1-4章探讨与沟通者有关的因素，说明了人际关系的本质。

【目录】

一、沟通的必要性

二、沟通塑造自我的技巧

三、影响沟通的三个因素——知觉、同理心、情绪

【读前思考】

如何认识你自己与沟通对象？

如何衡定话题的广度与深度？

作者能够站在五种不同的立场上想问题，你呢？

【主要内容】

一、沟通的必要性

这部分主要介绍了沟通的基本常识。比如为什么要沟通、沟通的历程、原则以及新媒体带来沟通的利弊。

1.1 我们为什么要沟通？

首先，除了心理层面，沟通还可以满足我们的生理需求。这点医学研究人员已经证明了：缺乏亲密的沟通会导致健康受到威胁，如贫乏的人际关系会危害冠状动脉健康等等。除了最基本的生理需求外，沟通还可以满足我们的认同需求和社交需求。而且，沟通也是帮助我们达到“工具性目标”的最好的办法，即“让他人依照我们期望的去做”。

沟通的理由

1.2 沟通的历程

沟通的模式从一方对另一方传递信息的单向线性沟通模式发展成双方都是“沟通者”，几乎同时在传送和接受信息的双向交流沟通模式。

沟通是一种交流过程，其参与者处于不同但是有所重叠的背景下，经由交换信息而建立关系，关系品质会受到外在的、生理的和心理的噪音所干扰。

1.3 沟通的原则与迷思

沟通的原则

沟通可以是有目的的也可以是无目的的；人绝对不可能不沟通，沟通行为本身也无法被逆转、无法被复制的。

沟通的迷思

我们在沟通时还要注意几点容易陷入的困境：

1.很多时候意思不在字眼里，“醉翁之意不在酒”。

2.意义是被人主动构建出来的。

3.沟通不见得越多越好，沟通过头也会造成问题。

4成功的沟通并不表示彼此理解。

5.沟通不能解决所有的问题。

6.沟通并非天生的技能，是可以后天训练的。

1.4 人际沟通的本质

两种人际沟通的观点

量化定义：两人间面对面的一切交流（dyadic communication）。

质化定义：无论场合与参与人数，只有一方将另一方视为独一无二的个体时，才能被称为人际沟通（personal communication）。

使用品质性的定义作为标准时，人际沟通可以分为：个人沟通和非个人化沟通。

区分人际沟通和非人际沟通的五个特征：

独特性 Unique：不同时刻用不同的方式表达你的感觉

不可替代性 Irreplaceability：感情变淡会使人非常难过

互相依存性 Interdependence：有领导力，因为有人愿意被他领导

自我揭露 Disclosure：分享一部分私人的感情与想法

内在回报 Intrinsic rewards：说了什么不重要，重要的是关系本身

社交媒介与人际沟通

面对面交流不是人们创造和维持个人关系的唯一途径。社交媒介大致涵盖了让远距离人际沟通成为可能的所有渠道。这些渠道并不是实际交流的替代品。随着网络时代的到来，Face-to-face与虚拟沟通间的差异已经被虚弱，社交媒体的益处明显大于其代价。而深陷其中的我们， 却没发现，我们过去所有的言行都被社交媒体捆绑在了我们身上。

社交媒介的益处

社交媒介并不像评论家恐惧的那样，会对人际关系造成威胁。

电子邮件不是面对面交流的替代品。面对面沟通依然重要。但是媒介渠道有自己好处。比如更容易共享私人信息。

社交媒介的挑战

更精简的信息。缺乏非语言线索的信息。没了非语言的暗示，网上的沟通者对彼此的印象往往是理想化的，有时甚至是不切实际的。

去抑制。在没有细想的情况下，发表一些让自己难堪或者冒犯别人的言论。

持久性。一封令人后悔的短信，电邮，帖子可以被永久保存。更糟糕的是，它还会以你想象不到的方式呗任意的检索和转发。

1.5 如何成为沟通高手？（实践）

沟通能力的定义（communication competence）

沟通能力代表着一个人通过沟通，在某种程度达成个人的目标，并且理想上能维持或者增进关系的能力。包含以下这些特征：

没有理想的沟通之道：有效的沟通方法不止一种，需要有自己的风格。

沟通能力依情境而定:沟通能力应该以程度和范围来划分。

沟通能力可以后天学习:沟通能力可以通过教育和训练获得提升。

沟通高手的特质

沟通高手不仅拥有各式各样的沟通行为反应可以选择，还懂得在适当的场合表现出合宜、纯熟的行为，他们能够依靠同理心理解别人的观点，也懂得以不同的角度看事情。另外，在跨文化沟通时，需要具备合适的动机、对模糊性的忍受、开放的心胸和知识技巧，才能沟通无碍。

