心理学和医学中有一个基本概念，你的人生道路取决于三个要素：你如何应对你的挑战、保护你的弱点及增加你的资源。这些要素存在于三个地点：你的世界、你的身体和你的思想。
你无法总是依靠外部世界、他人甚至你自己的身体，但是可以依靠那种根植于神经系统中的持久的内在力量
人类有三种最基本的需求：安全感、满足感和与他人的连接。这些需求深深根植于我们祖先进化的历史中，即使在过去二十万年间，人类生存环境发生了巨大的变迁，大脑的大部分结构也依然保持着原始的状态。大脑中的神经系统让我们的祖先通过寻找庇护场所获得安全感，通过获取食物来实现满足感，通过与他人结合来满足对连接的需求。直到今天，这一切仍然存在于我们的大脑之中，从未改变。
你的大脑由你的人生经历塑造，而你的人生经历则由那些你关注的事情塑造。
非常重要的是，外部条件与内在体验之间的区别介于手段与目的之间，而忽视这种区别正是造成压力和不幸的原因。例如，一个人可能会被得到一辆新车或是一次升迁等某种特定外部条件的实现迷惑和驱动，从而忽视了实现这种外部条件本应该带来的内在需求的满足，也错失了体验那种内在需求被满足的其他机会。是新车本身更重要，还是舒适和安全的感觉更有价值？问题的关键是升迁本身，还是成就感和满足感？换句话说，人们并不是因为没有得到汽车和升迁而觉得不幸福。之所以觉得不幸福，是因为他们没有获得到舒适、安全、成就感和满足感。
当我在大学里开始接受美好的事物时，有时会同时意识到两件事，比如在感觉到被欣赏的同时，也会感觉到自己的毫无价值。当这一切发生的时候，那感觉就像是一种积极的物质开始接触并进入到消极的物质里面，逐渐填补空虚的地方，抚慰旧的伤口。
我们可以学习如何学习。学习是一种内在力量，它能使其他内在力量成长。
韧性在于灵魂和精神，而不是肌肉。—亚历克斯·卡拉斯（Alex Karras）
为了帮助你补充和增强内心的毅力，我们将从探索能动性开始。所谓“能动性”，就是一种你能让事情发生的感觉，而不是一种无助的感觉。……如果你被命运击倒在地，能动性就是帮助你从地板上爬起来的第一件事。
留意结果，通常坏事都不会发生，实际上它会让你的感觉更良好，而且其他人也不会有事。
在所有人的大脑里，原始的地下室里充满了难闻的、肮脏的生物，它们必须被锁住。当然，我们需要控制自己，但不需要为之恐惧，也不需要为之羞愧。
仅仅是一些被困、无力和失败的经历就会导致习得性无助。它会破坏我们应对挑战的能力和雄心大志，也是导致抑郁症的一个危险因素。所以，看看你能主动做什么，尤其是在充满挑战的环境或关系中，哪怕就是在头脑中寻找，也是非常重要的。
生活中的大部分时候，你可以去关注原因，但无法控制结果。
不要推迟有利于身体健康的明智行为。“明天开始”很容易说出口。相反，问问自己：“我今天可以做什么？”
看起来，充满痛苦的生活中不可能存在快乐，但如果你可以接受痛苦的事实，利用正念、自我关怀和其他内部心理资源帮助自己承受痛苦，就可以为快乐制造出更多空间。你的注意力将不再仅仅被与痛苦的对抗吸引，你将更自由地认识痛苦并享受其他的一切。
生活越艰难，体验和内化心理资源（包括快乐的感觉）就越重要。一个好的方法就是在纸上或脑海中记录你的快乐。（快乐日记）😘
从每个细胞内部的微观调控过程到最崇高的人生理想与远大抱负，我们的身体里始终存在着一个目标体系，这就意味着我们的生命本身就是目标导向的。目标的实现会让我们感觉良好、释放压力，同时产生积极的动力。
自我重要性和行为优越感是对潜在的失败感和不足感的补偿，因此，在内心深处感到成功可以帮助人们放松。持久的成功感来自许多小成就的内化，而不是来自外部某个巨大的奖杯，比如停在车道上的豪华汽车。
既然每天都会实现无数的成果目标或过程目标，那为什么很多人还是感觉不到成功？其中一个重要的原因就是大脑的消极偏见。在没有实现目标的时候，大脑内的警钟响起，多巴胺活动下降，这让人感觉很糟糕，同时也加剧了焦虑、紧张和无力感。这种偏见还会导致我们实现了目标却没有任何感觉。当人们将任务一个接一个地完成时，他们会变得麻木；或者他们太急于投入下一场比赛，而忽略了快速通过终点线时周围发生的一切。
如果你能为他人的幸福而快乐，你就能找到持久的幸福。
需要感觉到被关心是我们的生物属性，但事实上，我们需要的是感觉到我们值得被关心。
初始反应和后续反应这两个反应过程在佛教中被比喻为一先一后两支飞镖。第一镖是我们无法避免的那种来自身体和情感上的不适、痛苦：头疼、胃肠痉挛、失去一个好朋友的伤心、工作会议中被不公平攻击造成的震惊。第二镖则是我们投向自己的，为生活状况及其偶然带来的第一镖增加没有必要的反应。举例来说，第二镖就像是与他人的小误会带来的大焦虑，因为害怕被他人轻视而忧心忡忡，并怀恨在心。第二镖是人类痛苦的根源，特别是在人际关系中，它导致我们过度烦恼，并做出让将来的自己后悔不迭的事。
