上一周刚读完，乔希·考夫曼的《关键20小时——快速学会任何技能》一书。学以致用是读书最关键的一步，我决定试一试书中的方法。
书中最精华的部分就是有效学习的10个方法和快速习得技能的10个方法。简单一点说，前者是行为，后者是过程；前者是理论，后者是实践。
首先来看看有效学习的10个方法。
1.收集信息——了解这一技能的整体流程及重难点。
2.克服困难——攻下对新技能的困惑和不解。
3.关联类比——将新概念与已知概念相关联，即心智勾连。我觉得这是第二个方法的延伸。
4.逆向思维——设想各种最坏的结局，作出针对性预案。我认为可以和“WOOP”思维方法联系起来。
5.咨询交流——请教高手和内行，少走弯路。我觉得这条可以归纳到第一条里去。
6.排除干扰——刻意练习3F原则之一就是“专注”。可以利用番茄钟工作法原理，实现这一目的。
7.间隔重复——反复刺激，加固神经元连接。
8.创建定式——触发扳机，养成习惯。
9.预期测试——这一条很令人费解，我理解为先预测未来会形成的变化和结果，并有意向这个目标努力。这有点像“WOOP”思维方法。如果是这样，本条和第四条有相同之处，只不过第四条只预测最坏的结果，而本条更倾向于好的结果。
10.尊重生理——劳逸结合保证学习效果。
并非每一个技能学习，都要用完以上十个方法的。它们好像一个锦囊，一旦开始学习一项技能，便可将之打开进行对照，看看哪些方法可以为我们所用。
另外，我觉得十条方法太多了，有的涉嫌重复，有的太浅显，根本不能算一个方法。比如“尊重生理”，如果连这个也能算一个方法，我还能列出一千条方法出来。所以，我觉得有必要将十条方法归类，按一定的逻辑关系去重新定义，以下是我个人的归纳观点。
1.准备阶段：信息交流。
在准备习得一项技能之前，需要对相关知识、信息做一个全面了解。这里面包括向书本了解，向音视频资料了解，当然，更包括向老师、教练、高手了解，并据此作出练习的计划安排。
2.实施阶段：专注反复。
实施过程中要排除一切干扰，用番茄钟工作原则和方法去专注训练。并要周期性重复刺激，巩固学习效果。
3.理解技巧：心智勾连。
将新的、不易理解的知识、概念与既有知识相关联，增强理解力，提高心智模式。
4.思维技巧：“WOOP”思维法。
运用“WOOP”思维方法，经常将习得技能最好和最坏的结果都假设一下，并作出具体应对行动方案。
以上把原书的十条方法归纳为“两阶段+两技巧”，共四个方法。
足以！
再来看看快速习得技能的十个方法。
1.选择方向——找到兴趣点，优先学习感兴趣的事。
2.集中精力——不要贪多，选择一个心仪已久的技能去练习，有且只有一个，直到掌握了才开始下一个。
3.制定目标——技能习得后，你会变成什么样？切记，不能唾手可得也不能好高骛远。
4.分解技能——细化学习步骤，找出重点，集中攻克。
5.获取工具——工欲善其事，必先利其器。
6.扫除障碍——准备充分，排除干扰。
7.腾出时间——抽出专门时间，每天至少90分钟，每一项技能总训练时间不少于20小时，也就是差不多半个月的时间。
8.及时反馈——设置快速反馈途径，教练、老师、秒表、体重计都是很好的反馈途径。
9.计时训练——这个是番茄中工作法。
10.数量与速度——不要追求完美，保证训练量和训练速度才是王道。
同样道理，并不是每一个技能的训练都要用完这些方法的，要有针对性地使用。为了方便使用，我还是归纳压缩一下这冗长的10条。
1.选择方向，制定目标。
选择自己感兴趣或必须具备的技能，制定出具体的努力达成目标。
2.充分准备，排除干扰。
开始训练前，要做好充分的准备工作，包括自我身体准备、心理准备、工具准备、环境准备等，以减少训练过程中的干扰因素。
3.分解技能，刻意练习。
技能的分解相当重要，必须有个详细的方案，以便找出其中的关键步骤重点练习。
剩下的方法都包含在刻意练习里了。刻意练习“3F”原则包括专注、反馈和修正，而专注又包含了集中精力、专门时间等等。
这样看来，本书作者带给我们的新鲜知识并不是很多，但这一点也不妨碍他的了不起。因为他首先提出了20小时可以习得任何技能这一概念，然后又用自己的亲身经历验证了这是一个事实。
有一条隐蔽的水下道路，第一个摸索并发现道路的人，可以带领千军万马渡到彼岸。虽然路非他修，但一点也不妨碍他的伟大。