沟通技巧的学习过程：

想成为沟通高手是需要一个过程的，在了解了一些理论后，我们会进入“觉醒期”，认识到还有这么多好的沟通方法。之后我们将进入“笨拙期”，不断尝试着去使用这些方法，但有时效果不好，有时略显尴尬。而一旦技术磨练成熟，我们就进入了“熟练期”，与人沟通的时候心里能快速分辨出一些应该使用的技巧并熟练地运用从而达到效果。最后，我们将步入“整合期”，达到融会贯通，无招胜有招的境界。

二、沟通塑造自我的技巧

这一章主要讲述了我们的自我认知和沟通之间的关系。

2.1 沟通和自我

自我概念与自尊

所谓自我概念（self-concept），就是我们对自身的感觉和认识。

书里介绍了一个很好用的工具：自我概念清单，能够帮助我们更好的认识自己。

在沟通的过程中，知道“我是谁”是最基本的，如果没有自我概念，就不可能和世界有所联系。

自尊（self-esteem）是自我概念的一部分，它是你对自我价值（self-worth）的评估。

一个人自尊的高低决定于他本身如何看待他的自我概念。图2-1表现了自尊与沟通行为之间的联系。

在这张图里，我们可以看到高低两种自尊者的沟通行为：

正向循环：高自尊的人认为别人认为也是好的，倾向自我膨胀。

负向循环：低自尊的人认为别人也不喜欢他们，因此也可能因此贬低别人，抬高自己。

自我的生物性和社会性根源

生物性与我

自我概念的许多特性受到性格的影响。所谓性格特征是指在不同的情境中具有的某些稳定的思考和行为的特性。

性格在很大程度上是由基因决定的。而我们使用的沟通方式某个意义上是被性格“设计”出来的。如表2—1五个基本的性格特质类型

外向热情的性格会在沟通上略有优势，而内向腼腆的性格则沟通起来相对比较困难。但这不是绝对的，我们很难草率地将某个不爱在公众场合说话的女生认定为“内向”的人，说不定她在闺蜜面前可能就是个家长里短的话唠。因为在不同的场景之下，人们愿意沟通的意愿是不同的。此外，即使确实有性格上的问题，也是可以通过学习沟通来调整的。

社会化与自我概念

“我”是一个他人印象的集合。我们对自我的认知都是一些对我们比较重要的人所给出的反映评价（reflected appraisal）而形成的，也就是说，自我概念这个十分私人化的东西，居然是被他人人为构建的。

而这些“重要他人（significant others）”主要是指家人，也包括特别的朋友，老师等。特别是在青少年时期，重要他人对于我们的评价和描述，就如同一面镜子，能够不断积累和强化我们对于自我的认识。当然，自我概念也可以从自己与社会或团体中其他人的比较中得出。随着年龄的增长，重要他人的影响也会慢慢减弱。

父母如何帮助青少年期的孩子建立正面的自我概念？

青少年期是自我概念建立的关键时期，作为父母要特别注意在青春期阶段和孩子保持良好的亲子沟通，将有助于子女建立正面的自我概念。

自我概念的特征

1.自我概念是主观多元的，存在被扭曲的风险。

人们很可能自恃过高而产生自我膨胀，也可能妄自菲薄而消极看待自己。得知别人怎么看待自己是形成自我概念的重要渠道。

2.自我概念会随着时间逐步形成，一旦形成就很难改变。

一种被称为“认知保守主义（cognitive conservatism）”的思维惯性会驱使我们去寻找支持我们自我概念的人，让我们很少能学着认识“真实”的自己，反而会不断增强我们熟悉的自我概念。

