体式剖析(加强背部伸展式+单腿背部伸展式)

加强背部伸展式

进入体式

1手杖式

图片发自简书App

2 手杖式 双手向上举 与躯干平行 上身躯干与下身躯干垂直成90度 收腹 收肋骨 肩胛骨内收 背部核心微微向后靠

图片发自简书App

3身体向前向下弯曲30度或45度 保持背部挺直 手臂与躯干在一条直线上

图片发自简书App

4 躯干向前,双手呈手枪式前三手指抓住大脚趾,肩膀下沉,肩胛骨内收,背部凹陷,脊柱延展,膝盖往下压,大腿内侧指向脚踝方向

图片发自简书App

问题:1.1 弓背,肩胛骨不能内收,后背挺不直

原因:后背肌肉缺乏力量,不良生活习惯导致

推荐:拉伸背部肌肉体式

1.1.1 直角式

图片发自简书App

1.1.2 幻椅式

图片发自简书App

1.1.3 蝗虫式

图片发自简书App


问题    1.2 小腹不平坦,腹部没有收紧

原因:核心力量不够,不稳定,腹部收不紧

推荐:稳定核心的体式

问题:1.3 腿部膝盖弯曲,没有打直,双手抓不到脚趾

原因:大腿后侧肌肉太紧张僵硬,柔韧性差

推荐:拉伸大腿,小腿后侧肌肉的体式

1.3.1 下犬式

图片发自简书App

1.3.2 加强侧身展示

图片发自简书App

1.3.3 双角式

图片发自简书App

1.3.4 站立前弯式

2.单腿背部伸展式

图片发自简书App

2.1 手杖式进入

2.2 屈左腿,脚尖向下,脚后跟抵住会阴处,倒向左侧,大腿与右腿呈90度夹角,身体与右腿呈45度夹角,绷脚尖,脚掌垂直于地面,大腿膝盖往下压,大腿后侧紧贴地面,大腿根部下压地面

2.3 右手支撑左侧地面,脊柱延展,髋保持中正

2.4 身体向前屈,双手成手枪式扣住脚趾,背部凹陷,肩膀下沉,肩胛骨靠向中间,躯干向上,侧肋向上向前伸展

问题:2.1.1 后背弯曲,肩胛骨突出,弓背

            2.1.2 腹部没有收紧,力量靠前

            2.1.3 右腿膝盖处弯曲,没有打直,无法贴靠地面

(同上)

            2.1.3 左腿大腿根部无法接触地面

原因:大腿前侧的肌肉太过紧张,或者腿型是x腿,或膝盖内旋

调整:抬高臀部,或使用砖块或毛毯垫在左腿下方

推荐:拉伸大腿内侧肌肉,或改善膝盖内旋,x腿型的体式

站立前弯式

图片发自简书App

双角式

图片发自简书App

山式

图片发自简书App
最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 204,445评论 6 478
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 85,889评论 2 381
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 151,047评论 0 337
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,760评论 1 276
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,745评论 5 367
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,638评论 1 281
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,011评论 3 398
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,669评论 0 258
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 40,923评论 1 299
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,655评论 2 321
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,740评论 1 330
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,406评论 4 320
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 38,995评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,961评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,197评论 1 260
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,023评论 2 350
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,483评论 2 342