我就来享用一下乔希·考夫曼这位发现者的成果。
按照习得三方法对照落实。
一、选择方向，制定目标。
我感兴趣的技能，目前有健身、搏击、羽毛球、弹钢琴（全家只有我不行）、尤克里里（儿子共同爱好）、书法、金融、理财、写作、演讲、中国象棋（儿子共同爱好）、围棋（儿子也感兴趣）。按照一次只选择一个技能的原则，我首先选择健身。
因为首先这是我已经开始的一项训练，不能半途而废。其次，健身可以拯救我糟糕的身体状况，保证有良好的身体条件和旺盛的精力去实现更多的目标。第三，这项训练我已经请了专业教练，准备很充分，挑战不大，容易见效，为以后习得其他技能开一个好头。
那么我的目标是怎样的呢？
目标1.消除大肚腩，练出腹肌，颈椎、腰椎、膝盖病痛得到缓解。这个目标在2018年6月底实现，也是百日精进的目标之一。
目标2.身体健美，精力充沛。2018年12底作为目标节点。
目标3.健身成为受益终身的持续行为和习惯。长期。
二、充分准备，排除干扰。
1.工具准备。
健身房锻炼用具一应俱全，经常出差的地方备好健腹轮、瑜伽垫、哑铃、跳绳等基本工具。
2.时间准备。
每周一、周二下午相对固定时间到健身房接受教练指导。
除此之外，每天下午抽出一小时自我训练。生活中利用碎片化时间随时锻炼，比如等车的时候可以公文包为道具，锻炼臂力。
3.排除干扰。
取得家人的理解和支持，甚至动员家人一起训练。
三、分解技能，刻意练习。
1.分解技能。
健身三要素是，锻炼、饮食和休息。
休息，主要是早睡早起，保证睡眠时间和睡眠质量，运动量适中，劳逸结合，放松心情，保持乐观心态。
饮食最主要的原则是不要暴饮暴食，不要饮酒过量。除此之外，也不要把自己搞的在家人和朋友眼里是一个怪胎。这里列出饮食的几个注意事项。
a.条件允许的话，可以参考“3333+”饮食原则。
b.不要任何一餐不吃，规律饮食和作息，保持正常身体状态。
c.早上起床一杯温水非常重要，唤醒身体，滋润器官。
d.多吃水果，但最好不要在晚上，特别是在睡前吃。
e.蔬菜水煮比油炒更好。
f.有条件的话，早餐要喝蔬果汁，提供维生素营养，抗氧化，清肠道。
g.多喝豆浆，最好自制，确保货真价实。
h.坚果是早餐的必备品，5~8颗够了。
i.新鲜鱼、虾、牛肉、鸡蛋是最佳蛋白质提供者。切记——少吃或不吃肥肉。
锻炼，这一段时间主要是在教练的指导下，逐步掌握运用器械动作要领，关键点有以下几项。
a.注意安全。
b.上肢、胸、腹、下肢几个肌肉群轮流锻炼，最短间隔时间也要隔日再锻炼同一部位，让肌肉有一个恢复和生长的过程。
c.锻炼前活动全身关节，轻微热身。
d.锻炼后注意拉伸、放松，不要练成死肌肉。
没有教练指导的情况下，我的运动清单是这样的。
a.活动关节，两分钟靠墙深蹲，热身（刺激膝盖关节分泌润滑液）。
b.平板撑一分钟+左右侧腹肌各一分钟，继续热身（腹肌）。
c.跪姿俯卧撑三组，每组20个（胸大肌，三角肌，三头肌）。
d.原始俯卧撑三组，每组20个（胸大肌，三角肌，三头肌）。
e.行进分叉蹲，三组，每组15个（腿部肌群）。
f.卷腹，三组，每组12个（腹肌）。
g.跪姿健腹轮，三组，每组10个（腹肌，肩背肌群，手臂三头肌）。
h.翻轮胎，六组，每组20米。
i.拉伸，慢跑十分钟放松。
以上项目不一定全做，可以每次轮流进行，时间以一小时为限。
刻意练习。
遵照刻意练习的3f原则进行。
专注：锻炼时间内运用番茄钟工作法，排除干扰。
反馈：测量身体各部位的肌肉发展状况，定期测量体脂率等指标。
修正：以教练的指导为准。自我训练过程中有不确定的问题，及时请教练指正。
接下来要做什么。
我已经开始健身1月有余，身体状况有明显变化。接下来，需要将健身变成生活的一部分，而且是最重要的一部分，变成一种习惯，一种爱好。当然，要想将健身内化为一个整体的行动，就必须先做好每一个单一动作，把关键动作做熟练了，连接起来，就成为一个完整的健身习惯了。
我还要保持另一个运动爱好——打羽毛球。健身有利恢复因打球而受损的肩、肘和膝关节，保证良好的打球状态。但下一个要训练的技能，不是羽毛球，而是搏击。搏击一直是我非常喜爱的一项运动，而且和健身紧密相关，也可以说是健身的一个延续。只要打好了健身的底子，其它技能的习得就有了坚实的基础。
