周末班 李佳

图片发自简书App

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仰卧手抓脚伸展式及变体问题分析

出现的问题：

1.左髋上提回旋；变体中右腿外展后，左侧腰部离开地面且身体向右侧回旋

2.右侧肩没有贴地离抬离地面太多

原因所在：

1.左臀腿外侧以及后侧力量不足或未能启动意识将其收紧下沉；左侧腰腹部、背部未能收紧下沉；右腿外侧收紧程度不够、内侧伸展度不足，加之髋关节外展灵活度不够

2.①背部尤其是上背部力量不够或者意识未能关注到②右腿后侧伸展性不足以使右肩贴地③胸腔前侧伸展度不够；

如何调整：

1.左手用力压地，同时收紧左臀腿后侧以及外侧下沉地面，使臀部外侧贴地；变体中：启动后背以及腰腹部下端力量，同时左腿内侧伸展外旋去结抗右腿外展的力量。

2.启动背部（菱形肌）力量将肩往下拉，肩胛骨下沉，同时胸腔外展；右脚后跟用力向远处蹬，膝盖窝伸展；也可以借助伸展带

可借助的体式或练习：

虎式、猫平衡式、战士3式（增加臀腿后侧力量）；猫式侧抬腿式、蹲式敬礼式、树式（增加臀腿外侧力量）；上蝗虫式、祈阳式等（增强背部力量伸展胸腔）；坐角式、爬青蛙、横叉（伸展腿内侧肌肉打开髋关节）。