一个人对自己的判断可能比实际更差一点，对于这样的情况，作者提出了关于接受一个更正面的自我形象的几点建议：

- 定期承认自己的长处，把自己置身于周围会给你支持的人当中。

- 有切合实际的期望：不要完美主义，与其一直与更优秀的人比较，不如跟过去的自己比较。

- 有改变的意愿：我们常把改变放在嘴上，其实却根本没有要改变的意愿。

- 有改变的技巧：观察你的榜样、你敬佩的人的言行，不是要去复制他们，而是要活学活用，使之适应你自己的个人风格。

文化、性别和认同

文化、性别对认同的影响：

自我价值不仅来源于个人作为，也是团体行为共同塑造的结果。

一个坚持自己的男人可能会被认为坚韧；一个言行相同的女人则会被形容为爱发牢骚。

孩子通常不能选择塑造他们人格的环境，但是成人可以。

自我应验预言和沟通（实践）

很多时候，一个人对一件事情的预期会影响行动的成败。当一个人对某件事特别有信心，就会坚定地去执行，克服各种困难，最后很难的事情也会成真。这就是“自我应验预言（self-fulfilling prophecy）”的力量。它包含四个步骤：从持有某种期待，到表现出与期望一致的行为，从而使得期待如实发生，最终强化了起初的期待，这是一个良性循环的过程。

而“自我应验预言”又分为自我强加的预言和别人强加的预言两种类型：

自我强加预言（self-imposed prophecy）：自我期待对行为产生影响

他人强加预言（prophecy imposed by others）：他人传达出的信任

我们在沟通过程中，有时通过强加预言的方式来改变自己或别人的自我概念，从而达到目的。

2.2 自我的展现：沟通作为认同管理

我们使用的沟通策略，会影响别人如何看他们自己。认同管理就是这样一种沟通策略，用来影响别人对我们自己的观感。

凭借认同管理的方法，我们能够创造我们想要的自我，并随时切换。

比如你会在社交网络上晒你的旅行照片，那么别人可能会认为你十分有魅力。比如你在和老师或者上级沟通的时候就必须表现得十分专业，而和朋友就可以表现得十分随意。正所谓“人生如戏，全靠演技。”我们每天都在扮演着各种各样的角色，来建立多元认同。

有时候我们会觉得这种“见人说人话，见鬼说鬼话”的行为世俗，或是有点“精分”。但事实上，每一个人都是一个精神分裂患者，有很多个侧面，只是展露程度不同而已。就如你的社交网络所构建的人物形象和现实的你是不同的，父母眼中的你，同学眼中的你，和老师眼中的你也是不同的。

在特定场合面对特定的对象，选择其中某一个面貌示人并不代表这个人不诚实，我们不可能要求每个人在任何关系中都做到完全的自我袒露。适时地表现适当的形象，随着不同的情景和文化转换合宜的沟通方式和风格，是成功沟通的基本前提。

公开自我和隐私自我

每个人都有好几个自我：隐私的自我（perceived self）vs. 展现的自我（presenting self）。

—（隐私自我）觉知的自我：在真诚的自省过程中所相信的自己。

—（公开自我）展现的自我：我们想要别人看待我们的方式——脸面。

认同管理的特征

1.构建多元认同：随着不同的情境和文化转换适当的沟通风格，是沟通高手的特质之一。

2.认同管理是合作的：与认同相关的沟通可被视为我们和别的演员合作的戏剧过程，每一幕都是所有角色即兴发挥、相互协调的场景。

3.认同管理可以深思熟虑也可以不知不觉：我们大多数对于自身行为的选择只是由随经验发展出来的“脚本”（scripts）决定的。只有不合适时才会慎重考虑需要的反应。

为什么要管理认同？

为了开始和经营关系

为了获得别人的顺从

为了保住别人的颜面

为了探索新的自我

在现实和虚拟世界里管理认同

面对面印象管理：包括举止（manner）、外貌（appearance）和配备（setting），比如汽车或居家布置。

网络印象管理：网络沟通所欠缺的丰富度反而为自我印象沟通提供了有利条件。

认同管理和诚实

我们每个人都有一套“脸”作为表演曲目和角色分配，一个令人满意的沟通者，其实是懂得选择最适当的面貌来应对的人。

选择向他人展现哪一面是重要的决定，但是无论在哪一种状况中，你分享的都是自己真实的一部分。你可能不会展现一切，因为完完全全地袒露自我是不合适的。

2.3 在关系中的自我坦露

自我袒露（self-disclosure）指有意透露与自己相关的信息的过程。而且这些信息通常是重要的（significant），不为人知的（not known by others）。

