《看见情绪价值：接住Ta的情绪，捧住Ta的心 》

《孟子》：“行有不得者皆反求诸己，其身正而天下归之。”

用情绪资源支撑他人，才能得到爱的犒赏

就成了我课题的研究方向——让伴侣想要靠近和远离你的核心原因是什么。

一开始，我认为是技能层面的问题，比如有的人就是情商高、会聊天，更能让伴侣开心；而有的人就比较木讷、粗线条，说话太直接，容易得罪人。但当我学了很多沟通技巧，比如情绪表达、倾听、赞美并教给我的来访者后，我发现就算他们能学会这些技能，用出来也没什么效果。因为沟通中一个人的情绪状态、肢体语言和表情传递了约70%的信息，语音和语调传递了约23%的信息，具体内容只占约7%。也就是说，行为只是表象，行为背后的态度和状态，才是沟通的核心。

“情绪价值”这个词，原本并不是一个心理学概念，而是一个经济学概念。它指的是顾客购买产品后感知到的情绪收益和情绪成本之间的差值。

化用到亲密关系里也一样，我们让伴侣体验到的积极情绪和消极情绪之间的差值越大，伴侣对这段关系就会越满意，也会越重视这段关系；反之，积极情绪和消极情绪的差值越小甚至差值是负数的话，伴侣体验到的消极情绪就会越多，对这段关系也就越不满意，重视程度自然也就会越低，甚至会产生分手或离婚的念头。

第一部分  所有长久关系的内核都是价值交换

第一章  价值交换理论：长期的亲密关系是怎样形成的？

社会心理学家贝克曼在1974年的时候，提出了一个择偶的价值交换理论：将一段感情从无到有再到进入长期稳定关系的过程，划分成四个阶段：取样评估、互惠交换、承诺、制度化。

第二章  价值分类：你知道Ta需要你的哪些价值吗？

亲密关系中的价值，可以分为三大类：动物性价值、社会性价值和情绪价值。

第三章  能否为伴侣提供情绪价值，很大程度上决定了一段感情的成败

情绪认知二元素理论，即：情绪=生理反应+大脑皮层对环境线索的解读。

如果在亲密关系里你持续让对方体验到糟糕的感受，那对方也会因此有负面情绪，并对感情进行负面评价，进而产生分手冲动。因此，维护长期关系的关键思路，就是在自己舒服的情况下，尽可能地让对方也舒服，而这种让伴侣感受舒服的价值，就是本书接下来要为你详细阐述的——情绪价值。

第二部分  让你变成长期关系“绝缘体”的低情绪价值习惯

第四章  负能量满满的感情观，让人想要逃

把情绪价值比喻成一栋楼的话，感情观就是这栋楼的地基。如果地基打得不扎实，即便楼体的质量再好，也容易倒塌，那盖楼就没有任何意义。

选择人生观相对稳定的伴侣，尊重他原有的人生观，放弃让对方为了你而改变人生观的愿望，变“改造”伴侣的人生为“融入”伴侣的人生，你的感情就能避免许多不必要的冲突。 希望伴侣降低某个角色的重要性，你需要做的不是下命令，而是了解对伴侣来说这个角色背后的社会关系有什么价值，并尝试提供这种价值。

一个人之所以会心甘情愿地为你付出、对你好，关键是两个因素，一个是他认可你的价值，另一个是你对他足够好。

要是他不认可你的价值，你们也不会在一起，所以关键的因素就剩下一个：对他足够好。 怎样才算对他足够好呢？那就是你扮演好自己的伴侣角色，好到超出对方的预期。

第五章  让我们受困的不是现实本身，而是内在的认知方式

认知模式，指我们对事情的习惯性解读方式。

角色替换，需要画出事件相关的主要社会关系网络，然后把里面的角色进行同等替换（这个过程可以在大脑中通过想象进行，也可以画图辅助）。

①画出社会关系网络和人物

③把自己和老公进行角色同等替换

④成本和收益增减。同一件事，不同人做的成本和收益是不同的，根据对方的感受调整成本和收益。

⑤根据上述新信息尝试理解对方。

要锻炼承担责任、处理事情的能力，需牢记两个关键词：期望+能做点什么。

我们对客观规律的学习过程大致是这样的：观察现象—提出问题—提出假设—实验研究/理论学习—验证/推翻假设—得出结论（进而指导实践并加深认识）。

比如你观察到一个现象：夫妻吵架后，有的人很快会消气，而有的人需要很长时间才会消气。于是你产生了疑惑：是先消气的一方更可能结束关系，还是后消气的一方更可能结束关系呢？ 你提出了一个假设：后消气的人长年累月憋着一肚子火，应该更可能结束关系。

关于爱的理解

我想谈谈我对爱的理解：爱是一种以对方的感受为最高评价标准的付出。

关键词有两个，一是付出，二是对方的感受。

爱是付出，把东西给对方说明爱对方，向对方索取过多，也许是你喜欢利用对方。 爱需要考虑对方的感受，单方面的付出只是在自我感动，付出对方需要的东西，让对方感受到更加快乐才是爱。

