加肾脏的负担，所以豆类最好与其他食物搭配吃，豆浆也不能代替牛奶。
很多人怕长胖不敢吃肉，其实前面已经说过了，碳水化合物才使人发胖，如果只吃素，蛋白质摄入不足会导致抵抗力低下、容易疲劳、消化不良等。还有很多老人牙不好吃不动肉，可以将肉剁成肉馅好消化，也可以选择吃鱼、肝脏、鸭血。
脂肪：提供热量，构建细胞膜
当人体内葡萄糖消耗完，脂肪就会被分解给人体提供能量，脂肪还是脂溶性维生素的载体，维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，只有在油脂的环境下才能被吸收。现代人大都谈油色变，脂肪多了的确不好，但如果脂肪摄入不足，可能会出现脂溶性维生素不足等营养不良的症状。
脂肪摄入一半来自动物，一半来自植物，动物脂肪主要有肉蛋鱼奶，植物脂肪有植物油和坚果，我们每天摄入的脂肪应占到一天总能量的30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占10%。
那么，怎么知道脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？很简单，饱和脂肪酸在室温下呈现凝固状态，如动物油、肥肉等；单不饱和脂肪酸有橄榄油和茶籽油；其余在室温下呈流动状态的油都是多不饱和脂肪酸，如玉米油，花生油等。
维生素：极易缺乏很难过量
维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素，前面说过脂溶性维生素要在油脂环境下才能被人体吸收，而水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
维生素在人体内无法合成，只能从食物中获得，做菜时炖煮时间过长，油温过高都会造成维生素的流失。
缺乏维生素除了在饮食中获取，还可以吃维生素片，水溶性维生素如B族、维C等过量也不怕，它可以通过尿液排出，但脂溶性维生素要严格按照说明书上补充，过量会导致中毒。
由于蔬菜在炒制的过程中维生素很容易流失，水果就变成获取维生素的重要来源。很多人不爱吃水果，尤其是糖尿病患者害怕血糖飙升，不吃水果哪来的维生素呢？水果中含有多糖，多糖的升糖指数比不上碳水化合物，糖尿病患者可以适量吃些苹果、樱桃、草莓。老年人如果牙不好可以榨汁喝。
矿物质的摄入遵循适量和天然原则
人体内一共有五十多种矿物质，都是经由食物进入人体的，矿物质其实就是身体内的各种离子，如钙、镁、锌、硒等。
矿物质很容易缺乏，因此摄入要尽量全面多样化，体内多余的矿物质会通过肾脏和皮肤排出体外，我们常说出汗排毒，汗液中有很多金属毒素就是矿物质。如果摄入过量的矿物质，矿物质会堆积在肾脏，轻则引起肾结石，重则肾脏衰竭、肾癌。
有很多家长因为孩子缺乏微量元素就去药店买补充剂，其实补铁口服液的含铁量不见得比鸡腿的含铁量高，所以想让孩子补充矿物质多下厨房，食物中的矿物质也更天然。
膳食纤维是肠道菌群的最爱
以前人们总认为膳食纤维没营养，这些年随着营养学的发展，人们越来越重视膳食纤维。维生素、矿物质和水在肠道被吸收进入血液，余下的就是膳食纤维。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能够被细菌分解，有助于肠道正常菌群的繁殖，主要存在于水果，蔬菜，海带和豆类中。非可溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动，加速粪便排泄。主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
由于膳食纤维有饱腹感，很多减肥的人用膳食纤维代餐，确实能瘦身，但长此以往会造成其他营养素的缺乏。
膳食纤维普遍存在于蔬菜水果中，肉蛋奶中几乎没有，主食应选择薯类、全谷类，少吃精米精面。
水平衡：每天喝八杯水对吗？
人体内60%左右都是水，水能促进新陈代谢、输送营养、排除废物与毒素。
经常有人说每天要喝八杯水，这话对吗？其实喝多少水要因人而异，第一是看你渴不渴，一般情况下，喝水充足是不会感觉到口渴的，等到口渴再喝水就说明喝水太少；第二，可以观察尿液的颜色和排尿量，正常情况下，尿液呈淡黄色，3～4个小时排一次尿，如果尿液呈深黄色，或者好几个小时没有尿意，就说明饮水量不足。另外，运动和出汗多，要多补充水分。
一日三餐这样吃
人刚起床时，胆囊里充满了胆汁，早上可以吃些油性食物，比如煎荷包蛋，吃把坚果，有利于排出胆汁，防止胆结石的形成。
主食可以选择粗粮或全麦面包，再喝杯牛奶，除了这些，还应该有水果和蔬菜，才能保证营养均衡。
午餐注意荤素搭配，肉蛋奶补充优质蛋白，多吃蔬菜，增加膳食纤维。
有人说上班没时间吃早餐，午饭也是单位食堂吃的，那就利用晚餐补足全天没吃够的营养，但是要避开咖啡因，豆类和辛辣食物。
粮食、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类，单拎出来营养都不够全面，合理搭配才能营养均衡。