自我坦露的模式（实践）

社会穿透模式（social penetration）：从广度和深度两个维度来考量两个人关系的亲密程度。

自我坦露的广度（breadth）即你愿意与对方讨论的话题范围。

自我袒露的深度（depth）即你愿意多大程度与对方分享你的隐私。

社会穿透模式

陈述事实比陈词滥调更深；给出观点比陈述事实更深；叙述感受比给出观点更深。

通常认为，聊天内容可以直接反应2个人的亲密程度：感受>观点>事实>客套。

乔哈里视窗（Johari Window）

开放区（open area）

盲视区（blind area）：通过他人反馈才能得知

隐藏区（hidden area）：能够选择自我坦露的部分

未知区（unknown area）：未知的天赋才能与弱点

乔哈里视窗

两种沟通模式的运用都是为了更好的沟通，通过对不同区域自我的了解，不但可以更加了解自己，同时通过向对方分享隐藏区的自我能够逐渐拉近双方的关系。

自我坦露的好处和风险

自我袒露的好处：宣泄；互惠（诚实使他人感到安全）；自我澄清；自我确认；关系建立和维持；社会控制。

自我袒露的风险：害怕被拒绝；负面印象；降低关系满意度；丧失潜在影响力；伤害别人。

自我坦露的原则

—这个人对你而言重要吗？

—坦露的量与方式合适吗？

—坦露的风险合理吗？

—有建设性的影响吗？

—你的自我坦露是互惠的吗？

—你在道德上有义务坦露吗？

2.4 自我坦露的替代选择

沉 默：在工作场合，沉默经常被视为比说谎更有目的选择

说 谎：benevolent lie

模棱两可:人们更希望他人实话实说。但自己面临选择时，也更喜欢模棱两可。

暗 示:微妙的言论可能无法被接收，但如果直接传递的代价太高，则可以考虑暗示。

回避的伦理议题

真正需要被评价的是说谎者说谎动机的道德问题，而不是谎言本身需要被质疑。

三、 影响沟通的三个因素——知觉、同理心、情绪（实践）

（一）知觉：看到什么就是什么

什么叫知觉

知觉就是你看到的世界是什么样子。

每个人根据自己的文化、经验和思想的不同，可能对同样的事物产生不同的知觉。那么在沟通时，知觉差异就会给我们带来沟通上的挑战。

那么如何在沟通中克服知觉差异呢？

首先，我们要认可“世界所是”与“我们所知”之间的差距。发生在世界上的许多事情都超越了人类所能认知的范围，我们需要靠四个步骤来有效组织我们的知觉：选择、组织、诠释和协商。

其次，我们从环境中选择某些刺激来获得信息。这时候，刺激的强度很重要，越强的刺激、重复的刺激、带有动机的刺激，越容易被我们获取。

从环境中获取信息后，我们要将它们组织成有意义的形式。每个人都有一套不同的方案来组织我们对于其他沟通者的印象，社会科学家称之为“知觉基模”。我们习惯于用性别、职业、年龄、外貌等来区分别人，进而对不同的人采取不同的沟通方式，这都是由知觉基模塑造的。知觉基模在帮助我们更简化地认识世界的同时，也容易让我们陷入刻板印象的陷阱。一旦陷入刻板印象，人们就会将个别事件或者行为普遍化，从而来佐证自己的主观判断。刻板印象，人皆有之，一个有效消除刻板印象的方法就是，把每个人都当作一个独立的个体去对待，具体问题具体分析，而不是一杆子打翻一船人。

沟通无时无刻不在发生，而沟通中的信息到底是什么意思呢？这就需要根据交情深浅、个人经验、对人类行为的假设、态度、信息、自我概念和关系满意度来形成我们的诠释，从而理解不同语言、表情、行为背后的潜在意义。比如一个在宴会中朝你微笑的女孩子，是出于礼貌还是对你有意思呢。最后，当你拿不定主意时，可能会通过与别人分享来分析这些资讯背后的意思。从这个角度来看，善于诠释异性暗示的沟通高手，也具备成为情场高手的潜质。可见，弄懂沟通背后的意思是多么的重要。

除了上文提及的沟通三步骤，我们还需要意识到，知觉不是孤立的行为，它涉及到人与人之间的互动。很多感受是发生在两个或以上的人之间的，在这种情况下，人们会影响彼此的感觉，并试图在感知上达成一致。这一过程即是协商。了解协商运作的一种方法，就是将人际沟通视作彼此故事的交换。学者将我们用以描述个人世界的故事称之为叙事。当我们叙事的内容与他人的发生冲突时，我们可以选择坚持自己而拒绝接受别人的看法，或是选择协商出一个具有共同基础的叙事。而共享的叙事则能为顺利沟通提供机会。比如，恋爱中的两人若对一些重要的事存在共识，便会更满意彼此的关系。