女性在恋爱初期就会觉得，男性没有原先追求自己时那么爱自己了。而男性在恋爱初期则往往觉得，恋爱渐渐成了沉重的负担，产生了退却之心。巨大的期望差异导致男女双方都有很强的分手冲动，所以要想平稳地度过恋爱初期，双方都需要调整各自的预期，女性要意识到男性的付出在确定关系前可能就已经是高峰了，而男性要意识到确定关系后需要留出一段时间让女生适应这种落差感。

决定有什么情绪的不是事实本身，而是对事实的看法

ABC理论把情绪拆解成三部分：事实、看法、情绪。

事实，指谁、在什么地方、什么时候做了或没做什么事情。

看法，指自己当下对前述事实的评价。

情绪，指当下自己体验到的情绪。

正确归因，改变现状

有受害者思维的人，需要学会转变自己的受害者思维，把个人归因风格从外归因转变为内归因，从自身找改善现状的办法。具体方法如下。

按照下表顺序拆解每件让自己难受的事情。

第一步，写下让自己难受的事，要注意写清楚“谁，在什么地方，做了什么事，导致了什么结果”。

第二步，按照自己的归因习惯，写出导致事件发生的最主要原因（只写一个）。

第三步，写下自己维持现状的原因。很多情况下，我们都会认为自己是不得不维持现状，但事实上我们的每个行为都是潜意识权衡利弊的结果，维持现状有好处，于是我们“选择”了维持现状，但维持现状又有坏处，于是我们产生了负面情绪。所以我们必须把维持现状的好处都列出来，才能够意识到阻止自己改变现状的力量从何而来。

第四步，写下自己现在能采取的可能改变现状的行动。只要对改变现状可能有帮助的，都写下来。每个现实问题至少有三种解决方案，这里不过高要求，写两到三项改变现状的措施即可。

第五步，写下“当初做什么”可以避免现状出现，提前减少“受害”的可能性。

第六章 管理情绪的关键，是更换你的情绪模式

情绪模式，指由于受环境持续刺激而产生的固定情绪反应。把情绪价值比作一栋楼的话，情绪模式就是组成楼体的混凝土，依附于认知模式之上。

情绪付诸行动的一方，需要学习情绪表达。 情绪表达，指用语言表达出自己的情绪和产生情绪的原因，学习的重点分三部分：情绪觉察、情绪命名和情绪表达。

①情绪觉察

要让自己从“情绪的我”变成“理性的我”，就需要培养情绪觉察能力。 情绪觉察能力分为两部分，情绪回忆训练和情绪记录。

情绪回忆，需要先回想几件最近引起自己情绪且诉诸行动的事情，再从中挑一件你印象最深刻的事情进行回忆训练。

回忆训练的第一步，闭上眼睛，回忆情绪发生前的周围环境，有哪些人在，在干什么，附近都有什么东西，各种人物和东西是什么颜色的。

第二步，我们需要让场景中的人动起来，推进剧情。让你的状态从一开始的平静到有情绪，再到把情绪诉诸行动。这个过程有点像我们看电影时，把进度条拉到特定的剧情节点，然后让它继续播放。

第三步，把注意力放到自己的感受上，体验情绪重新在自己身上逐渐浮现出来，又如何离开的整个过程。体会自己的心跳、呼吸、体温变化，不需要抗拒或压抑情绪，记住这些感觉。 通过这个训练，你就拥有了觉察情绪的基本能力，接下来是情绪记录。

情绪记录，是指按照时间、地点、情绪、事件把情绪过程记录下来，如下例：

时间：1月15日，11∶30

地点：家里

情绪：生气

事件：和老公争论过年去谁家，结果碗摔了一地

就情绪表达来说，写情绪记录的目的，是为了培养有情绪时先写情绪记录的反应，坚持一个月，你就会发现情绪诉诸行动的情况会越来越少。因为有情绪的时候，写情绪记录成了你的第一反应，那你的理智就打断了情绪的发酵和操控，也就成功摆脱了情绪对你的一次控制。坚持记录情绪，你的情绪控制力就会越来越强，也才有理智思考如何用情绪表达自己的感受。

②情绪命名

在情绪被命名之前，它就是一股不可名状、无法控制的能量。一旦被命名，它就能被看到、被表达。按照表达难度的高低，我把常见的负面情绪划分为两个阶段，第一阶段的情绪名称比较容易表达，第二阶段难一点，但第二阶段的情绪名称更加具体，更方便伴侣理解你的情绪。 第一阶段：难受、不开心、累、伤心。 第二阶段：委屈、生气、绝望、害怕、无力、疲惫、抑郁、低落、焦虑、烦躁。

③情绪表达

情绪表达，核心是说清楚引发情绪的原因。要披露足够多你关注到的，而伴侣没有意识到的信息，要引导伴侣从你的角度看问题，对方才可能理解你。一般引发情绪的原因可套用公式：我的预期+预期依据+现实落差+导致情绪。

