冥想引导词 | 观呼吸
观呼吸
请找到一个舒适的地方安顿下来，
确保没有人打扰。
你可以坐在垫子上或者椅子上，
头和颈部在肩膀上保持平衡，
背部直立，
双肩微微放松下垂，
整个躯干直而不僵，
感受臀部和大腿安稳地
支撑着你的上身。
当你准备好的时候，
轻轻的闭上眼睛。
首先，试着把注意力从外界带到身体上，
觉知到身体的感觉。
你可以去留意身体与垫子
或者椅子接触的部位，
感受到身体的重量。
接下来，
请把注意力放在呼吸上，
觉察腹部随着吸气
而扩展，
随着呼气而下沉。
你不用以任何方式去控制你的呼吸，
让它变得有所不同，
什么都不需要去做，
只是自然的让身体
用现在的方式呼吸就可以。
你也可以去留意你的鼻腔，
觉察到空气进入和离开鼻腔的过程，
或者其他任何你觉得呼吸的感觉
最明显的地方。
在整个练习的过程中，
一直让身体的某个部位和呼吸连在一起。
如果你开始时注意的是腹部或者鼻腔，
那么你可以一直在那个部位
感受呼吸的感觉。
继续觉察呼吸，
感受每一次吸气，
新鲜的空气充满身体内部的感觉，
以及每一次呼气，
体内的浊气向外释放的感觉。
你也可以试着去留意每次呼吸间的停顿，
觉察到吸气和呼气的间隙，
这会让你更容易将注意力放在呼吸上。
你可能很快发现，
始终保持注意力在呼吸上，
并不是一件容易的事情。
你的思绪会转移到其他的事情上，
比如陷入到过去的回忆，
为未来而担心或计划，
或者
会感到不耐烦、无聊、甚至犯困，
或者只是漫无目的的四处漂移。
无论涌现的是什么，
都没有什么问题。
当你在这一刻，
觉知到注意力又一次飘走了的时候，
这很好，
说明你又有了一个重新回到专注的机会。
可以去看一下，
那一刻注意力去了哪里。
然后，
温和地把它放下，
把注意力重新带回到腹部或者鼻腔，
回到当下正在进行的那次呼吸上，
不管在那一刻是一次吸气，
还是一次呼气。
随着心不断地回到呼吸上面，
我们的觉知力持续地加强，
温和却又非常坚定。
当你习惯了这样的过程后，
尽你所能，
在接下来的时间里，
持续保持对呼吸的专注。
现在，
你已经完成了专注呼吸的练习。
轻轻的活动一下你的双肩，
动一动你的手指，
扭一扭你的脖子，
去感知一下你的内在和四周，
看看有没有发生什么新的变化。
请继续带着觉知，
开始接下来的工作和生活。
