我们总是习惯把工作时间和自由时间区分开来，然而，这样的思维方式降低了我们在工作中获得喜悦与成功的可能性，如果我们以正确的精神持守正念，觉知以及帮助众生的目标，工作可以是令人愉悦的，我们无论是在工厂，在饭馆，在办公室上班，无论我们的职业是否利于他人，只要修习正念工作，就可以让我们喜悦，并带给我们自己和他人大利益。

观呼吸

觉知入息与出息，并在气流出入身体的同时随息———带给我们平和与和谐的感受，这样一种能量在他渗透进入我们身体时，能够带给我们极大的利益，无论是躺着坐着，亦或是站着修习观呼吸，我们身心的压力，冲突与紧张将会被慢慢释放。

呼吸时，你可以这样默念。

入息，我觉知我的入息。

出息，我觉知我的出息。

入息，我觉知我的身体。

出息，我释放身体的压力。

觉知呼吸时，我们的思考也自然停止了。停止思考对我们非常有帮助，专注于呼吸，我们就不再忧虑过去的烦恼和未来的不确定。我们的修习是不去思考，这是修行取得成果儿的秘诀。仅仅几次出入息的练习，呼吸质量就能获得提高。正念下，仅仅几次呼吸，我们就会变得自由放松，并释放掉身体与心灵的紧张与不安。

安坐在当下

下次上班坐着的时候，你可以休息一会儿并安坐下来，如佛陀一般。坐立时腰板儿挺直，但也不要太僵硬，让空气自然而然地流入你的身体，并且感觉腹部的一起一落，脊柱呈一条线，并自觉身体是挺直的时候，你就能够放松整个身体。你唯一需要的是当下的自由和解脱，不因过去将来不因愤怒忧虑或嫉妒，这些烦恼而心神游离，身体与心灵都全然投入，你可以坐着，如同一个自由的人。

行禅的修习

行禅有两种，一种是徐行禅，对初学者尤为有益，吸气时向前跨一步，呼气时再向前跨一步，全神贯注，双脚与地面的接触。吸气时左脚向前跨一步，你可以对自己说：我已到了。呼气时，右脚向前跨一步，对自己说：我到家了。我真正的家，不在过去，也不在将来。过去的已经过去，未来的还没到来，我们只能活在一个刹那，而那一刹那就是当下。

正念行走是学习和训练自己活在此时此地的极好法门，活在当下就是真实的生活，迷失在过去或为将来所牵引，这都不是真实的活法，唯有深刻触碰当下一刻，我们才能触及真实的生命，并真正地活着。

第二种行禅方式，步频稍快。吸气时你可以行走两步或者三步，每一步都念到：我已到了，我已到了，我已到了。呼气时也走两到三步，并默念三遍：我到家啦。

电话禅修

每一次打电话都是一次正念修习的机缘。每次电话响起，你都可以把它当作是正念之铃，提醒自己放下手头杂物并回归当下，你不是匆忙去接电话，而是先有意识的呼吸三次，确保自己真的已经做好准备，如果给别人打电话，你可以在拨号前默诵下面这首偈子：

言语传万里，

愿我的言语能够产生互爱与理解，

愿它们美如宝石，丽如花朵。

以正念拥抱身体的每个部位

完全放松释放下的修习。我们觉知身体的部位，比如我们的头部，四肢，身体的器官和全身每一个肌群，然后有意识的放松它们，全身这样训练直到彻底放松。如果只有几分钟的时间，你可以默诵下面这首偈子：

入息，释放身体的不安，

出息，微笑。

入息，觉知我的双眼，

出息，我为我的双眼微笑。

你可以在身体的其他部位比如说肝脏继续这样的练习，以温柔，爱与慈悲包容它。运用呼吸的方法产生正念继而再以正面守护它，爱与温柔的包容以及正面能量的守护这正是你的身体所需。如果身体的某个部位感到不适你必须花更多的时间以正念去守护并对它微笑，你或许在一次禅修中没有足够的时间对身体每一个部位都施以关注，但是每天一两次的修习你都至少可以挑选一个器官施以关注并休息放松。

回归自我岛屿

佛陀80岁之际意识到自己行将圆寂，于是向弟子们传授了自我岛屿的修习。他说世人内心都有一座每当你感到恐惧，不安或绝望时就可以回归的平安岛，回归自我岛屿，受他庇护，你变得平安。自我岛屿仅仅只是一气呼出。修习正念呼吸或正念行走，我们当下就能回归自我岛屿。恐惧和愤怒本就与人一体，不要抗拒它们，不要与你的恐惧，你的愤怒或绝望挣扎。持守正念，你可以包容这些情绪，如果继续正念呼吸，正念的能量便能升起，并包容和安抚这些不安情绪，就像一位母亲温柔的拥抱和安抚她哭泣中的宝贝一样。