3.1知觉历程

知觉是一个持续进行的过程，没有明确的起点和终点（选择-组织-诠释-协商）。

1.选择：不仅包括（选择）注意某些刺激你的信息，还包括（选择）忽视某些其它的线索。影响因素包括：

—刺激的强度常常会左右我们的注意力；

—动机也决定了我们从环境中挑选什么信息。

2.组织：形象（figure） vs. 背景（ground）

知觉基模（perceptual schema）：每个人按外貌、角色、风格、心理特质等组织对他人印象的不同方案。

我们使用的知觉基模塑造了我们与人沟通和理解别人的方式。

—刻板印象（stereotyple）：人们按基模对人做出归纳和预测，过度使用归纳，导致失真。

—断句（punctuation）：原因与结果在一系列交流活动中起的决定性作用。

盘问—> 回避 —> 继续盘问 —> 继续回避：一单循环开始，无法分辨谁的职责是正确的。

争执只会激化矛盾，思索“如何把事做更好”才是更有益的方法。

3.诠释（interpretation）

以下几个因素能影响我们诠释一个时间或者行为的方式：

—交情深浅

—个人经验

—对人类行为的假设：不同信念会影响我们诠释别人行为的方式（得过且过？尽力而为？）

—态度

—期望:塑造了对外界刺激的诠释

—信息:是否已掌握充分信息

—自我概念

—关系的满意度:塑造两人日后关系的不是事件本身，而是双方的解读方向

4.协商（negotiation）:将人际沟通视为彼此故事的交换。

交换故事的家庭有助于成员换位思考，增强关系满意度

当叙事与他人发生冲突时，可以协商出一个具有共同基础的叙事。共同的叙事不必完全清晰真切。

让婚姻保持长久幸福的关键，就在于告诉自己和别人你拥有一段幸福的婚姻，并表现得像你说的那样。

任何有效的沟通，都离不开敏锐的知觉。

3.2 影响知觉的因素

影响知觉的因素有很多，生理因素、文化背景、社会角色、职业角色、关系角色等都会影响我们看待世界的方式。

1.获取信息：当不同的角色发生重叠的时候，我们通常就能获得关于他人的新信息了。

2.生理因素：感官差异；心理挑战（躁郁症 bipolar disorder）；年龄；健康与疲劳；饥饿；生理周期。

3.文化差异持开明思想，摆脱民族优越感（ethnocentrism）。

4.社会角色：性别角色（心理性别）；职业角色（老师 vs. 学生；不同兴趣关注点）；关系角色（恋爱时的有色眼镜）。

3.3 知觉的倾向

我们的知觉都是有倾向的。比如每个人都习惯于“严人宽己”，对别人是马列主义，对自己却是自由主义。我们也往往会首先看到别人的缺点，首先关注最明显的是表象而非本质。有时难以避免刻板印象，会先入为主地用有色眼镜看人。最要命的是，我们往往不自觉地以己度人，通过自己对世界的认知来评价别人，认为凡是和自己观点不同的人都是白痴。在互联网行业内，许多产品经理尤其需要避免这个问题，否则往往设计出了自己喜欢的产品，结果用户们却并不想要使用那些功能。

归因（attribution）：我们将行为赋予意义的过程。对自己对他人的双重标准带来归因谬误。

导致归因谬误的知觉错误有：

1.自利的偏误（self-serving bias）：对人严厉，对己仁慈。

2.先入为主：光环效应halo effect vs. 魔鬼效应devil effect

3.以己之心度人之腹：自尊高低影响对别人的推测；假定彼此想法类似可能导致问题（2007）

4.被预期所影响

5.越明显的越有力：最明显的因素不一定是唯一重要的因素

3.4 知觉检核（perception checking）（实践）

要验证我们对别人行为的诠释是否正确，就需要用到“知觉检核”这一工具。很多时候我们都讨厌别人武断的话语。比如“你到底为什么生气？”或者“快说实话！”这样的沟通方式很容易激起对方的防卫心理。谁说我生气了？凭什么说我在说谎？面对诸如此类的回应，哪怕你的诠释是正确的，一旦对方产生防卫心理，也注定不会有什么好的沟通结果了。知觉检核的完整程序包含了以下三个步骤：描述你注意到的行为、列出关于此行为至少两种可能的诠释、请求对方对行为诠释作澄清。比如说：“你刚才关门很大声，我不确定你是否对我不满，还是说你只是比较匆忙。可以告诉我你真正的想法是什么吗？”这种沟通方式是以真诚的相互了解为目的的，除了可以澄清暧昧的信息外，还可以通过维护对方的颜面来减弱对方的防卫或攻击心理。