对等反制，用感受代替说话

情绪诉诸行动的一方，还可以学习一种有技巧地将情绪诉诸行动的方法，叫对等反制。

对等反制是一个国际法概念，意思很简单，就是外国如何制裁我国，我国就用同等程度和同等方式的措施制裁回去。

借用这个概念用于亲密关系中的情绪表达，对等反制的意思就是：伴侣让你产生了什么情绪，你就想办法也让Ta体验到对等的情绪。

共情是心理咨询的技巧之一，几乎所有的原生家庭心理问题，都源于孩子在早年环境中的情绪没有被看到，也没有被正确共情。因此，当下的正确共情，能够填补早年环境挖的坑，具有修复内在客体关系、促进人格完善的奇效。

学习共情，重点分四部分：他人情绪觉察、引导表达、倾听反馈和共情反馈。

①他人情绪觉察

如果你不知道他人有情绪，那共情技巧学得再好也找不到用武之地，所以学习共情的第一步，是先学习对他人的情绪进行觉察。

觉察他人情绪的方法很简单，你可以找个人多的地方，比如公司，自己先深呼吸几下，伸懒腰，放轻松。然后扫一眼周边的人，感受一下，有没有哪个方位的人带给你一种压抑的感受，有的话就分辨是哪个人，进一步观察对方的神态，看对方是不是有情绪。确定对方可能有情绪的话，就去跟对方闲聊几句，顺嘴问一句“怎么看起来你有点焦虑/生气/烦躁/低落呀”，确认对方是不是有情绪。

这个练习做久了，首先，身边的人都会觉得你热心和体贴；其次，你对于他人情绪的觉察能力也会越来越敏感且准确，甚至有时不用眼睛看都能感受到别人有情绪。

②引导表达

共情的要义在于少说多听，能够引导对方把自己的情绪完整地表达出来，才说明共情能力强。如果是自己不停说话，去猜对方的情绪，那这不是共情，而是在卖弄。

引导表达，用的是开放式提问：什么、怎么、为什么。

比如，“发生什么事情了？”“怎么突然这么生气呀？”“那他说过为什么不迁就你吗？”。

如果双方本身有矛盾，对方不愿多说，那就要采取封闭式提问“是不是”“对不对”，跟对方确认其有情绪的原因，比如，“是不是我刚刚大声说话让你生气了？”。

③倾听反馈

要引导对方表达自己的情绪，但也不能除了问问题什么都不说，否则对方感受不到你的回应，也会丧失倾诉的欲望，所以还需要倾听反馈。 倾听反馈的类型主要有情绪反馈、澄清反馈、对错反馈、总结反馈四类。

情绪反馈，是直接说出对方可能有的情绪，让对方意识到你最起码是懂Ta的情绪的，你是和Ta同频的，比如“那你一定觉得很委屈吧”。

澄清反馈，是在对方表述不清或有歧义时予以澄清，让对方确认或提供更多细节，让对方意识到Ta说的内容你听得很认真，比如，“你哭了他也没反应吗？”。

对错反馈，也就是站在对方的立场，说出Ta没说出的观点，让对方感到你跟Ta是同一个战壕里的队友，比如，“这没错啊”“你可是孕妇，他本该多迁就、照顾你”。

总结反馈，是把整件事概括一下，向对方表明Ta想表达的核心故事你听明白了，比如“他居然为了这么小一件事跟你吵起来”。

④共情反馈

共情反馈是整个共情的重点，前面所有铺垫都是为了给出一个共情反馈。共情反馈，指从对方的角度说出对方的情绪逻辑或者对方的难处，让对方意识到，你很清楚Ta是由于什么而有情绪，进而让对方产生一种被理解的感受。共情的情绪逻辑和情绪表达的逻辑类似，可套用公式：Ta的预期+预期依据+现实落差+导致情绪。

