很多时候，那些负面情绪就这么悄无声息地出现了，尤其在万物凋零、日光渐短的冬天：没有一点点防备，就这么陷入了焦虑或者抑郁——无能为力、无法抗拒、无路可退。然而当我们意识到其实是自己一次次的选择使得焦虑和抑郁成为了一种习惯，就会明白自己其实并不是无可奈何的，因为凡是习惯，都是可以被改变的。
下面为大家导读《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》。希望这篇文章能提高大家对抑郁和焦虑的免疫力，安然喜乐地度过这个冬日。
1.焦虑和抑郁从何而来？
焦虑是一种习惯，抑郁，也是一种习惯——由于安全感的缺乏而滋生出来的习惯：在儿童时期，面对创伤、挫折，以及冲突，我们还没有足够的能力和资源去很好的处理和应对，不安全感也就由此产生了。安全感的缺乏进一步滋生了我们对世界、他人，甚至自己的不信任，这些消极态度在经年累月的不断强化之后，就会形成习惯化的焦虑或抑郁。
但可以肯定的是，这些习惯是可逆的——经过适当的训练，我们可以调整自己的心理结构，进而摆脱焦虑和抑郁的习惯。当头脑中充斥自我怀疑和自我批评的念头时，我们可以通过“心理调频”来转换心态，用更积极正面的自我对话来代替那些自我贬低的声音，过上更成熟、自由和健康的生活。
自我训练之心理调频：
想象自己正在听电台， 主持人正慷慨激昂地发表着关于全球气候变暖、地球大限将至的演讲。听着听着，你能感受到自己变得越来越焦虑——心跳加速、牙关紧闭、双手握拳。最后，你忍无可忍地换了个电台，在另一位主持人温和的嗓音中你得知周末将会是个好天气，于是紧张的心情渐渐缓和，急促的呼吸也慢慢平息下来。
听从内心的声音与收听电台广播类似，每一个电台主持人都代表着一种自我对话——负面消极的、积极向上的，又或者是客观中立的。当内心的独白让你感到焦虑不安或者消极沮丧时，不妨像换频道一样换一种声音。
2.穿越时空的抑郁和焦虑
安全感的缺失会让我们脱离当下，与现实世界失去联系，陷入对过去的悔恨与对未来的担忧中。当我们沉湎于过去，对往昔的种种无法释怀时，抑郁就可能趁虚而入，例如：“当时我为什么没有留他吃完饭再走呢？要是那样，他就不会出事了。是我害了他……”；与之类似，当我们时刻被缚于对未来的恐惧而无暇顾及眼前时，焦虑就会接管我们的生活，例如：“完了，这次考试要是再过不了我就毕不了业了，刚谈好的Offer也要泡汤了，怎么办，真是要崩溃了！”。
这种回到过去、观望未来的穿越时空活动似乎让人乐此不疲，但从某种意义上说，过去的都已经过去，未来的还未到来，真正存在的只有当下而已。所以，无论是对过去的悔恨歉疚，还是对将来的恐惧忧虑，都只是一种虚妄的幻想，只要回到当下，它们就会烟消云散，夹带其中的抑郁与焦虑也会随之消失。
自我训练之回到当下：
想象自己面前有三个篮子，当你发现自己升起的念头是关于过去发生的某件事，就把这个念头放在左边的篮子里；如果升起的念头是关于还没有发生的、将来可能会也可能不会发生的某件事，就把它放进右边的篮子里；如果这个念头既不关乎过去，也不关乎未来，就把它放进中间的篮子里。持续这样的划分，直到所有的念头都不再升起，你便回到了当下这一刻。
3.识别控制欲，终结焦虑和抑郁
面临危险时，出于“战或逃反应”，我们会本能地想要逃避或回击。类似地，当我们的安全感受到威胁时，也会采取相应的攻击或者逃避的策略尝试去控制这种不安全感——在焦虑中调动全部的精力去迎战可能到来的碰撞，在抑郁中回避可能失控的场面。因此，焦虑其实可以被看做是攻击的表现形式——人们通过恐慌、预测等消耗精力的行为试图重新获得对生活的掌控感；抑郁则可以被看做是逃避的表现形式——人们通过独处、倦怠等保存精力的行为来维持对生活的掌控。
但事实是，生活本身是无法被完全掌控的，控制感只是一时的错觉，而且往往伴随着焦虑和抑郁。要结束对控制感的渴求，就要需要我们足够警醒，在察觉到自己条件反射般的控制意图时，能够立刻松手，不让焦虑和抑郁有机可趁——这一点可以通过交替呼吸法做到。
自我训练之交替呼吸：
找到一个自己觉得舒服的姿势坐好，保持上身挺直，用右手大姆指按住右鼻孔，然后吸气3秒钟，再用右手食指按住左边鼻孔，屏住呼吸3秒钟，然后，松开右手大拇指，将气用6秒钟呼出。交换之后重复刚才的动作：用右鼻孔吸气3秒，屏住呼吸3秒钟，然后将气从左鼻孔用6秒钟呼出。一直重复这套动作，直到自己完全放下掌控的念头。
看到这里，大家也许已经发现了：生活本身并不会制造抑郁或焦虑，导致了焦虑和抑郁的其实是人们应对生活的方式。举个栗子，同样是面试失败，我们既可以把失败归因于面试官眼神儿不好、天气太冷正装太薄以至于发挥不好诸如此类的外部原因；也可以把失败归因于自己太差劲、毫无工作能力、完全没有达到对方的期待等内部原因。显而易见的，第一种应对方式更不容易引起焦虑或抑郁。
当然，无论是归因方式还是个性气质，都是一时难以改变的。也许无法立刻停止那些自动化的消极思维，但我们可以选择不被这些思维支配。换句话说，即使认为自己下一场面试也会扑街，我们仍然可以继续投简历，直到面试成功为止。
