瑜伽中一字马分两种类型:竖叉和横叉，也有许多人称之为劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右分的叫横叉。
一字马其实就是锻炼韧带。在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
也许有人会问需多长时间可以练成？不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难，若想练成一字马需下苦功与坚持，把软开度练出来方可下去。
第一节 臀部动态拉伸
①双手用力抱膝盖、紧贴腹部上提;提膝同时踮起脚尖;抬腿时，臀部有一定的牵拉感。
瑜伽练习中很重视呼吸，所以我们做这节动作时要注意，抬腿时吸气，还原时呼气。
第二节 左、右侧弓步提膝
弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰，起身同时提膝，动作尽可能稳定、流畅，弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。提膝呼气，下落吸气。
第三节 俯身慢速跨步登山
俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚。迈步时呼气，还原时吸气。
第四节 左、右腿前侧跪式拉伸
左腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，右腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大左脚与右膝的距离。左手拉住右脚背，右手扶在垫上，身体前倾并向左扭转，目光向后看，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感。然后换右腿，步骤与左脚方式一样。自然呼吸。
第五节 髋关节环绕
自然站立，双手叉腰，双脚微微分开;将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展。
第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收，控制动作速度，上身保持稳定。
第六节 左、右侧竖叉动态拉伸
左腿伸直，脚尖勾起，腹部贴紧大腿，右腿最大幅度向后伸，膝盖跪地。双手支撑地面，减轻大腿后侧的压力。练完左脚，再换右脚练。还原吸气，伸直膝盖呼气。
这就是我解锁竖叉一字马的步骤。若您对一字马感兴趣，一定要根据自己身体柔韧性去选择一款适合自己的，一定要循序渐进，只有这样方可避免肌肉拉伤。
切记量力而行，不要刻意与他人比较，做到自己的承受极限即可。
