本周前三天一直下雨，没法进行户外跑步，一周三次五公里没开张，心里好是着急。好在周四天公笑一阵哭一阵，趁着晚上没下雨的空档，赶紧完成了第一轮跑。
心安了些许。
周五的天气仍不咋地，今天就稳定了许多。太阳公公稳稳地挂在天上，风姑娘在空气中穿来穿去，好生舒爽。这样的休息日不就是用来跑步的吗！
今天上午下午各跑了5公里，一天跑完10公里，本周的运动小目标15公里就这么愉快轻松地完成了。
完成任务一身轻！好嗨森！
图片发自简书App
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今天跑步着重进行了跑前热身和跑后拉伸。
关于跑前热身和跑后拉伸，我认为非常重要，能有效缓解肌肉酸胀和避免肌肉拉伤。
跑龄十余载，由于深知跑前热身和跑后拉伸的重要性，每次跑步都会很认真地去做动作，所以从未因跑步受过伤。
今儿特将我做过的跑前热身和跑后拉伸的步奏动作整理出来，供感兴趣的跑友们尽管拿走不谢！
跑前热身运动：
1、头部运动，共4圈，动作幅度大一点。
2、肩部运动，共8圈，动作越大越好。
3、腰部运动，共8次，注意身体重心随手移动。
4、左右侧腰部拉伸，共16次，上半身保持朝前，不要转动。
5、大腿后侧拉伸，共8次，伸直膝盖，尽量俯身。
6、左右侧弓步拉伸，共8次，注意左右腿伸直，挺直后背。
7、开合跳，时间15秒，记得使用前脚掌着地。
8、原地勾腿跳，时间15秒，勾腿时尽量贴近臀部。
9、原地高抬腿，时间15秒，抬腿频率越快越好。
跑后拉伸运动：
1、左右侧腰拉伸，时间20秒，上半身保持朝前，不要转动。
2、左右侧膝外侧拉伸，时间30秒，注意左右腿伸直。
3、左右大腿前侧拉伸，时间30秒，注意膝盖并拢，挺直后背。
4、大腿后侧拉伸，时间30秒，伸直膝盖，尽量俯身。
5、左右侧臀部拉伸，时间30秒，上身挺直。
6、左右前弓步拉伸，时间30秒，左右腿伸直，腰部下沉。
7、左右侧弓步拉伸，时间30秒，左右腿伸直，挺直后背。
8、左右小腿拉伸，时间30秒，注意左右小腿伸直，挺直后背。