人类会优先考虑别人对他们的看法，这的确容易使我们感到尴尬、受伤害和羞耻，但同时也使我们的利他行为成为可能。与此同时，作为社会化人性深刻的必要特征，我们对孤独、嫉妒、怨恨、愤怒体验的敏感，也为我们带来了友谊、同情和正义。……当你看到它已经被百万年的人类进化史塑造成形了，就不会觉得它那么有针对性、穿透性，那么私人化了。尽管痛苦，但它的确是在为一个好的事业服务。所以说起来，我们个人的痛苦体验倒是有点像是在为整个人类团队的进步做贡献。
如果你在反复思考和某人之间的某个问题，那就把注意力集中在自我关怀上，然后试着集中精力体验与问题匹配的关键资源，比如回想某个真正关心你的人。
当别人对你表现出刻薄、贬低或恶意时，你内在的批评家通常会变得更强大。它们对你所做的一切都是错的，而你对自己这么做也是不对的。
我们总是高估威胁，而低估自己管理它们的能力。由于这种偏见往往在我们看不到的后台运作，所以它们变得十分强大。在学校，我曾经是个憨憨的害羞男孩，这就让今天作为一个成年人的我想当然地认为，如果我从一个群体中站出来，坏事一定会发生。我花了很长时间才意识到这个假设的不真实，进而意识到大多数人并不是生来卑鄙，他们只是习惯拒绝。
在你的意识里，试着把所谓“全知全能”或“我比你强”的念头与现实分隔开来。举例来说，你希望你的室友洗碗和你觉得他们不洗碗就是懒惰和自私是两回事。把意识到道德正义感当成一种体验——也许你的眼睛周围开始紧绷，思想跟着加速。……也许正因为道德正义感会让人感觉良好，你更要多去想想当别人把它强加给你的时候，你是多么不喜欢它。
喜欢和想要是两种截然不同的体验。在神经学上，它们也是不同的。举个例子，在大脑皮质下的基底神经节深处，有一个区域被称为伏隔核，其中一个结节的功能是负责调节喜欢的感觉，而另一个结节则单独负责调节想要的感觉。
本章中，我将在一个狭义的范围里使用“想要”这个词，在这里它指的是一种固执、被驱动及渴望的状态，而这种状态是基于一种潜在的内部亏空和受到困扰的感觉。这个词在这里从根本上意味着“缺乏”。喜欢令人愉快的东西是很自然的，比如和朋友一起吃甜点。但是当我们从喜欢转到想要，问题就出现了，就像是享用一顿美食和坚持硬吞下最后一块馅饼的区别。
有人说没有欲望的喜欢是天堂，没有喜欢的欲望则是地狱。当你喜欢什么而不想占有它的时候，你能够充分得到享受，没有紧张感，不想抓住它，也不担心失去它。喜欢和欲望的不同就在于“自由”，它会让你那种美好的体验持续更久，也会让你感觉更有价值。
亨利·戴维·索罗（Henry David Thoreau）写道：“我减少欲望而使自己富有。”保持喜欢的状态而不触发想要的状态有很多好处，但同时也极具挑战。消费是现代经济的驱动力，有时候，我们这一代最伟大的头脑似乎正忙于设计更有效的方法来刺激需求。进一步说，就算我们关上电视，远离社交媒体，从不踏入购物中心，但依然拥有一个天生想占有喜欢的东西的大脑。
看看喜欢和想要的感觉有什么不一样。注意身体里轻松的感觉，观察你的思想如何保持开放和灵活，意识到你可以不为了占有而给自己施加任何压力，只是单纯地享受喜欢的感觉。
与其陷入对他人的失落抱怨中，不如多关注自己的行动。这种方法还通过强调行动的影响力来支持一种能动性，这主要指的是对自己的影响，而不是对别人的影响。单方面美德本身就会让你感觉良好，将注意力从对别人的消极偏见中解脱出来，并感受到“无可指责的幸福”，因为你知道自己已经竭尽所能了。
这位教士当时正准备在他的受训地——旧金山的中心发表他的第一次演讲，这对他来说是非常重要，甚至是神圣的。从新闻中我了解到，当时有很多无家可归的人从街上涌入冥想大厅，他们对佛教根本不感兴趣，进入那座大厅只是为了找到一个温暖安全的栖身之所。带有一丝挑衅，我问他如何看待这群根本不关心他在说什么的听众。他看着我，就像是我错过了什么重点。我们面对面地坐着，他做出了一个好像往我的脚上放什么东西的姿势。“我只是在付出，”他说，“尝试着做一个好的演讲，也许我会讲个笑话让它更有趣，但剩下的就由不得我了。他们做什么取决于他们自己。”他的言语中并没有一丝冷漠或蔑视，就好像根本不在乎其他人。保持着冷静和现实的态度，他清楚除了强迫听众欣赏他的演讲之外，还有更好的接近他们的机会。
当你面对这个世界上巨大的苦难时，可能会因为不能做得足够多而感到绝望。如果发生了这种情况，采取一些行动会有所帮助，因为行动可以缓解绝望。有这么一个故事：两个人沿着海滩漫步，海滩上满是被潮水冲上岸的正在炎炎烈日下慢慢死去的海星。其中一个人每走几步就把一个海星扔回海里。过了一会儿，另一个人对他说：“那么多海星，你根本救不过来，你做的不会产生什么改变。”那个人回答道：“对我捡起的那一个，世界将变得与众不同。”想想生活中你遇到的人，包括那些你并不了解的人，你能为他们做出改变吗？即使看似微不足道的小事，也能让人感动。把人类和动物放在一起，看看有没有什么东西在召唤你。这不是要加重你的负担，而是为了帮你克服无助和绝望。要知道，你又把一只海星送回了大海。