即便你的诠释是正确的，然而义正词严、一针见血的评论很可能让对方产生防卫。

知觉检核的三步法为你提供了处理这些诠释的更好方法。

1、描述你注意到的行为；

2、列出关于此行为至少两种可能的诠释；

3、请求对方对行为诠释作澄清。

知觉检核的考量

1、完整性：有时不需要全部诠释

2、非语言的一致性

3、文化支配：低语境文化 vs. 高语境文化

4、保留颜面：相比直接对峙而言比较不具备威胁。

不应在没有检核事实前就得出结论。

3.5 同理心与沟通

如作者所说，知觉检核是澄清暧昧信息的有效工具，很多时候，我们了解了对方的意思，却还是不能了解他人想法背后真实的原因，这时我们就需要有一种更高级的能力去设身处地想他人之所想，那就是“同理心”。同理心是从另一个人的角度来体验世界，重新创造个人观点的一种能力。同理心意味着我们要把自己设想成他人，去切身感知他人的观点和情感，进而去真诚地关心他人。很多人容易把同理心和同情心混为一谈，同情心是你用自己的观点来看别人的困境进而产生悲悯之心；相反，同理心是指你用对方的观点设身处地地思考他的处境进而感同身受。

同理心Empathy的定义

同理心指的是从另一个人的角度体验世界，重新创造个人观点的能力。同理性并不意味着要同意（理解但不认同）。它包含3个层次：

1、接受对方的观点（perspective）：抛开自己的意见，同时试着了解对方。

2、情感（emotional）：体验别人的感受

把自己放置在对方的背景下，尝试去感受如果是你面对这样的情境，你是怎样的心情，是开心，是难过，还是痛苦？

3、关心（concern）：真诚的关心别人

光是理解还不够，在你理解了对方的观点和感受之后，要付出行动，真切的关心对方，尽力去帮助对方解决问题。我们许多人往往忽视了这一点，而这恰恰是最关键的一点。

认知复杂度

增强认知复杂度，从而增强同理心。

1、认知复杂度和同理心有联系：如果你能用更多的方式去了解并解释他人的行为，你就更有可能从他们的视角来看待世界。认知复杂度还能帮助人们更全面、更复杂地描述情境。

2、提升认知复杂度的技巧：枕头法（实践）

很显然，富有同理心的人，在沟通关系中更容易受到大家的欢迎。那么如何才可以增强我们的同理心呢？作者在文中提出了枕头法，它用五种立场看同一项议题：我对你错、你对我错、双方都对也都错、这个议题不重要、所有观点皆有道理。这看似是是一个老好人的站位，但其实是站在多方立场考虑问题的方式。生活中我们习惯了以自我为中心，从个人的视角和经验去看待他人与世界，有时候甚至认为自己的观点就是真理，不能够容忍不同的意见。

枕头法

枕头法（pillow method）：

立场一：我错你对

立场二：你对我错

立场三：双方都对，双方都错

立场四：这个议题不重要

立场五：四个立场都有真理

用五种观点看待同一议题，增强认知复杂度。

枕头法的运用，可以让我们跳出非白即黑的二元价值观，切换到多元的视角。承认世界的多样性，是避免刻板印象的有效方法。

（二）情绪：感觉、思考和沟通

感觉是什么？

我们如何认识它们？

我们要如何适时、适地地与别人尽情分享我们的感觉？

感觉如何发生？

emotional intelligence：理解和控制自己情绪，并对他人情绪保持敏感的能力。

情绪在沟通中扮演着非常重要的角色。情绪稳定其实是一项非常高级而难得的能力，尽管这一点被许多人忽视。心理学家把这种理解和控制自己情绪的能力叫做“情绪智商”。想想看吧，有一个动不动就生气的家人或者动不动就吃醋的男朋友，是多么头痛的一件事。我们必须要了解情绪，并且学会管理情绪。情绪智商对于个人和人际关系的成功无疑起着重要的作用。

