无论是工作还是学习，如果能够提高注意力，一定会让效率提高，事半功倍。而目前所处的网络时代，我们的注意力正在被滚滚的信息洪流撕得粉碎。大脑的意识在这庞大的信息流中沉浮翻滚，不知所终。

著名的脑科学家，认知心理学家约翰•雅顿博士经过过多年的研究，总结出了7个保持注意力的原则。

1.有节奏地呼吸。

所谓有节奏地呼吸，就是缓慢地用你的腹部吸气和呼气。也就是我们常说的腹式呼吸。所谓的缓慢呼吸，就是不要用力，而是自然的呼吸。呼吸的过程中，不要把肺部的空气全部呼出，也不要把肺部全部用空气填满。而是有所保留且有节制地进行一呼一吸。

雅顿博士研究发现，这种呼吸方法，能够让人的心率变慢，进而让人的心情平静下来。

我们知道，当一个人演讲的时候难免会紧张。有一个好方法，就是通过深呼吸来缓解紧张。这里所谓的深呼吸，并不是玩命的吸气呼气，而是比平常更多的吸进空气和呼出空气。就是我们前面说的有节奏地呼吸。让演讲者平静下来。

2.专注于当下。

专注于当下，就是把注意力放到当下，放到眼前的事情。比如你可以专注于一件衣服，甚至一个台灯，一部手机的外观。雅顿博士发现，这种专注，可以激活人的大脑的前额叶皮层，通过前额叶皮层，抑制了杏仁核跟交感神经的过度活跃。我们知道杏仁核与交感神经的活跃，导致人的情绪紧张焦虑。这些情绪不利于注意力的提高和集中。

3.安静的环境。

这一点很好理解。一个嘈杂的环境，肯定不如安静的环境对注意力更有帮助。安静的环境需要你进行营造。比如让环境灯光暗下来，只留下你需要的照明灯，带上降噪耳塞，如果家里的环境不行，可以考虑找一个更安静的地方。

4.接纳一切，不做评判的态度。

这种接纳一切的态度，可以避免我们纠结于局部问题。也避免我们持过于主观的态度来看待问题。当我们看待事物的态度不够客观，就会影响我们的专注，而把思维转向我们纠结的点，进而导致了注意力变形。当我们拒绝的时候，我们的注意力就会被拒绝分散掉。接纳，让我们平静，进而让注意力更集中。

5.放松的姿势。

我们的身体采用的姿势，会有助于我们的注意力的提高。如果采用过于紧张的姿势，紧张情绪就会分散我们注意力。通过放松，保证我们能处在注意力集中的状态。所以，当你想要做一件事，进入一段注意力集中的工作学习状态，不妨先让自己放松下来。放松，并不是“葛优躺”式的靠到沙发上，而是让你的身心处在一种自然的状态。

6.旁观者的视角。

当我们把自己放到旁观者的视角，我们就会避免更多的主观判断。那些狭隘的结论，都是来自过于主观的判断。主观，导致我们的注意力偏离了客观性。

每一个人都有自己的心灵地图。我们根据我们自己的地图，按图索骥进行判断。当我们从旁观者角度出发，我们首先就有了想要知道他人心灵地图的意愿，而不是固持己见。这样，就能避免我们的主观带来的紧张导致的注意力被破坏。

7.情绪的识别。

当你能够从旁观者角度看问题，不加评价，这时候，你就能够客观的识别你的情绪。这一点，对大多数人非常难。当我们处在某种不好的情绪状态下，就很难识别我们的情绪。就像丹尼尔卡尼曼所说的系统1的思考，往往是直觉的，不客观的。不识庐山真面目，只缘身在此山中。

当我们努力去识别情绪，而且能够识别情绪的时候，我们就处在了放松状态，我们可以对情绪泰然处之，也就进入放松的状态。同时，也就是注意力集中的状态。

雅顿博士说：

“源于佛教的冥想被称作正念、内观或者内观禅修。正念曾用于治疗焦虑症、抑郁症和其他心理障碍，它没有经文或祷告词，关注的是呼吸、旁观者的视角、接纳和不做评判的态度。一般情况下，正念符合以上7个行为准则。”

也就是说，通过冥想，可以实现上面说的7个原则。

总结一下，提高注意力的原则：

有节奏地呼吸
专注当下
安静的环境
不评判的接纳
放松的姿势
他人视角
情绪识别

关于冥想方法，请参考我的《瑞田学习力》中有关冥想的文章。

约翰•雅顿博士介绍：

全球知名医疗卫生机构-凯泽永久医疗中心的主任，《成人基于大脑的疾病治疗》（Brain-Based Therapy with Adults）和《儿童和青少年基于大脑的疾病治疗》（Brain-Based Therapy with Children and Adolescents）主要作者，这两本书是美国从业医师必读书。他参与开发美国最大的心理健康培训中心，指导100名博士与医生在22个美国医学中心开展研究。雅顿博士家族有不少年过百岁仍然思维敏捷的亲人，让他对脑科学产生了浓厚的兴趣，对此进行了深入研究。在心理与精神健康领域有40多年的经验，著有14本畅销书。

参考书目：

《大脑整理术》（Rewire Your Brain : Think Your Way to a Better Life）作者：约翰•雅顿