书名：跑步圣经
本书作者史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。
在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”
跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。
一、跑步的益处
跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。
在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。
与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。
1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。
2.心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。
3.骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。
4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。
5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。
6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：
1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。
2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。
3）血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。
跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。
二、跑步前的准备
科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。
1.跑步装备
（1）跑鞋
选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。
（2）功能性运动服
但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。
（3）其他设备
目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。
2.人类的融合统一
起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：
（1）根据呼吸感觉控制训练
（2）根据心率控制训练
3.热身运动
在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。
三、入门级的跑步者：慢跑
普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。
建议如下：
体检、听取专业建议；
购买专业的跑鞋和衣服；
找到志同道合的跑步者；
跑步前做做热身运动；
跑步时整只脚掌着地；
身体直立；
步伐自然，不宜过大；
节奏自然，双臂自然摆动；
用嘴呼吸；
给身体时间让它适应新出现的负担；
不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。
四、拥抱长跑比赛
也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。
五、对儿童、女性和老年人的跑步建议
以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？
1.儿童
有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。
2.女性
对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。
3.老年人
老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样的：肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。
跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾。你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点的功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！
