《非暴力沟通》读书笔记

也许我们并不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言和行为确实常常引发自己和他人的痛苦，造成冲突和隔阂。由于缺乏了解，我们常常认识不到自身的暴力影响了我们美好的生活。

一、造成冲突和隔阂的主要原因是我们常常用异化的沟通方式

1、道德评判。将不符合我们价值观的人看作是不道德或邪恶的。

2、进行比较。比较也是评判的一种形式。它会蒙蔽对人对己的爱意。

3、回避责任。我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”，如有些事我“不得不”做。显然，这种表达方式淡化了个人责任。淡化了我们对自己的思想、感情和行为的责任意识。

4、强人所难。强人所难造成心灵的隔阂。

二、使用正确的沟通方式——非暴力沟通，令我们的生活更美好

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方，不论是语言或精神的暴力。改变沟通方式是自我转变的重要开端，我们用正确的沟通方式——非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听方式。我们不再条件反射式地反映，而是去明了自己的观察、感受、和愿望，有意识的使用语言。我们既诚实的表达自己，又尊重与聆听他人。一旦专注于彼此的观察、感受和需要，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。

非暴力沟通并不只是沟通方式，它更是一种持续不断的提醒，是我们专注于更可能满足我们人生追求的方向。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善关系，还有些人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通用来协调各个层面的争论和冲突。

三、非暴力沟通通过观察、感受、需要、请求等四个要素和步骤来实现

观察：

非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚的说出观察结果。非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中观察。不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评，并反驳我们。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

我们的语言及表达方式对沟通产生巨大影响。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。提倡在特定的时间和情景中进行观察，并清楚地描述观察结果。如“xxx在五场比赛中只获胜一场”，而不会说“xxx是一个非常差劲的选手”。

“每次”、“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。

。我看xxx打了几次电话，“每次”都至少打半个小时。

。我不记得你“曾”写信给我。

“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论

。你总是很忙

。在需要他的时候，他从不出现。

2、感受：

非暴力沟通的第二个要素是感受。感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。表达内心的感受，不仅可以促进亲情友情及与他人的关系，还可以改善工作、化解冲突。清楚的表达感受需要丰富的词汇。“很好”、“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。通过建立表达感受的词汇表，可以更清楚的表达感受，从而使沟通更为顺畅。（文末附表达感受词汇表）

需要：非暴力沟通的第三个要素是需要。当听到不中听的话时我们有四种选择：第一是认为自己犯了错。第二是指责对方。第三是了解我们的感受和需要。第四是用心体会他人的感受和需要。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。对他人的指责、评论、批评以及分析反映了我们的需要和价值观。

对于大多数人来说，个人成长要经历三个阶段：1、情感奴隶——我认为自己有义务是他人快乐。2、面目可憎——此时期我们拒绝考虑他人的感受和需要。3、生活的主人——我们意识到，虽然我们队自己的意愿、感受和行动负责，担无法对他人负责。同时还认识到，我们无法牺牲他人的利益来满足自己的需要。

4、请求：

非暴力沟通的第四个要素是请求。在表达观察、感受和需要后，我们请求他人的帮助。首先是清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。我们提出的请求越具体越好。为此，我们要区分请求与命令。对于命令，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。一旦人们认为不答应我们就会受到处罚，他们就会把我们的请求看成是命令。请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评或指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望，就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，他们就不太想满足我们的愿望。在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。

五、非暴力沟通的目的，不是为了改变他人来迎合我们。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意的体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。不论别人用怎样的词语来表达自己，我们度可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。当我们自己痛苦得无法倾听他人时，我们需要1、体会自己的感受和需要；2、大声的提出请求；3、换一个环境。

四、如何处理挫折、愤怒、赞扬和感激

1、面对挫折：对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会 人生的悲哀和内心的渴望。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。非暴力沟通最重要的应用也许就在于培育对自己的爱。当我们表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来代替“不得不',我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

2、生气或愤怒：生气的原因，在于我们的想法——对他人的评判和指责。愤怒是我们的思维方式造成的，他的核心是尚未满足的需要。如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。愤怒驱使我们去惩罚他人，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。有意识的用“我生气是因为我需要.....”来取代“我生气是因为他们.....”。如果人们认为自己的痛苦是别人造成的，并认为那些人应该得到惩罚或谴责，那么，他们就播下了暴力的种子。如果我们满脑子是非对错，我们就很难与他人建立良好的关系。

3、指责：在受到指责时，大多数人都无法把注意力放在对方的需要上。指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决问题，我们制造了新的问题。于批评和指责他人相比，直接说出我们的心愿更有可能使我们的需要得到满足。

4、如何处理生气或愤怒：在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放到自己的感受和需要上。

表达愤怒的四个步骤：1、停下来，除了呼吸，什么都别做，2、想一想是什么想法使我们生气了；3、体会自己的需要；4、表达感受和尚未满足的需要。

5、赞扬：赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，赞扬并不总是有助于深化彼此的关系。如果，我们利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思。

非暴力沟通

6、感激：非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激，虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数人都渴望得到他人的肯定和感激。对感激的渴望不仅存在于工作场合，还存在于家庭中。在表达感激时，我们说出：1、对我们有益的行为。2、我们有哪些需要得到了满足；3、我们需要得到满足后，我们是什么样的心情。当别人以同样的方式表达对我们的感激时，既不自大，也不假谦虚。

7、保护性强制力：为了避免伤害，我们需要使用强制力来保护自己和他人。在使用保护性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。一旦我们发现自己内心深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情，让我们的生活更加美好。

感受词汇表：

1、表达我们需要得到满足时的感受：

兴奋  喜悦  欣喜  甜蜜  精力充沛  兴高采烈  感激  感动  乐观  自信  振作  开心  高兴 快乐  愉快  幸福  陶醉 满足  欣慰  心旷神怡  喜出望外 平静  自在  舒适  放松  踏实  安全  温暖  放心  无忧无虑。

2、表达我们的需要没有得到满足的感受：

害怕  担心  焦虑  忧虑  着急  紧张  心神不宁  心烦意乱  忧伤  沮丧  灰心  气馁  伤感  凄凉  悲伤  恼怒  愤怒 苦恼  生气  厌烦  不满  不快  不耐烦  不高兴  震惊  失望  困惑  茫然  寂寞  孤独  郁闷   难过   悲观   沉重   麻木  精疲力尽  萎靡不振  疲惫不堪  昏昏欲睡  无精打采  尴尬  惭愧  内疚  妒忌  遗憾  不舒服。