在之前的两篇文章中，我分别介绍了如何在早上和中午重整你的注意力，接下来我们聊一聊怎样高效运用夜晚的时光。
第一，运动
之前我们讲过，将一天活用成两倍的方法，就是运动，因为运动是最强的时间创造术。适量的运动除了可以集中注意力和提高工作效率，节省时间以外，还可以延长寿命，增加你的时间，
台湾国家卫生研究院曾连续八年追踪四十一万人，并进行研究，结果显示，每天十五分钟的运动，可让死亡率降低百分之四十，平均寿命延长一千零二日，也就是大约三年。那么现在我们根据这个结果算一下运动对于平均寿命的投资报酬率，假设我们八年来持续运动十五分钟，让寿命延长了三年，十五分钟的运动以八年来计算，等于是三十天的时间，花三十天的时间，使寿命延长一千零二天，这是投资报酬率有三十三倍之多，运动十五分钟就能延长八小时的寿命，这是一个惊人的数字。
运动不仅延长寿命，而且有益于脑部，其科学依据是：
1、增加海马回神经，强化长期记忆；
分泌BDNF，促进神经细胞增殖。
2、使脑部成长；
增加脑部容量，增加突触，也就是神经元和神经元之间的接触，强化脑部连接。
3、使学习力上升；
在跑步机上跑步三十五分钟后，认知的灵活度，也就是学习能力就会上升。
4、变聪明；
运动的人和不运动的人相比，前者在长期记忆、推论、注意力、问题解决、流体智力（理解、思考新事物的能力）方面的表现都比较好。
5、工作记忆变佳；
针对运动前后进行工作记忆测试，运动以后工作记忆改善了百分之五十以上。
6、帮助熟睡；
每周进行一百五十分钟的运动，睡眠品质可上升百分之六十五，白天的睡意下降百分之六十五，白天的疲劳感和集中力也获得百分之四十五的改善，定期运动可使睡眠变得深层，大幅度提升白天的集中力。
第二，有助睡眠的生活习惯
一天取决于你起床以后的生活习惯，那么人生就取决于你睡前的生活习惯。所以我们了解一下睡前该做与不该做的事情。
睡前两小时绝对不能做的事，就是饮食、喝酒、激烈运动、高温泡澡、视觉型娱乐（游戏和电影）、看发光物体（手机或者电脑电视）、处于明亮场所（商场或者便利商店）。
相反，我们在睡前两小时可以利用音乐或者芳香等非视觉娱乐的方式营造轻松、安静、愉快的氛围，比如可以看书、陪伴家人、与宠物玩耍、做一些轻运动，泡个温度适中的澡等等。
为什么睡前饮食会搞砸睡眠？
睡前饮食，会导致生长激素停止分泌。
生长激素具有使血糖上升的作用，所以容易在空腹时分泌，但在饱食，血糖升高的状态下，几乎不会分泌。在入睡后的第一个快速眼动的时期，通常是生长激素分泌最快的时候，也等于是在入睡后的两个小时内，如果睡前饮食，会导致这个时期血糖分泌过高，影响生长激素的分泌。
生长激素是消除疲劳的荷尔蒙，如果生长激素不分泌的话，便无法充分消除疲劳感，导致隔天仍然感到疲累。
第三、睡前十五分钟活用术
脑科学已经证明，在睡前十五分钟内记下的事，是一天当中最不容易被遗忘的。为了考试或者语言学习而努力的人，若能善用这睡前的十五分钟，将可抵过白天的一个小时。
为什么呢？
因为睡前十五分钟背诵内容，直接上床睡觉的话，就不会发生记忆冲突，假如背起了某个内容之后又有多余的资讯进入，就会引起记忆冲突和脑部混乱，影响睡眠中的资讯整理和记忆固定。
其实有研究甚至提到说，睡前一至两个小时，都属于记忆的黄金时期。
心理学上有一句话，叫做：人会变成睡前你想要成为的那种人。这是因为人在睡前会进入自我暗示的状态，睡前思考的事，会轻易地闯入我们的潜意识中，平时紧闭的潜意识大门 ，会在睡前大大地敞开。
所以我们怎么好好利用这个心里暗示呢？这里作者自己的方法是：
在睡前回想一个今天发生的好事，然后分享到社群网络上。为什么一定要分享或者写下来，因为光是靠回想，力道不足，也是让你回想时可以更专注，用好的事覆盖不好的事。
第四、不把压力带到隔天
你平常是怎么读过你的周末呢？
相信你会回答我睡觉或者休息什么的，因为许多上班族都是周一至周五拼命工作，再利用周六周日休息和回复，这完全是以一个周为单位的缓急节奏。这里作者特别强调，要合理运用我们的大脑和身体，其实是需要以二十四小时为一个单位的缓急节奏，这就是不把压力带到隔天的生存之道。
工作五天、休息两天，以这种节奏生活的人，多半无法在一天内完全恢复，周四周五虽然起床了，但身体依旧感到疲累，拖延症患者有一个典型的心理暗示就是，不想把当前的工作做完，想着可以推一点到周末，或者平时没有好好休息的人，想着可以在周末补觉回复。这些想法从脑科学的角度看，都是不科学的。
从脑科学来看，假设一天周一的状态是一百，那么周四周五就只剩下六十至七十。所以当天的压力和疲惫就在当天消除吧！在二十四小时内取得平衡，才是最有效的工作方式。
互动是最有效的疗愈
夜晚的集中力重整术中，最推荐的时间使用法，就是互动。例如，与家人共餐、与孩子游戏、与朋友或者恋人相聚、与知心朋友欢谈、与宠物玩耍等等。因为与人互动时，脑下垂体会分泌催产素，催产素也被称为爱的物质，催产素分泌时，人会产生爱与被爱的感受，催产素还具有修复细胞，激发免疫能力的作用，也就是说，催产素能修复身体的细胞及脏器。除了精神上的交流以外，肢体接触也能促进催产素的分泌，效果最明显的就是性行为及亲吻，拥抱也能促进相当部分催产素，就算只是牵手也有同样的效果。
总之，让人放松的互动时间，才能达到真正的疗愈。