比如，“你可是孕妇（依据），他本该多迁就、照顾你不说（预期），居然为了这么小一件事跟你吵起来，还这么气你、吓你（现实），你应该受了很大委屈吧（情绪）”。

彼此都变得更好相处、更能理解他人，才是一段健康亲密关系的标志。所以，当你恋爱后发现自己性情大变，变得很难相处，状态很糟糕，那你就要思考：

对方的哪些行为改变了原来的你？

对方的行为是通过制造哪些感受来影响你？ 面对对方的负面影响，你如何不被改变？

你要如何反过来给对方施加积极影响？

（当然，性情大变也有可能是由于你自身的创伤在安全的亲密关系中暴露出来，详见后续第三部分内容。）

第七章  如何科学地改掉那些让人心塞的表达习惯

行为模式，指人通过学习形成的相对稳定的行为习惯。把情绪价值比作一栋大楼，行为模式就是外面的瓷砖，是最显眼、最容易被觉察到的部分。

操控表达习惯的四股力量 或许我们意识层面也知道这些表达习惯不好，想改变，却又发现困难重重。这是因为每个习惯背后至少有四股力量在操控。

①潜伏学习，没有被表现出来而不可见的学习 我们在自己不知道的情况下，其实已经为了适应早年环境而形成了特定的思维、行为、情绪反应模式。

②强化与惩罚

我们的行为反应，会受外界反馈影响而改变，最主要的两类反馈是强化与惩罚。

强化分为正强化和负强化，正强化是通过增加积极体验提高特定行为出现的频率，负强化是通过减少消极体验提高特定行为出现的频率。

③观察学习

我们学习行为的方式，除了自己亲身实践获得外界反馈调整外，还可以通过观察他人而习得。

④设立标准，自我改造

前三股操控行为的力量，都是对我们影响深远且在我们控制范围外的，但幸好还有与之完全相反的第四股力量，这是百分之百由我们自己控制的——我们给自己设定并践行的行为标准。 人类最大的优势，就在于我们可以有意识地改造自己。我们会有自己认为好坏对错的行为评价标准，并据此调整自己的行为。但改造自己确实不是一件容易的事情，科学的自我改造得遵循两个原则、三个步骤。

原则一：不要以“改掉旧行为”为目标，而要以“习得新行为”为目标。

原则二：不要期望新行为可以一次尝试便习得。

新行为习得的过程，是一个不断接近自己设定的标准的过程，不要非黑即白地认为没达成标准就是失败，只要跟过去的旧行为相比更接近自己的标准，就说明你的努力方向是正确的。 自我改造的三个步骤分别是：设定目标、设计行为、行为强化。

第一步，设定目标。只要是我们对自己的期望，都可以设定为自我改造的目标，比如期望自己更温柔、更体贴、情商更高等。

第二步，设计行为，即将目标设计为特定情境下的特定行为。

第三步，行为强化，即将新行为的“刺激—行为反应”类型化，再通过正强化促使自己的行为得到强化。如小其可以总结出一个正确的反应类型是“他人暴露出不足（刺激）—认可其中正确的部分（行为反应）”，随后在自己做出正确的行为反应时，给予自己奖励，作为正强化。

五种高情绪价值的表达习惯

有哪些可以取代坏的表达习惯的高情绪价值行为呢？围绕本章一开始列举的那六种表达习惯，以小其和男朋友的互动为例，我们来一一学习沟通中使用频率最高的高情绪价值的行为。

①贬低，改成夸奖或崇拜

夸奖=态度积极+具体事实+正面评价+夸奖依据

如果小其要表现出崇拜的话，可以这样说：“哇（态度积极）！太厉害了，你是怎么办到的（提问）？”等他说完之后再感叹：“哇！也就只有你能这样获得主管的认可了（对方的独特所在）。哎呀！你这么优秀，我越来越崇拜你了！”

崇拜=态度积极+提问，给对方讲述其成就的机会+强调对方的独特所在，满足其自恋需求

②否定打压，改成先认可后给建议

认可后给建议=正面评价+评价依据+不足之处+劝退理由

如果在对方有不切实际的规划时，你实在忍不住否定打压对方，那就在否定后道歉，并按照上述顺序重新表述一遍，给出建设性意见，把“你不可能成功”这种带反对意味的原意，改成“要成功的话，还有某些地方需要调整”这种带支持意味的表达。

③阴阳怪气、贴标签，改成就事论事

阴阳怪气是把复杂且带恶意的内容隐藏到看起来并无恶意的表层结构中，而贴标签则是脱离当下的事情本身转而进行人身攻击，二者都是对对方有不满后不直接沟通，转而发泄自己的敌意，只是具体的发泄方式不同，所以都需要改成就事论事的沟通方式，聚焦当下。

觉得对方的观点不对，别阴阳怪气，而是针对观点直接表达自己的反对观点以及依据，以此去反驳对方。

如果对方激起了你的敌意，你忍不住用阴阳怪气的话怼对方，那就说完跟对方道歉，表示自己说话难听，并在事后做出示好的行为，比如送点好吃的；如果忍不住给对方贴了负面标签，那就道歉后加一句“不行，我得对你有信心，得相信你，你一定是一个××（正面评价）的人”这种有积极暗示作用的话。

④道德绑架，改成等价交换

道德绑架是逼着对方为了好评价而帮助自己。个人提诉求后应当给出自己可以作为交换的价值，毕竟价值交换才是关系实质。

⑤指责，改成自我检讨

习惯指责的人其实是过于害怕承担责任，所以在遇到可能需要承担责任的情况时，就会通过指责急着撇清。但事实上，这样做的结果往往是激起他人的指责反击。如果一上来就检讨自己、揽责任，身边的人反而会来宽慰你，为你开脱。

