睡眠占据我们人生三分之一的时间，《睡眠革命》让人破除了每天一定要睡8个小时的执念，人有时候失眠是因为焦虑，当人发现自己根本睡不到8个小时，然后就非常焦虑，时间越不够，对自己的评价就越低，越评价低，觉得生活混乱，越失望，越焦虑，翻来覆去，睡不着觉。真正的睡眠并不一定执着于每天8小时，可以拉长，可以用一周计算，比如，一周睡够30-35个睡眠周期的话，那么就是一个健康的周期。

      睡眠周期的概念：R90，就是每90分钟为一个周期。

作者简介

      作者尼克是运动睡眠教练，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界河商界顶尖专业人士的一致认同，被视为获得高效睡眠的理想方案。曾为NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的顶级团队和运动员提供睡眠咨询服务。

      尼克说要弄清楚睡眠到底是怎么回事，可以回到原始社会，在原始社会，天黑了，大家围坐在篝火旁，听着长者讲故事，随着篝火逐渐熄灭，然后入睡。第二天早上阳光唤醒大家。原始人不会为睡不着觉而焦虑是完全跟着日光而起落的。

      调整睡眠最重要的三方面：日光、温度、进食时间。这三项是我们与原始人的紧密连接，所以，我们对日光的了解要比对咖啡的了解重要的多。其实，不要整天靠咖啡来调节自己的睡眠，咖啡摄入过多，人会对咖啡免疫，而且身体会越来越需要咖啡。日光对于身体的调节是非常科学的。

      人最怕的是蓝光，太阳光中的蓝光是白天出现，人睡眠没有影响，但是，如果蓝光是晚上出现，比如在卧室中有蓝光出现，就会防止人体内褪黑素的产生，甚至不分泌，就会有失眠。当天开始变暗，人体就开始产生褪黑素，褪黑素产生足够多人就有困意，然后，逐渐睡觉。手机屏幕、电视屏幕和冷光源含有大量蓝光。卧室中不能有蓝光，但是有其它光是可以的，比如说蜡烛的光，暖黄色的小灯，最好的是完全漆黑。与篝火的颜色越接近的就越好。

      睡眠节律图，早上6:30血压开始上升，7:00停止分泌褪黑素，9:00左右睪酮开始分泌，9:30-10:00人的灵敏度是最高的，14:00左右协调性是最好的，15:30的时候反应速度是最快，17:00心肺功能最强，肌肉力量最强，18:30血压最高（不要在旁晚和黄昏的时候从事剧烈运动，大量的猝死是在傍晚这个时候），19:00体温最高，21:00开始分泌褪黑素，2:00睡眠最深，4:00人的体温最低。

      针对节律图的一些建议，早上起床不要太匆忙，若太匆忙，人体还没有做好准备，比如，肠道在晚上是关闭的状态，早上应该吃个早餐，并排空体内的杂物；傍晚的时候，不要锻炼；晚上睡觉的时候需要远离手机和电脑，这些会抑制褪黑素的分泌。不是所有的人的节律都是一样的。

      人分成早起型的人，晚起型的人和中间类型的人。不过，这两类人的起床时间不超过2小时。很多晚期型的人依赖咖啡因，咖啡的半衰期是6个小时，所以，不要在晚上喝咖啡，晚上喝的话，就会影响夜里的睡眠，在唤起我们起床的，日光比咖啡的效果更加好，早上起床其实做的第一件事情就是拉开窗帘，或者睡觉的时候就不关窗帘，直接让阳光唤醒你。昏昏成成的人上班可以选择靠窗边的位置。可以用模拟日光的灯放在桌子上，就能够让自己醒来。

      睡眠周期，每个人的睡眠都是由四个阶段构成。

* 第一阶段非眼动睡眠。在睡的时候突然抽一下的感觉，就是打盹。

* 第二阶段非眼动睡眠。不过在这个阶段人是很容易被吵醒的，所以，还是处于浅睡眠状态。这个时候最敏感，最容易被打扰。

* 第三阶段眼动睡眠，也就是深睡眠。在这个阶段，你要叫醒一个人非常困难，你需要使劲摇晃、大声叫喊才能够叫醒对方。在这个阶段生长素开始分泌，也就是人开始修复自己。如果晚上睡觉睡不好的话，人会越来越笨。因为，只有你的深度睡眠时间长，在大脑中才能够出现大量的清洗液，将大脑一天产生的渣子排除出去，让大脑第二天起来像新的一样，如果长期睡眠不好，大脑中的杂质会越来越多，越会觉得昏昏沉沉。深度睡眠还不是最好的，最好的是第四阶段。