情绪由多种要素构成。首先是生理因素和非语言反应，当我们产生强烈情绪时，可能会自然地出现心跳加快、瞳孔放大，并伴有脸红、出冷汗、语速加快等多种现象。其次，多数情况下，情绪需要借助认知的解释来定义。另外，情绪也可以通过直接的口语表达体现出来。有些情绪是基本的，比如喜怒哀乐。其他情绪则是两种或更多种情绪的组合。有些情绪是强烈的，有些则比较温和。

4.1 情绪的要素

感觉有以下几个构成要素：

1、生理因素：当一个人情绪变得强烈时，身体会出现许多变化。

2、非语言反应：身体外在的变化，包含人的外观和其他异常的言行举止。

3.认知的诠释：认知是决定情绪状态的最重要的因素。而改变对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式，这是重新评估（reappraisal）的过程——通过改变情绪的影响方式，重新思考充满感情色彩的事件的意义。

4.语言的表达：非语言行为在传达情绪上要比传递思想更为有效，但有时用语言表达情绪是必要的。

4.2 影响情绪表达的因素

1.性格

2.文化：“低强度正面情绪” vs. “高强度正面情绪”；个人主义 vs. 集体主义；温暖气候的人表达更感性。

3.性别

4.社会习俗：美国人力求压抑“不愉快”

5.自我坦露的不安

6.情绪感染力（emotional contagion）：情绪受周遭影响

不仅仅是文化，性格、性别等等因素都会影响到情绪的表达，那么我们该怎么表达好自己的情绪呢？

答案是扩充你的情绪词汇。举个例子，常常有人说：“我觉得我们见面太频繁了。”事实上，“觉得”背后的真正的含义是“我认为我们见面太频繁了。”如果再加上真正的感觉字眼，应该是“我认为我们见面太频繁了，这让我有种束缚感。”真正表达情绪的词汇是“束缚感”。很多人认为他们自己在沟通，在表达情绪，其实他们的句子是对情绪的一种伪装。

用贫乏的词汇（还行，不错等）描述感觉，对方会很难把握住你的情绪。过度使用“很棒”“好赞”之类的词语去描绘你各种不同环境下的感觉又有点夸大。

所以，你可以用不同的方式，说出同一种感觉：

用一个字眼：“我真高兴！”

说说你发生了什么：”我真是太高兴了，就好像站在世界的顶峰！“

说说你想要做什么：“我想给你一个拥抱！”

