【书籍】《四型生理时钟》
【作者】迈克尔·布劳斯
【章节】第一部分：引言，1~5章
本书的侧重点是在不同类型的睡眠习惯上。
001 昼夜节律
这个和以往睡眠书籍差不多，关注点是褪黑素与其他身体指标正好相反。
而四种睡眠类型的人，恰好就是褪黑色素的分泌规律不一样。
002 熊型睡眠人
熊型。熊一般喜欢顺其自然，闲庭漫步，随处捕食，它们的睡眠很好。这种类型适合爱玩乐、性格外向的人。他们白天活动多，睡眠冲动高。
这种睡眠的人，占人的50%，他们依照昼夜节律，既不提前，也不熬夜。
通过测试，我知道了我是熊类型的人。
003 熊型的目标
Δ在平日获得足够多的睡眠，进行足够多的锻炼。
Δ改变饮食节奏，加快新陈代谢，减掉多余体重。
Δ通过战略性的小睡与活动安排改善下午与晚上的精力状况。
Δ避免小睡时间过长，避免周末睡懒觉。
Δ避免睡前零食的诱惑
004 熊型睡眠的改变
第一周
固定醒来时间与入睡时间。
将最丰盛的那顿饭从晚餐换至早餐。
第二周
继续上一周的改变。
利用上午的时间完成实际工作，下午的时间用来进行头脑风暴。
在下午与同事交流，而不是早上。
第三周
继续上一周的改变。
尽量在饭前和饭后都运动一会儿，即使只是步行五分钟。
晚上8:00之后便不再进食或饮酒。
即使周末晚上聚会到很晚，第二天早上也尽量在平日醒来时间的45分钟内起床。
第四周
继续上一周的改变。
在早上享受性爱而非晚上。
下午2:30的时候小睡20分钟。
005 熊型的每日作息
早上7:00 醒来，不要小睡。
早上7:00到7:30 性爱或锻炼，提高心跳与皮质醇水平。最好能在室外运动（当然如果你敢尝试户外性爱也没问题）。如果没有时间运动25分钟，至少5分钟也比不运动好。
早上7:30 早餐，高蛋白、低碳水化合物。先别喝咖啡！
早上8:00到9:00 上班。把咖啡换成上班路途中的锻炼将会更加安全。如果在家上班，则直接开始。
上午10:00到中午12:00 效率最高的时段。集中精神，逐个攻克。休息的时候喝杯咖啡。
中午12:00到12:30 稍加运动，散步最佳。
中午12:30 中等程度的午餐，最好是早餐的一半、晚餐的两倍。餐后散步十分钟。
下午1:00到2:30 在下午精力低谷之前有一小时精神很好。
下午2:30到2:50 小睡片刻。如果条件不允许，找个安静的地方深呼吸几分钟。
下午3:00到6:00 情绪最好的时段。好好利用你的好心态，开会、打电话、发邮件。
下午4:00 吃点零食，250千卡，25%的蛋白质和75%的碳水化合物。
晚上6:00到7:00 假如早上没有运动，此刻应该锻炼一会儿，或者可以和孩子玩耍，处理一些杂事，也可以和朋友们喝一杯。
晚上7:30 晚餐时间！填点肚子的食
优爸 · 正能量大叔:
量即可，例如一碗汤或一盘沙拉。
晚上8:00到10:00 社交时间（别喝酒，千万不要在晚上8:00以后喝酒，除非你不想要高质量的睡眠）。闲聊，泡个热水澡，让思想彻底放松。或许此时你能想到一些绝妙的主意。
晚上10:00 关掉所有屏幕。冥想、拉伸、放松。
晚上11:00 入睡。
