你发现没有，现在各式各样的蛋糕、面包、可乐、饮料越来越成为大家喜欢的食品。甚至有人还把可乐称为“快乐肥仔水”。
这些食品工业让我们慢慢习惯于购买那些加了精制糖的甜食。
营养学家们研究发现，我们今天的膳食结构，已经远离了理想的营养物质的摄入量和平衡的营养素搭配。
其实，我们的食物内容没有发生本质的变化，只是在过去的100多年里，尤其近30年中，我们的膳食结构中明显地增加了太多的饱和脂肪以及精制糖，同时明显地减少了淀粉（复杂碳水化合物）和不饱和脂肪的摄入。
最佳营养学会从1984年起，就开始探索完美的膳食应该是什么样的。虽然对于很多人来说，难以在一夜之间达到食物平衡，但我们也需要弄清楚最佳膳食的方向。
接下来，让我们一起了解理想的膳食有哪些。
1、脂肪类：
摄入完整的食物。如：全谷类食物、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新鲜水果和蔬菜。 避免摄入精制的、精白的以及过度烹调的食物。
2、蛋白质：
每天摄入两份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、“种子”类蔬菜（比如豌豆、蚕豆）或其他植物类蛋白质，或者一小份肉、鱼、奶酪、土鸡蛋。 避免摄入过多的动物蛋白。
3、碳水化合物：
摄入3份或者更多的深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、嫩茎、西蓝花、球芽甘蓝、菠菜、四季豆或辣椒，生鲜食用，或者稍微烹调一下即可。
摄入3份或者更多的新鲜水果，如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜类和柑橘。
摄入4份或者更多的全谷类食物，比如大米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜以及由此制成的谷类食品、面包、粥和豆类食品。
避免：任何形式的糖，如加糖的食物、酒或精制食物。
4、膳食纤维：
摄入完整的食物。如：全谷类食物、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新鲜水果和蔬菜。 避免摄入精制的、精白的以及过度烹调的食物。
5、水：
每天饮用6～8杯水，普通的水、稀释过的果汁、药草茶或果茶。 要控制、减少酒精、咖啡和茶的摄入量。
6、维生素：
每天摄入3～4份深绿色的叶菜以及根类菜、3份甚至更多的新鲜水果以及一些坚果、种子。
7、矿物质：
摄入1份矿物质丰富的食物，比如羽衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、酸奶等低脂肪乳制品、种子、坚果等，同时摄入大量的新鲜水果、蔬菜和完整的食物比如小扁豆、菜豆和全谷类。
尽量多摄入有机食物。确保膳食中至少有一半是新鲜的水果、蔬菜、全谷类食物、坚果和种子。 避免摄入加工食物过程中尽量少使用添加剂，尽量少对食物进行加热处理。
综合上述研究结果，我们得出最后的结论，并概括出“每日10大膳食建议”。
1、1匙堆得满满的磨碎的种子，或1匙低温压榨的植物油。
2、1份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐或种子类蔬菜。
3、1份新鲜的水果，比如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜或柑橘。
4、1份全谷类食物，比如糙米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜，以谷物片、面包或意大利面的形式摄入都可以。
5、1份深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，比如豆瓣菜、胡萝卜、土豆、西蓝花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。
6、1杯水、稀释的果汁、药草茶或者果茶。
7、尽量选择完整的、有机的、新鲜的食物。
8、以高质量的复合维生素、矿物质以及1000毫克维生素C，作为膳食之外的营养补充。
9、避免食用油炸食物、焦煳和褐变的食物、氢化脂肪和多余的动物脂肪。
10、避免食用各种形式的糖以及精白、精制或加入化学添加剂的食品。尽量减少酒、咖啡、茶的摄入——每天最多摄入1单位的酒（也就是1玻璃杯的葡萄酒，300毫升啤酒、黑啤酒或者含酒精饮料）。
以上就是最佳膳食结构搭配。只要每日摄入这些平衡的营养素，就会让你的身体免受疾病的痛苦。