最后，你要对自己使用的语言负责：

少说“你让我生气”，而是说“我在生气”；

少说“你伤害了我”，而是说“你这么说，我觉得很受伤”。

这样，你很快发现，别人没有要我们讨厌或者喜欢他们，不能一味认定是别人影响我们的情绪，我们自己应该为自己的情绪负责。

4.3 情绪表达的原则

何时以及如何表达你的情绪？

1.辨认感觉affectively oriented：了解自己的情绪状态

2.辨识感觉、说话和行动之间的不同：感觉到某种情绪并不意味着你会把它说出来。

3.扩充你的情绪词汇：可以用不同的方式，说出同一种感觉。

使用单一字词：“我在生气”（或“兴奋”、“忧郁”、“好奇”，等等）。

描述你怎么了：“我腹痛如绞，胃好像打结了”，“我得意极了，像是站在世界的顶端”。

描述你想要做什么：“我想要逃跑”，“我想要给你一个拥抱”，“我觉得想放弃”。

假如你下定决心想要表达一种感觉，你必须很清楚地确认你和你的伙伴都了解你的感觉只适用于一套特定的情境，而不是针对整个关系，比如“当你不守信用时，我会怨恨你”。

4.分享多样的感觉：对一系列事件引发的混合情绪，我们通常只表达最负面的那种

5.评估何时何地表达感觉：。深思熟一虑，然后用最可能被接受的方式表达。对不合适发泄难言之隐可写下想法。

（“想象的沟通”:在自己有情绪时，察觉自己的情绪，并想象沟通的情境，判断是否是自己想要达到的沟通效果，来调整自己实际沟通的行为。）

6.对自己的感觉负责：确保你所使用的语言反映出了你对自己的感觉是负责任的。不说“你伤害了我的感觉”，而说“当你这样做时我觉得很受伤”。

7.注意沟通渠道：尤其是网络发表言论之前，对比现实生活的情境，而调整自己的行为。

切记：沟通不可逆，有如覆水难收，一旦你按下“送出”键，你不可能撤回爆发出去的情绪。

4.4 管理无助益的情绪

为什么我们要管理情绪？因为情绪也分好坏。有些情绪是有助益的，有助于关系的有效运作；而有些情绪是无助益的，会降低有效运作的情况。盛怒、沮丧、惊恐、嫉妒，这些情绪几乎对人没有任何益处，你甚至可以极端一点地把它们理解为人类尚未在进化中剔除掉的情绪垃圾。这些情绪之中，有许多是基于大脑杏仁核区域的生理反应和情绪记忆，所以我们需要通过反复的自身训练去克服这些无助益情绪。

有助益的情绪Facilitative emotions有助于关系运作，无助益的情绪debilitative emotions则会降低有效运作。

有助益与无助益的情绪

两者的区别是强度（intensity）与持续性（duration）。

无助益情绪的来源

1、生理因素：杏核仁（amygdale）负责扫视每一条信息，发出警报。避免对布局威胁的情形过度反应

2、情绪记忆（emotional memory）：过去不好的情绪经验

3、自我内言（self-talk）：人对一件事情所做的诠释决定了他们的感觉。有时不是events本身，而是beliefs they hold使人们感觉不好。需要reappraisal。

思维反刍（rumination）：过分沉溺于消极的思想会反过来强化自己的负面情绪。

负面情绪也可能是非理性想法所引起的，比如一些负面的自我内言。“自我内言”指的是根据某件事情自己引发的思考，而这种思考往往会导致实际的感觉和情绪。作者在书中举了一个很好的例子：当你从邻居家门口路过时，那个人朝你骂了一句你的绰号，你可能会觉得你做错了某事惹到了他，从而感到受伤和心烦。换个情景，如果你路过精神病院，发现你的邻居在里面并且骂了你的绰号，你可能会觉得他一定是得了精神病，从而产生同情和怜悯的情绪。

自我内言的作用非常重要，同样一句“我爱你”，大多数人觉得这是真诚的话，会高兴。但有的人竟会觉得“他这么说是想要操控我”然后生气，这就是非理性自我内言导致的情绪问题。在沟通时，我们要避免这一类情况。关于如何减少无助益的情绪，作者提出了理性情绪治疗法。我们要避免产生一些由完美主义、对他人赞同的极度渴望、对不良情况的侥幸心理、对因果关系的强行链接、对生活失去信心以及对灾难预期的过度担心等情况所导致的负面自我内言。以更具逻辑的情境分析取代任何非语言思考，往往能减少无助益的情绪，从而能更有自信和更有效率地沟通。

非理性思考和无助益的情绪

许多无助益的情绪来自于我们接受了一堆非理性想法，我们称之为谬误：

1、完美的谬误：为了得到别人的重视与欣赏，寄予厚望和深切渴求的人会尽量让自己看上去完美。

2、赞同的谬误：想要得到所有人的认同。

3、应该的谬误：坚持世界按自己想象的方式运转，或者事情不尽理想时觉得受到了欺骗。

4、过度推论的谬误：基于有限的证据作出推论，或者夸大缺点。

5、因果论的谬误：认定情绪是由他人引起的，而不是由自己对某件事的诠释引起的。

6、无助的谬误：认为自己无法改变自己的状态。

7、灾难性预期的谬误：认定某件糟糕的事可能会发生，那么它一定会发生。

减少无助益的情绪

1、监控你的情绪反应：学会辨认无助益的情绪。

2、注意引发的事件：有时不是单一的诱发性事件，而是一连串小事情持续累积到一个临界点，才引发了无助益的情绪。

3、记录自我内言：分析联系起引发性事件和你感觉之间的你的想法。

4、重新评估你的非理性信念，并借由3个步骤：

—判定你所记录的一个信念是理性的或是非理性的；

—解释这个信念为什么是理性的或是非理性的；

—假如这个信念是非理性的，写下一个较为理性的替代思考，那可以让你在未来面对相同的引发性事件时，感觉会更好。

【实践指南】

1.自我观：我是谁，自我概念（懂自己是沟通的前提）

2.沟通技巧

沟通高手的标配、自我应验预言、认同管理、知觉检验、同理心、自我袒露、情绪表达和管理、有效的倾听、