如果事情超出预期的糟糕，那就自我检讨，“抱歉，这件事是我的责任，是我没有考虑周全就下决定”。

如果在某些情况下你依然忍不住指责对方，那就指责完道歉，表示刚刚自己失态了，再做自我检讨，从自身找原因。

认同与向加害者认同，让我们不得不模仿父母的防御机制

前面我们从行为习得的角度，探讨了低情绪价值行为的形成原理，包括潜伏学习、强化与惩罚、观察学习、自我标准，并提出了通过设定目标、设计行为、行为强化这种设定自我标准并塑造行为的方式，将自己的低情绪价值行为逐渐转变成高情绪价值行为。

从本部分开始，以及第三部分，我会带你从原生家庭和精神分析的视角，重新审视前面我们提到的诸多低情绪价值的认知、情绪、行为模式，找到那些隐藏更深的、操控着我们、经常被我们认为是“命运”的未被觉知的潜意识。

第三部分  道理都懂却做不到，是因为你不懂你的潜意识

第八章  感情观不现实，是因为未完成情结：不知道为什么，我总爱跟Ta抬杠？

常见的三种未完成情结：拯救母亲情结、改造父亲情结、被无条件接纳情结

亲密关系中最常见的三类未完成情结，分别有拯救母亲情结、改造父亲情结和被无条件接纳情结。

拯救孤独、哀怨的母亲。

这样的孩子在以后的亲密关系中，一旦体验到未能如愿的挫败感、愧疚感、不被关注与关心的孤独感和不被爱感，便很容易触发未完成情结，化身为早年的母亲，进入跟Ta母亲近似的沉重且深不见底的哀伤、幽怨状态中，引导伴侣付出更多陪伴和耐心。

改造不合格的父亲。

这样的孩子长大后往往会牺牲自己的亲密关系，以找到未完成情结的剧情起始点，比如找个渣男做男朋友（象征性的父亲），然后无论他怎么伤害自己，都不离不弃地付出爱和财物去感化他。就算是“不幸”找了个正常伴侣的话，这类人也会通过频繁吵架，迫使伴侣出现一些不理智的错误行为，接着顺利触发剧情，这样他们就又可以通过努力付出，把对方改造回原先的样子。

替小时候的自己写一封哀悼信

要让未完成情结不再干涉当下，通过一遍遍的强迫性重复是没用的，情绪无法覆盖情绪，也无法抵消情绪。我们需要做的，是从两方面处理未完成情结：哀悼和经验教训总结。

①哀悼

未完成情结是一种钝刀割肉的创伤体验，早年经历中反复寻求被爱却反复失败的经历，会积蓄大量被压抑的无力感和哀伤，诱使当下的人一有机会就重复过去的剧情，以期望体验新的感受，摆脱这些消极的感受。但感受并非数学公式，正面情绪无法消除负面情绪，未被表达的那些情绪，只要你不去揭开、不去触碰，它们就永远在那里。

未完成情结的形成，意味着丧失，或者是丧失了曾经爱自己的父母，或者是丧失了自己曾经对父母抱有的期望，这种丧失感跟现实中有亲人离世带来的丧失感是一样的。

面对丧失，我们有两个选择：一是紧紧抱着失去的东西不放，二是跟失去的过往道别。

选择抱住不放的人，就像由于亲人离世而整日睹物思人、茶不思饭不想的人一样，把过去的痛苦延伸到了当下，也就出现了强迫性重复。而选择道别的人，他们在痛哭后告别逝去的亲人，带着亲人的遗愿和期望开始新的生活。这样就能冲破哀伤，获得成长和继续向前的力量。

②经验教训总结

未完成情结之所以能影响当下，除了感受上有些情绪未被表达，还有就是理性上并没能从中总结出具备指导价值的经验教训。

第九章  自我中心，是因为自恋：为什么所有人都要跟我作对？

父母过度保护的背后，是对脆弱自我的投射。也就是父母之所以过度保护孩子，是由于父母本身过于脆弱，所以理所当然地认为孩子也跟自己一样脆弱。有脆弱自我的父母，往往就会有一个不独立的孩子。因为孩子独立，意味着孩子可能离开父母，这是脆弱的父母潜意识无法承受的打击。迎合父母潜意识期望的孩子，不会去发展自己独立的能力，反而会发展依赖或说“寄生”他人的能力。

因此，被过度保护的孩子，比起自己独立，他们往往更擅长通过控制他人，逼他人独立，好让自己依赖。父母传承下来的心理动力，导致他们更倾向于运用自己总结的刻板规律控制他人为自己付出，而非尊重他人并建立平等的关系。

