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GI的判断标准
* 高GI食物：GI＞70饱腹感差，饿得快
* * 中GI食物55≤GI≤70可饱腹
* * 低GI食物：GI＜55饱腹久，不易饿
常见高升糖食材的升糖指数一览表：
序号 食物名称 GI
1 麦芽糖 105.0
2 葡萄糖 100.0
3 绵白糖 83.8
4 冰柠檬茶 74.0
5 蜂蜜 73.0
6 蔗糖 65.0
7 冰淇淋 61.0
8 可乐 60±7
9 巧克力 49
10 蒸肠粉 89.0
11 白米粥 102.0
12 大米饭（干饭状态） 83.2
13 馒头（强淀粉） 88.1
14 面条（小麦粉） 81.6
15 薏仁（代餐粉，焙烤打粉冲糊） 128.2
16 麝香瓜 65.0
17 甜菜 64.0
18 红枣 103.0
19 菠萝 66.0
20 西瓜 72.0
常见低升糖食材的升糖指数一览表：
序号 食物名称 GI
1 黑豆 42.0
2 鹰嘴豆 33.0
3 藜麦香米 34
4 绿豆 27.2
5 红豆 23.4
6 花生 14.0
7 猕猴桃 52.0
8 香蕉 52.0
9 葡萄 43.0
10 苹果 36.0
11 桃子 28.0
12 柚子 25.0
13 樱桃 22.0
14 牛奶 27.6
15 低脂奶粉 11.9
16 酸奶（原味） 36.0
17 豆奶 19.0
18 黄瓜 ＜15.0
19 西红柿 ＜15.0
20 生菜 ＜15.0
同样的食物GI值，也会有高低变化
食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧。
含糖量
含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，高GI、热量高的同时营养价值还低。
含纤量
通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米、豆类、全麦食物等等。
加工方式
同样的食物，采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。通常食物越精细，GI值越高。例如水果榨成汁，GI会升高。对于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。
淀粉结构
淀粉的糊化程度越低， 消化率就越低。精加工过的米面如粥、羹比平常的米饭GI值会更高，糖尿病人要避免大量食用。
酸度
食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。
脂肪
脂肪降低了胃排空能力，从而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的摄入也是有必要的。
如何改变食物的GI？
血糖生成指数（GI）
血糖生成指数的数值高低，代表该食物能引起血糖升高幅度大小。
通常，GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。
GI高的食物：
通常，GI越高，糖分消化吸收的速度就越快，葡萄糖进入血液后峰值高。
1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜
大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用。例如：吃面条时，多吃蔬菜，便可平衡本餐的GI值。
2、吃饭以藜麦或全谷杂粮，取代白米饭
藜麦的GI值远比白米饭低，膳食纤维含量高，蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高，以它做主食明显更安全。
3、食物中加醋、或柠檬汁
在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。
藜麦与柠檬、蔬菜、水果拌食
4、任意食材+藜麦搭配
把藜麦这种GI 值非常低（34）的粮食，隔水蒸熟后（20分钟左右），与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃，可任您大快朵颐，食用后的GI值也高不到哪去！
✘ 食物“指数”越低越好
会导致食物单一化，对人体健康不利。
✘ 高GI的食物不能碰
不仅要看“质”，还要看“量”。
测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，适当食用也无妨。
日常饮食中，
如何改善食物的GI？
1
高低GI巧组合，合理搭配血糖稳
吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高。
2
吃大颗粒，少泥糊状食物
食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。
3
做菜多放醋
有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值，日常吃水果也可以选择偏酸的。
4
主食和肉、菜一起吃
肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。
总的来说，选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。
在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。
