让我们来做一个关于念头的冥想：

闭上眼睛，保持放松又有尊严的坐姿（盘坐或脚放在地上，脊背挺直）。花几分钟由内而外感受身体和呼吸。（我们已经学习了一些冥想方法，最根本的是爱意觉知。身体感受、情绪、想法是混杂在一起的。我们今天来探究对想法的正念，可以先对呼吸、身体、情绪等练习正念，进而对念头进行觉察。实际上我们的正念冥想都可以从坐下来，觉察呼吸，感受身体开始，你会慢慢沉静，获得内在的力量。）

现在，我们想要经由想象你是一只猫来练习对于念头的正念。你正蹲坐在老鼠洞前，怀着巨大的兴趣来看是否有任何一只老鼠敢伸出头，甚至敢跑出来。无论何时升起一个念头，就是那只老鼠，你要全然的注意到它。

念头可能以文字或图片的形式出现，但是接下来一分钟左右，你唯一的工作就是完全像一只猫，当念头升起时，全然的关注。数念头，但不要只计数或太关注计数，注意念头。

给自己一分钟左右，数念头。

你们也许注意到刚才脑海中闪过了几个念头，有些人有20个，有些人有30个甚至更多。对某些人来说，有可能当你们刻意注意时，出现的念头少了些。对另一些人来说，因为你投入了更多的注意力，你注意到的念头增多了。有时候或许念头减少了，但它们更长了。很难说，但有趣的是，你能够开始留意到：“哦，有个想法正在发生”。这是真正自由的开始。

我们开始留意念头，它们到底是什么？

对于一些人来说，它们是话语。你也许会听到一个背景里的声音。有些人可能已经注意到一些鬼鬼祟祟的声音，比如：“嗯，还没有任何念头。”或者，“嘿，这里开始变的安静。”有些可能更富情感，比如：“这一点我没有做对。”

对另一些人来说，它们是图片。如果是图片的话，可能是一系列静止的图片，也可能是动态的电影。

如果你继续练习，你可能会开始注意到，想法是基于身体的，它们有着一份真切的动感。

这是一个持续的过程，当我们意识到想法的时候，我们意识到的是一系列思维流动，我们称之为看见瀑布。因为那里确实有无穷无尽的想法：评论、记忆、计划以及评判。

对于那些刚开始练习正念的人来说，这是令人沮丧的。我见过很多冥想新手是这么评价他们自己的：“好吧，我脑子里事情太多了，我并不适合这个，我就是做不好。”这会让我们充满挫败感。

我想要强调的是拥有满脑子的想法并不是你一个人的问题。我们的大脑生成想法就像身体分泌酶那样理所当然。人类的进化一定程度上决定了我们就是会想很多。无论是好是坏，我们就是这样的物种。这不是我们的错，我们自然而然的会去扫描危险。当我们没有为一个正式的任务忙碌的时候，大脑就会自动的扫描我们的过去和未来，在我们的自我叙事中稳定我们，为我们定位。

创造与想法的智慧关系

学会去用觉察把想法包括进来，就像包括进感受和情绪，我们并非试图停止我们的想法，而是真切的与正在发生的事情培养一种智慧关系。

你也许会想：“我应该和想法有什么样的关系呢？”就像我之前说，我们很容易会想我们不该去想太多，然后就努力的抗拒想法。如果你开始抗拒它，你将一生都得与之斗争。认识到一个念头并从中觉醒过来，是这次训练的关键时刻。它充满潜力，你可以沿袭老习惯，去担忧某些不好的事发生，去评价它，再努力控制自己的思维。或者你也可以找到一种新的方式，一种聚焦于新意和好奇的方式。

这里有一首诗：

我脑中有一只猴子在荡秋千，

一会晃到过去，一会晃到未来，

从来不停歇。

有时我想杀了猴子，

一枪正中它的眉间，

这样我就不用再想什么事或者担惊受怕。

但是今天我感谢了它，然后它跳上了我的腿，

秋千仍然在晃动，但我们静坐此间。

如果迟到会让你不开心，那么在要评判的时候转换一下态度，就不会沿着自我评判，心情糟糕的模式走下去。如果觉察不到自己又在用相同的反应模式，就不会有机会改变。在觉察到之后，如果能放下评判，带着善意和好奇，就有新的转机。或许你会让自己早点睡，或者你会认识到自己昨天确实有太多的事情，或者你觉得：“嗯，我就是迟到了，没关系。”

我们也可以用梳理的方法，不管是想法，还是情绪，我们都可以跟它们对话，看看它们真正的需求是什么。冥想之后，或者冥想中可以进行探查和梳理。

注：本文中的“想法”“念头”“思绪”通用，都来自于“thoughts”。