自我认同水平的提高，分为三个步骤：认识自己、理解自己、接纳自己。

①认识自己，定义“我”是一个什么样的人     

A.对我来说，有哪些经历是最重要的？这些经历对我有什么启发和意义？

B.我有哪些优点？依据是什么？

C.我有哪些缺点？依据是什么？

D.我喜欢什么，不喜欢什么？

E.我擅长什么，不擅长什么？

F.我的偶像是谁？Ta对我有什么影响？

G.我此生想献身什么事业？

H.我希望我的诞生对这个世界来说意味着什么？

②加深认识，理解自己，觉察当下的行为、思维、情绪和“我”之间的关联

③接纳自己，客观辩证地看待自己

A.前面的那些优点有什么坏处？

B.前面的那些缺点有什么好处？

C.前面哪些对自己的定义其实跟当下不符合？为什么不符合？我是要修改定义还是修改当下的自己？

第十章  非黑即白的认知分裂，源于内在分裂的防御机制：到底是Ta有问题，还是我有问题？

建设性防御机制，包括升华、利他主义、认同和幽默。

升华，就是把内心那些社会无法接受的目标，用一种社会可接受的形式表达出来。

利他主义，就是将他人的需求置于自身需求之上，通过获得道德上的愉悦，来弥补现实中积极体验的不足。比如，把贫困山区人民的物质需求置于自身物质需求之上，教村民科学养殖种植、教他们直播带货、开网店、筹集教育资金、向上级申请政策倾斜、捐款捐物等，帮助贫困县脱贫致富，通过获得群众的赞许，用事业成就感坚定自己安贫乐道的决心。

如果你的工作无法践行利他主义，那还可以选择对生活影响更少的认同防御机制。

认同，就是让自己变得像某些地位或成就比自己高的人，通过分享其成功，从而坚定自己的信心。

如果你是一个有创造性的人，那你还可以选择另一种防御机制——幽默。

上述四种防御机制，升华是让自己在社会允许的情况下达成目标，利他主义是通过帮助他人弥补自己的缺憾，认同是通过树立崇高偶像而坚定决心，幽默是把痛苦转化成快乐。因此，这四种防御机制是有益的建设性防御机制。

第十一章  负面诠释，是因为不安全的依恋风格让你活在担惊受怕之中

巴塞洛缪的依恋类型理论将人划分成四种类型：安全型、痴迷型、疏离型和恐惧型。

安全型的人习惯从积极的角度评价自己和他人；痴迷型的人习惯从消极的角度评价自己，从积极的角度评价他人；疏离型的人习惯从积极的角度评价自己，从消极的角度评价他人；恐惧型的人习惯从消极的角度评价自己和他人。

早年情感链接决定依恋风格

“60分妈妈”的核心有两点：一是关注、陪伴孩子，在孩子情绪崩溃前及时出现并安抚情绪；二是能放手让孩子自主地去探索、去受挫。

在这样的成长环境中，孩子可以自由地按照自己的意志去探索外界，在遇到自己处理不了的事情或者陷入恐惧情绪中时，妈妈又能及时出现。这样，孩子心里就会有两个信念：

1.我独自一人也没问题（我可以独立，不担心分离）；

2.我遇到问题可以找人帮我（我可以依赖，不排斥亲密）。

一个孩子只要具备这两个信念，就跟养育者有了结实且有弹性的情感链接，就能够突破原始自恋的限制，构建客观的认知，不容易出现严重的心理问题。在感情中Ta能够保持自己的独立性，又能够考虑对方的感受而调整自己。遇到解决不了的问题，Ta能够依赖伴侣，也能够求助他人。就算关系结束，也能够承受分离的焦虑和悲伤，并自行调整心态，恢复原先的生活秩序。既不担心分离，又不排斥亲密，这种类型的人，在依恋风格中就属于安全型。

如果早年养育者给孩子的关注和陪伴太少，在孩子情绪接近崩溃时也没有及时出现，则孩子不相信自己遇到危险时会有人来帮自己，不敢过于依赖他人，这样的孩子缺乏第二个信念“我遇到问题会有人帮我”，情感链接脆弱且疏远，表现出来就是长大后过分独立、人际疏远、不允许自己脆弱。

这些性格特质也会持续影响孩子成年后的亲密关系。比如，偏执的人就会对伴侣有很多刻板要求，情绪化的人就会被情绪所影响而经常向伴侣施加心理压力，自我中心的人会要求伴侣事事都围着自己等。要是仅仅把依恋风格归因为早年养育者的不良影响，那就很容易忽略自身本来存在的问题，进而把当下的糟糕现状归咎为养育者的错，既不利于自己的情绪状态，也不利于现实问题的解决。

重建你的依恋风格，向内寻找安全感

构建“安全基地”的关系，必须能够持续满足我们的三项需求：提供归属感、提供保护、提供意义。

心智化水平，指人对于自己以及他人内在心理过程（如动机、情绪、思维）的理解程度。

不要期望通过学习某种心理理论一劳永逸地处理好自己和他人的关系。需要耐心觉察、思考、分析和验证，还需要尊重对方的意愿、感受和需求。感情相处没有模板，只有沟通磨合出的互相迁就和接纳。

第十二章  受害者情结，是个人边界被突破的结果：后悔不该那么早结婚、后悔跟不爱自己的人结婚

第十三章  情绪付诸行动的开关——情绪按钮：不知道为什么，我对着Ta就是很爱发脾气

情绪按钮是一种不受控的自我保护功能 情绪按钮是大脑边缘系统的自我保护功能。

我们的边缘系统会通过制造恐惧、惊慌、愤怒等情绪，控制我们在必要的时候行动起来保护自己，这是一种原始的自我保护功能。

在感情中，情绪按钮主要有五类：被否定、被忽视、被抛弃、被控制、被拒绝。案例中小归的情绪按钮就是被忽视。只要她期望得到关注时，男朋友没有关注她，她就会体验到莫名的暴怒情绪。