* 第四阶段快速眼动阶段。最典型特征就是做梦。晚上会做很多梦，但是，很多时候是不记得的，因为人起来之后，所记得的是最后一个睡眠周期的最后一个阶段的梦，前面的睡眠周期的梦都忘记了。梦就是最深层的睡眠阶段，表现的特征就是人的眼球转动很快。这是我们所追求的阶段。

      这四个阶段加在一起是90分钟，然后会醒来一次，只是自己不记得，会自动转入下一个周期。有时候人半夜回醒来，会听到声音，就是那个时候醒来。睡眠周期解放了我们的内疚感，不要执念于一定要睡满8个小时，只要睡不着觉就焦虑。其实并不需要这么有负罪感。人也在进化，人大量的时间是生活在光之下。而我们要将目光着眼于一个星期能不能睡满35个周期。比如，00:30回家，第二天7:00起床。那么应该要睡够睡眠周期，否则在没有睡够一个睡眠周期，闹钟响起来，会很痛苦，起不来。所以，要睡1.5小时的整数倍，而不要在睡眠周期的半个小时或者45分钟被叫醒，那么那一整个睡眠周期就被毁了。所以，计算下，应该是4个睡眠周期，就是1:00睡觉。并且提前15分钟上床，预留打盹的时间。一个人一个晚上能够有4个睡眠周期也是不错的。在有压力的时候，睡3个睡眠周期也行，并且用下午或者第二天去弥补起来，不需要有负罪感。那么中医说一定要在00:00之前睡觉，所以，最好都遵守起来。

      周一到周五这么辛苦，周末睡懒觉行不行。尼克建议说不可取，周末一旦睡了懒觉，生物钟又乱了，生物钟又回到了希望自己迷迷糊糊想多睡觉的状态了，而那段时间其实是无效的，对于健康睡眠是没有帮助的。其实，起床时间还是需要考虑生物钟的问题，最好每天起床的时间是定的，了解睡眠周期的理论后，最好是有整点起床的习惯，而不是根据行程安排来调整起床时间。若周末怎么享受呢，到了整点还是起床，拉开窗帘，然后可以躺在沙发上看电视享受在床上的时光，但是生物钟的节奏没有被打乱。这就是对周末享受睡眠的建议。

      在较早的睡眠周期中国年，每晚的睡眠的周期是不一样的，在较早的睡眠周期中深睡眠所占的比重是更加大的，因为身体希望能够尽快进入深睡眠状态。在叫较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占的比重会更加大，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠。这一点就足以说明快速眼动睡眠的重要性。也就是说，人在太缺觉的时候，一进去就会做梦。就是很多人说一入睡就开始做梦。

      试图在早点睡觉和晚点补觉其实是在浪费时间。失去的睡眠无法再补回来，但是，我们的身体非常擅于进行对自己补救，身体自己有补救性，而不是将睡不着的时间都算进来，不是高质量的睡眠时间，身体其实不接受。

      早上起床的时候要比上班留出90分钟的时间来准备，90分钟可以包含在路上的时间。这一个小时做什么，首先窗帘先打开，然后不要着急拿手机，在没有睡醒的时候拿手机，会影响你一天的情绪。因为，会有很多信息，也有负能量的信息。可以先运动下。

* 在床上伸懒腰3-4次，让自己的筋拉开。

* 侧身躺着睡，将膝盖抱在胸前，整个身体挤在一起，然后再将昨晚的闷气都吹出去。

* 起床后搓脸，横向太极搓，使血液流通顺畅。

* 捏耳朵。

* 用拳头敲打大椎穴，让自己的头嗡嗡响。

      整个过程大概2-3分钟。