当我们退去隐藏的精神暴力，爱将自然流露
《非暴力沟通》读书笔记，马歇尔·卢森堡著，阮胤华译
认识非暴力沟通
在生活中，很多时候我们都会认识到语言及表达方式的巨大影响。但如作者所说，我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但是我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。本书之所以称为“非暴力沟通”，作者卢森堡借用的是甘地曾用过的“非暴力”一词，指的是暴力消退后，自然流露的爱。在一些地区，这种沟通方式称为“爱的语言”。在这本书中“NVC”指的是非暴力沟通或爱的语言。非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求。
有些沟通方式使我们难以体会心中的爱
本书第二章分别阐述了使我们难以体会到心中的爱的四种“异化沟通方式”，这些方式虽然致力于满足某种愿望，但倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。“异化的沟通方式”使我们难以体会到心中的爱。
首先是道德评判，即用道德标准来评判人，一个人的行为如果不符合自身的价值观，那他就被看作是不道德的或者邪恶的。比如有人开车横冲到自己面前就认为他是“混蛋”；如果有同事关心细节，那他就是有“强迫症”等等诸如此类的评论。但是用这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使自己的愿望更难得到满足，即便对方作出了让步，通常也不是心甘情愿的。
其次是进行比较，这也是一种评判的形式。比较会经常蒙蔽自己对他人的爱意，比如同在一个岗位的两个员工，薪酬不一样，则两个人内心总是会存在隔阂等等诸如此类的情况。
再次是回避责任。我们对自己的思想、情感和行动负有责任。但我们经常使用的短语如“不得不”，老板交代让我做这件事，我不得不服从，这种表达方式是淡化了个人责任的，忽视了自己感情的内在根源，蒙蔽自己的爱意。
最后是强人所难。我们对别人的要求常常暗含着威胁：如果不配合，将会怎样怎样。在社会中，这是强者常使用的手段，所站的位置不同，沟通的语气常常发生改变，很难做到爱别人，感同身受。
运用非暴力沟通四要素
非暴力沟通的第一要素是观察。要仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察的结果。要重点区分观察和评论，若将两者混为一谈，人们一旦听到评论，尤其是批评，很容易产生逆反心理。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的评论。提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察的结果。
举例如何区分观察和评论：
第二个要素是感受。我们要清楚的表达自己的感受而不是想法。表达自己的感受，可以让他人更好地体会自己，通过示弱，也有助于解决冲突。通过建立自己的感受词汇表，可以让自己更加清楚的表达感受，从而使沟通更加顺畅。
区别感受与想法。想法：“我觉得自己很无能”；“我觉得老板很卑鄙”；“我觉得我被误解了”这些表达都是想法。得到满足的感受词汇：兴奋、喜悦、精力充沛、平静、高兴、欣慰、舒适、放松、幸福、陶醉、温暖等。需要没有得到满足时的感受：害怕、担心、焦虑、孤独、郁闷、气馁、紧张、忧伤、沮丧、伤感、沉重、筋疲力竭、萎靡不振、尴尬、羞愧、内疚、遗憾等等
非暴力沟通的第三个要素是需要。感受的根源源于我们自身的需要，别人的言行也许和我们的感受有关，但不是我们感受的起因。通常听到不中听的话时，我们会有四种选择：1、责备自己；2、责备他人；3、体会自己的感受和需要；4、体会他人的感受和需要。通过了解自己的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。如果我们直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：1、“情感的奴隶”—我们认为自己有义务使他人感到快乐；2、“面目可憎”—此时，我们拒绝他人的感受和需要；3、“生活的主人”—我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全责任，但无法为他人负责，与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
非暴力沟。通最后一个要素是请求。在描述具体的观察、清楚的表达自己的感受和自己的需要之后，我们请求他人的帮助。与他人沟通时，应清楚的告诉他们，为了改善生活，我需要他们做什么。要提出具体的请求而非使用抽象的语言。当然，我们首先要对自己有清楚的认识，对自己认识的越深刻，越能提出明确的请求，我们将自己的请求讲的越清楚，就越有可能得到理想的回应。如果我们使用的语言含糊不清，别人很难理解自己要什么，也会让自己无法深入的了解自己。
但是我们需要区分请求和命令。一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把我们的请求当做命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合自己，相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