长期被忽视，也就是“被重视”的需求长期被压抑。一次次期望被重视却得不到满足，这种被压抑的愤怒，使得小归的情绪保护功能，把“被忽略”和“愤怒”这两种情绪绑在了一起，形成了“被忽视”的情绪按钮。一旦在亲密关系中体验到了被忽略，她就会把在成长过程中潜意识拿小本本一笔一笔记下来的对养育者的愤怒，全部发泄到伴侣身上。

情绪按钮从形成过程上分为两类，一类是前面这种长期压抑的需求形成的情绪按钮，另一类是创伤体验形成的情绪按钮。

探寻情绪按钮和放松训练

三部分脑区在进化时间上的先后顺序分别为中央核—边缘系统—大脑皮层。

因此，要想削弱情绪按钮的影响，应该直接从改变情绪或者身体反应着手，具体分为两步：探寻情绪按钮和放松训练。

前面讲“情绪付诸行动”里的“情绪表达”时，提到过一个训练——“情绪记录”。要探寻情绪按钮，需要情绪记录帮忙。至少进行两周的情绪记录，然后从中总结以下内容：最常有情绪的地点、最常有情绪的时间、最常有情绪的对象、最常引起情绪的他人言行。这些线索能够帮你找到最容易被触发的情绪按钮，也能让你在情绪按钮未削弱前，尽量避免自己的情绪按钮被触发。

确定了自己的情绪按钮后，可以通过“想象产生情绪后再放松”的方式，也可以通过“被触碰情绪按钮后再放松”的方式，缓解情绪按钮被触碰后的反应。（想象训练在“情绪表达”部分提过，就是闭上眼睛，像放电影一样把脑海中画面的进度条拉回到情绪产生之前，然后让故事正常推进，体验情绪的产生、积蓄、爆发、消退。）

放松的方式主要有三种：眼动脱敏、肌肉放松和腹式呼吸。

第四部分  世界一直在犒赏那些用高情绪价值滋养他人的人——修炼高情绪价值的四个心法

第十四章  乐观的积极关注能力：发现世界的美

积极的人和消极的人最主要的区别就在于习惯把注意力放在哪里。

消极的人会更多地把注意力放到糟糕的事物，以及不在自己控制范围内的事情上，还会美其名曰自己有危机意识。这样做能否避免以后的危机我们暂时不清楚，但当下的生活状态变糟糕却是必然的。

积极的人则会把注意力放到能让自己心情愉悦的事情，以及在自己掌控范围内的事情上。

消极的人经常围着消极的事情打转，思考自己掌控不了的问题，结果就是持续地感受到生活的不如意和世界的恶意。而积极的人就算遭遇了不如意的情况，也会很快把注意力转移到事情积极的一面。在日常生活中，他们还会刻意把注意力约束在自己可以影响的范围内，避免自己体验到过多的失控感和无力感。

第一个方法是思维调整。当自己的状态消极时，按照如下顺序问自己：

①你是因为什么事情不开心？

②这件事情在你的控制范围内吗？

③从对方的角度出发，你如何做会让对方更可能配合你，达到你的预期呢？

④如果未能达到你的预期，会有什么糟糕的事情发生呢？

⑤为了避免这些糟糕事情的发生，你现在有什么别的选择？

⑥现在你能做什么让自己开心起来呢？

感恩日记

第二个方法是写感恩日记。

感恩日记的内容很简单，一是日期，二是感谢对象，三是感谢的事情。

你写感恩日记的次数越多，你的心理状态便会越积极，身边的人、事、物在你眼中也会变得更加美好。而你的这种感恩的状态，对于他人的付出行为，就是最便捷也最有效的正强化，能够引导他人更乐意对你好。

此外，经常保持感恩的状态，还能让你的伴侣因此产生让自己变得更好的意愿。

拍下愉悦瞬间

第三个方法跟第二个类似，但操作起来更简单：每天至少拍一张让自己心情愉悦的瞬间的照片，数量上不封顶。

第十五章  合理承担责任的课题分离能力：减少人生中的诸多烦恼

划分课题：分清楚哪些事情归谁管

课题分离，是个体心理学派创始人阿德勒提出的概念，意思是人想要减少烦恼，就需要分清楚哪些课题属于自己，哪些课题属于别人。

用三个问题概括课题分离，就是：什么是你的事情？什么是我的事情？什么是老天爷的事情？

第十六章  开放的接纳能力：控制不会带来改变，但爱和接纳会

在婚姻里，改变对方为什么这么难呢？

答案在于，我们体验爱的重要方式之一，就是感受到被接纳。

同理，你想要改变他，从对方的角度来说，他体验到的也是自己不被你所接纳。因此，他为了体验到被接纳，只会更加坚定地拒绝改变。    所以，如果你问我如何改变伴侣一些不好的行为习惯，答案就是，放弃改变Ta的愿望，接纳对方。

