Sunday 上海/南京 多云21/29℃ 99良

早餐 无糖豆浆+扬州干拌面+2蛋白+1上海老豆干

加餐 无糖酸奶+每日坚果

午餐 上海158坊店CYCLO越南餐厅/虾+鱼+牛肉+河粉+青芒果丝沙拉+越式咖啡（浓缩咖啡＆炼乳)+蔬菜+柠檬薄荷水

上海158坊店                  CYCLO越南餐厅

晚餐 牛排+西红柿+1中杯零度可乐

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舞会DJ 柠檬水

宵夜 1个西红柿+1块豆干

Monday 多云 23/32℃ 108轻度 晨46.6kg -

早餐 1捷森+2蛋白1全蛋+脱脂牛奶+2小松子烧卖

加餐 橙子+每日坚果

午餐 油爆虾+豆芽炒粉丝+冬瓜海带汤

午睡2小时

加餐 甜味果粒酸奶+黄瓜

晚餐 哈尔滨水饺/酸菜鲜肉水饺1两+牛肉水饺1两+凉拌腐竹

超市购物 行走+骑车（替代不跑步的消食有氧运动，也是因提不动大包食物杂物，只好（自行）车载）

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一天都感觉浑身无力、小腿肌肉微酸胀，加之今日空气质量轻度污染，应该不可以跑步，改夜跑为明日晨跑，打算做马甲线训练后早点休息。事实是：回家收拾鸡胸肉鸡蛋红薯、清理厨房、冲洗马桶、洗澡洗衣晾衣叠衣……一通忙活到了23:30，00:00关灯睡觉，明明可以秒睡却被2只蚊子叮咬，开灯徒手掌灭后已是00:30。定了闹钟5:00，实在是醒不了啊……还是之前上海三天两晚体力透支严重导致的，放弃晨跑，计划调整为周二夜跑，一定要执行了，上周跑步训练第三天。

Tuesday 热 多云26/34℃ 79良

早餐 橄榄油煎三文鱼+橄榄油炒芦笋西红柿+2蛋白+2小松子烧卖+咖啡＃无糖无奶#

化冻了一整片三文鱼，原本打算晨跑后30分钟空窗期大胆吃，然而没有晨跑就理性滴减半了……为自己点赞！

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午餐 红烧牛腩+清炒苋菜+红薯+西红柿鸡蛋汤

加餐 16:30 微甜红豆汤

晚餐 19:35吃完/三文鱼刺身+水灼芦笋+腌渍橄榄+无糖酸奶

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20:45 力量训练

伴着啼笑皆非的电视剧《我们结婚吧》完成了：

1. 50×2组徒手深蹲

2. 4组腰腹马甲线 （1组＃20个西西里卷腹+30卧姿抬腿+40V字转体+1分钟平板支撑）

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21:45 跑步训练

『10公里13周训练计划/第五周D3』

跑步3分钟 行走1分钟 共8组

心率区间140-149 这样舒服但是不乖！

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加餐 1根黄瓜

原打算鸡丝面，跑完也不觉得饿，摸摸软泡泡的肚腩，还是默默的拿起了1根黄瓜！就不知道一会儿会不会饿，那就1盒脱脂牛奶吧！

Wednesday 多云转雷阵雨 25/36℃ 53良

早餐

1捷森+2蛋白+水灼芦笋+鸡胸肉/芝麻沙拉酱+1杯零度可乐+茉莉花茶

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午餐 半个馒头+青椒土豆丝+盐焗鸡（去皮）+鱼圆菜秧汤

14:30-19:00 高跟鞋穿到死的心都有！左膝不舒服。纠结要不要跑训。

晚餐  大嘴小馄饨/虾仁鲜肉馄饨小碗+1卤蛋

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矮柜俯卧撑 15×4组

21:00 户外跑步训练

『10公里13周训练计划/第六周D1』

跑步5分钟 行走1分钟 共7组

连续三天气温突然飙升30+℃，如同置身桑拿室，身上粘腻、蚊虫困扰、人蔫了吧唧……今晚终于起风落雨了。跑在奥体林荫健身道上凉风习习偶有落雨，轻松、舒服呢！

心率区间110-135

Thursday 晨47.5kg 雷阵雨 22/32℃ 31优

早餐 水灼芦笋+鸡胸肉/芝麻沙拉酱+1蛋白1全蛋+半个玉米+茉莉花茶

加餐 每日坚果

午餐 水煮鱼片（配豆芽 豆腐和一点米线）+半个玉米+菜秧鸡蛋汤

16:40吃完百善园/1 咖喱牛肉包+1酸菜鸡丁包+脱脂奶

教练夺命连环Call 改夜训为傍晚训，赶紧塞下2包子镇定一下！

健身私教课：腿部力量训练/负重30公斤需要教练带一把！

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『10公里13周训练计划/第六周D2』

跑步3分钟 行走1分钟 共7组

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运动后加餐 鸡胸肉/芝麻酱+4蛋白+1黄瓜+1葡萄汁

洗澡回家后再加餐 23:00-23:15 酱油面+香煎三文鱼/橄榄油+西红柿

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Friday 雷阵雨 19/30℃ 54良 晨47.7kg

早餐 香煎三文鱼+清炒芦笋西红柿+1煎蛋+1黑咖啡

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午餐 2大烧卖+萝卜冬笋鸽子汤

晚餐 酸菜鱼米线+红烧牛肉+几粒花生米+几粒腌萝卜

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7-9pm Bachata 公开课

9-00:40 舞会& Laura's Birthday

认真跳几支舞+柠檬红茶+1小块芝士蛋糕+2杯起泡酒Sparkling wine

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Saturday 中雨 18/21℃ 34优 晨47.5kg

早餐 辣油西红柿鸡蛋面+黑咖啡

午餐 江边城外/红豆沙脆饼+肉夹馍+红糖凉糕+葵花籽

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紫金山/美龄宫游览：步行/自行车/Taxi

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晚餐 江边城外/烤全鱼2斤7两+豆腐皮+海带+平菇+酸辣蕨根粉+剁椒皮蛋 吃到撑！

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饭后：跳舞跳舞#出汗出汗

每周综述：

1. 涨姿势：#关于碳水化合物/淀粉摄入#（摘抄自网络）一样吃进淀粉类食物，我们可以基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

·面条比米饭好（米饭的升糖指数较高）

·荞麦或全麦面比白面好

·米饭比面包好（面包含油脂量高）

·米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

·糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

·冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少，但这一条老王不建议有胃病的跑友借鉴）

结合这些原则，在有选择时，尽量选择糙米饭或荞麦（全麦）面，它们的升糖指数是米面类中较低的，同时在吃饭或吃面时，把饭或面稍微放凉一点再吃，此时淀粉化学结构会改变，让小肠吸收糖类的量变少，总热量就下降。

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我是坐标南京的安静Angie ——爱跳舞爱跑步爱美食爱下厨爱拍照爱码字的轻度白羊女神经！

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