大家好！我是静静，今天我们一起来做瑜伽的热身练习

金刚坐姿调整

吸气：胸腔展开上提，肩胛内收下沉

呼气：腹部、肋骨回收，背脊向上延展

颈部的拉伸和绕圈练习

吸气准备，呼气头倒向右侧，右耳寻找右肩，拉伸颈部左侧，感受不够明显的，将右手掌心贴靠左耳，轻轻发力向下压，吸气回正

呼气头倒向左侧，，左耳寻找左肩，拉伸颈部右侧，感受不够明显的，将左手掌心贴靠右耳耳，轻轻发力向下压，吸气回正

呼气低头，下巴寻找锁骨，感受颈部后侧的拉伸，吸气回正

呼气仰头向后，后脑勺寻找后背，拉伸颈部前侧，如果颈部后侧有刺痛感的，将头稍稍回正，减缓后侧压力，吸气回正

背部挺直，不拱背

现在，将头部向前、向左、向后、向右逆时针绕圈，做8组练习，颈部发出卡卡的响声，颈部关节正得到灵活，吸气回正

反侧练习，8组

上半身向前，双手掌撑地，来的四角板凳式，脚背轻轻拍打垫面，放松脚背，现在，双脚回勾，脚趾压地，脚掌心垂直垫面，臀向后坐脚后跟，来到勾脚趾的金刚坐姿

肩关节上下侧练习

抬起双手侧平举，指尖带动手臂向两侧拉伸。大臂外旋，翻转掌心朝天花板。

吸气双手向上合十，胸腔展开上提

呼气双手向下，腹部肋骨回收

吸气向上，延展脊柱，挺直背部

呼气向下，沉肩夹肘，收紧核心

做5组练习，5，4，3，2，1，呼气，手放臀两侧

前后侧练习

抬起双手侧平举，指尖向上，掌心掌根向两侧推送，吸气胸腔展开上提，背脊挺直向上

呼气：含胸弓背，低头，双手向前，两大拇指相触碰，掌心朝前

吸气：抬头挺胸，双手向后打开，展开胸腔上提，肩胛后沉下拉

呼气：含胸拱背，伸展整个背部

吸气：胸腔展开，脊柱延展

做5组练习：5，4，3，2，1，呼气，手放臀两侧

换个坐姿：双腿向前伸直，右腿在上，左腿在下，屈双腿向身体的方向收回，来到简易坐姿（双脚掌内侧发力下踩，大腿内侧收紧向中间靠拢，可以锻炼到大腿内侧的肌肉，让腿型更好看哦）

侧腰伸展

双手向上伸直，掌心相对

吸气：胸腔展开上提，肩胛后旋下沉

呼气：落左手，手掌心放于左臀腿外侧的地板上

吸气：右手带动右侧腰向左上方的天花板方向伸展（注意不耸肩）右臀不离开地面

呼气：屈左手肘，左手掌用力推地板（注意身体重心不在左手上），借力将左侧腰向右侧推，右侧腰向左上方推送，感受右侧腰正在被拉长，腹部核心收紧，肋骨回收，从侧面看，上半身在一条直线上，骨盆中正稳定

吸气：收回双手向上伸展一下

呼气：反侧联系

双腿向前伸直，左腿在上，右腿在下，屈双腿向身体的方向收回，简易坐，自然盘坐在垫子上。

脊柱扭转

双手向上伸直，掌心相对，吸气：双手带动身体向上伸展

呼气：收腹、收肋骨，双肩带动脊柱向左后方扭转，右手放于左膝，左手放于臀部后方的垫面上

吸气：胸腔向上伸展

呼气：肋骨回收，腹部收紧发力向左后方扭转更多

吸气：背部挺直，向上延伸

呼气：左胸向后，右胸向前，，双肩向后打开

吸气：向上延伸

呼气：向左、向后扭转

吸气：回正

反侧练习