控制不会带来改变，但爱和接纳会。

接纳差异的存在，放下对“应该”的执着

事实上，男女双方的生理结构不一样，内分泌系统和大脑结构也不一样，成长经历更是不一样，当下面对的人生课题还是不一样，面对同一件事考虑的角度和重视的利益不一样，有这么多不一样的地方，要是双方的观点一致，那才是怪事。

伴侣的人格越不完善，状态和行为就会越不稳定，感情面临的挑战和变化就会越多，需要你有足够强的接纳能力，通过自己的稳定状态去影响对方，促使对方也变得更稳定。（但这样是在伤害自己，而伤害自己绝非亲密关系的应有之义，所以可以通过这种方式去疗愈伴侣，如果伴侣并不因此产生改变自己的意愿，而只是消耗你，那离开或劝对方寻求咨询师帮助，才是你应该做的。）

第十七章  宜人的合作能力：让矛盾丧失攻击性

回想一下，每次你们争吵时，是不是都是对方在说“你需要重视我的感受、我的想法”，这就是一个信号，Ta在给出继续长期合作的机会。

只是合作能力弱的人，他们很少能看到和珍惜那些机会，更不会因此去考虑对方的感受和想法，从而调整双方的相处方式。只会固执地抱着“爱我你就该×××”的执念，一而再再而三地要求对方迁就自己，时间久了，对方就对这段投产比不合理的感情失望了。

那么，要怎么把自己从“合作能力弱的你”变成“合作能力强的你”呢？

看到他人敌意背后的脆弱和内心冲突

同理，在亲密关系里，在双方有矛盾时，应该先忽略对方的敌意，话题核心围绕“你需要我怎么做才会觉得更加舒服”去跟对方讨论，或者是通过前面提到的移情分析技巧，透过对方传递给你的感受去理解对方。

先考虑相关人员的感受和利益再行动

在亲密关系里，做每件事之前，都考虑伴侣的感受和利益。你要跟男客户出去吃饭前，得思考是否会让伴侣不舒服；你跟男闺密拍合照发朋友圈前，得思考是不是会让伴侣生气；等等。

你不一定事事都按照对方的感受和利益行事，但你行动前最好考虑一下。不确定是否会伤害对方的情况下，先跟对方商量确认，这样你才能意识到你的行为是否会伤害到对方。

主动承担更多责任，责任的背面是地位

“有合作能力的你”，则是替客户承担了缓和情绪和分析需求的责任，替主管承担了分析客户诉求，并通过为客户出谋划策降低投诉风险的责任，替产品部门承担了获取一线用户反馈信息的责任。于是，你身边的人都会由于你的存在而感到更加轻松，这就是你声望和地位的来源。很多老板会跟员工说“只有把公司当成你自己的，才可能取得成就”，有人认为这是一种“洗脑”，是老板为了降低人工成本和管理难度才这么说的。其实这句话从某种程度上说有一定的正确性。要想获得地位，那你就要承担这个地位需要承担的责任。承担了对应的岗位责任，在这个岗位有空缺或人事变动时，你就是这个岗位的不二人选。如果你缺乏承担对应责任的能力，就算凭运气升职了，也可能会因为能力配不上地位而失去它。

在亲密关系里，想要有地位的话，你也需要主动承担责任。承担照顾自己的责任和调整自己情绪状态的责任，这样你才能理直气壮地要求对方考虑你的感受和想法；承担照顾对方的责任和调整对方情绪状态的责任，你才有权利干涉对方的决定。妄想通过性别福利或对方的爱来获得地位，最终的结果就是由于可提供的价值过低而被对方轻视甚至放弃。

随时调整自己适应对方

合作能力强的人，大都能够根据实际情况的不同而调整自己，去适应他人的需求。如上例中“合作能力弱的你”，遇到客户无理的退款要求时就跟客户吵架，可能吵完还会为自己开脱说“没办法，我就是这样暴脾气的人”。合作能力强的人则很少会给自己下定义作为自己不改变的借口，而是会顺应他人的需求去调整自己。客户需要退钱，那就顺势跟他探讨退钱方案。主管需要把控风险但又不想事必躬亲，那就为主管想好方案并给出建议。产品部门需要客户的反馈，那就主动告知反馈情况。如水一般滋养万物，顺着他人需求，跟他人构建互利的和谐关系，就是合作能力的体现。

亲密关系里也一样，感情没有一定之规，感情中双方的人生随时会面临新的挑战，能够灵活地顺应对方当下的需求与之相处，才能让感情长久。

你越能适应、迁就伴侣，那对方离开你，找个跟你一样能适应、迁就他的人的难度就越大，也就是换对象的机会成本过高。所以无论是感受上还是理性上，对方都会更倾向于继续与你在一起。