脸上笑嘻嘻,心里mmp的运动后肌肉酸痛怎么治?

一、训练方案角度

1.主动恢复法:

训练结束后,进行简单低强度的有氧运动可以增加血液流并减轻肌肉疼痛。

2.休息恢复法

不通过任何特别处理,单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3.运动按摩法

一些研究表明运动按摩可以有效减轻肌肉酸痛和肿胀现象,但对肌肉功能并无影响。

4.瑜伽

越来越多的研究支持,瑜伽可以有效减轻延迟性肌肉酸痛。

5.合理的制定运动计划

(1)循序渐进

最重要的预防措施是循序渐进提高你的训练时间和强度,参照10%法则,确保每周训练强度和时间的提升不超过10%。

(2)热身

在下一节训练前充分热身。有研究表明,在进行新的偏重训练前进行有针对性的快速热身,可以一定程度减轻延迟性肌肉酸痛(身体完全冷却后进行则无效)。

(3)用小重量、高次数(10-12次/组)来开展新的力量训练计划,通过几周的训练来提升训练强度和次数。

(4)在训练周期内,尽量避免突然的锻炼方法重大变化。

二、饮食结构角度

1.摄入大量的水果和蔬菜,补充抗氧化剂,防止自由基攻击正在修复的肌细胞

2.补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修复肌纤维提供直接的原料,再补充足够量蛋白质的情况下,延迟性酸痛会被大大缓解。

3.运动后及时补充糖分,训练后的拉伸(静力牵张)和泡沫轴挤压、按摩对于缓解也有很大帮助。

三、其他方法

1.冰浴或冷水浴

尽管没有明确证据表明这种方法有效,但许多专业运动员均采用此法并表示对于肌肉酸痛有效果。

2.R.I.C.E(休息rest,冰敷ice,压迫,抬高患肢E)

如果感到特别疼痛,可以使用这种治疗急性损伤的标准办法

3.非类固醇的抗炎药

阿司匹林、布洛芬和萘普生可以有助于暂时减轻肌肉酸痛,但不能切实加速恢复。

4.倾听你的身体

避免会增加痛感的剧烈运动

5.休息

在任何高强度运动前保证疼痛完全消退。

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