倾听他人，更要倾听自己内心的声音
非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，有时运用非暴力沟通会富有挑战性。然而通过倾听，我们将会意识到他人的人性及彼此的共通之处，会使自己表达的更加容易。倾听还会使我们勇于面对自己的弱点。可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解他人说“不”和其沉默时所反映的感受和需要。
为了倾听他人，首先要求自己放下已有的判断和想法，全心全意的倾听他人。当别人遭遇不幸时，我们通常的做法可能是急于提建议，或者安慰他人，表达自己的态度和感受，别人反而会觉得不舒服，在安慰他们或者提建议之前，应先了解那是否是他们想要的。所以倾听的这种品质体现了它与理解和同情之间的区别。无论别人用什么样的表达方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
在谈话中，我们也可以给他人以倾听的反馈，主动地表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在反馈时，需要特别留意自己的语气是否恰当，其中是否暗含着批评或者嘲讽，否则自己的意图容易被人误解。当然，还需要对对方保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
有时，可能我们自己也处在痛苦当中，无法倾听别人，就需要对自己的体贴，一旦敏锐的察觉并照顾到自己的感受和需要，自己才能迅速的调整好状态去倾听他人。如果做不到，那么可以选择大声的提出请求，让他人注意到自己此刻的痛苦和需要。若对方也处于激烈的情绪中无法留意自己的感受和需要，那么可以选择换一个环境，利用时间和空间来调整自己的状态。
接受别人的感激也充分的表达自己的感激
运用非暴力沟通方式表达感激，只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活方式，而不是想要获得任何回报。在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置，赞扬也常常被用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分的表达感激。非暴力沟通的感激方式包含三个部分：1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2、我们那些需要得到了满足；3、我们的心情怎么样？当别人用这样的方式表达对自己感激或者自己用这样的方式充分表达对别人的感激，我们可以与对方一起庆祝生命之美—既不自大，也不假谦虚。
爱自己，获得生活的热情
非暴力沟通最重要的目的也许是培养对自己的爱。当我们的表现不完美时，常常会让自己感到羞愧或者自责。非暴力沟通鼓励人们直面生活的苦难，在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。所以要试图理解自己过去的所作所为，对自己的需要保持清醒的认识，并建设性的满足它们。通过体会忧伤和自我宽恕，看清个人成长的方向，深入理解自己的人生选择，找到快乐的生活方式，还可以避免自我惩罚。
在自我评价的行为中，专注于自己尚未满足的需要，这样，我们就能不再依赖羞愧、内疚、恼怒或者沮丧的心理来寻求改变，而是让爱来主导我们的学习和成长。同时，在日常生活中，主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或感到内疚和羞愧。通过深入理解自己的行为动机，并用“选择做”代替“不得不”，让自己的生活变得和谐并充满乐趣。
倾听他人，爱自己并不是一味地让自己顺从照顾他人的感受和需要，也需要自己会表达自己的情绪，比如愤怒。在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。要充分的表达愤怒，就不能归咎于他人，而要把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出自己的需要更有可能使自己的愿望获得满足。表达愤怒的四个步骤：1、停下来，除了呼吸什么都别做；2、想一想是什么想法让自己生气了；3、体会自己的需要；4、表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解后，我们就可以静下心来体会自己的感受和需要。我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
在自己情绪低落时，也许会怨天尤人，然而，用严苛的态度对人对己，自己的心情也好不到哪里去。运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心理解我们的需要，这样自己的内心将逐渐变得平和。一旦自己发现内心深处的渴望，并立即采取行动，将会重获生活的热情。
改变自己的沟通方式，充分了解并使用非暴力沟通技巧，体会别人的感受，充分表达自己的需要，让自己走进梦寐以求的美丽新世界，充分体会生活的美好。
