什么是负面情绪的根源以及如何运用认知疗法对抗抑郁、拖延等消极心理。

在开始讲书的内容之前，我想先问大家一个问题，到底什么是抑郁？我想，听到这个问题，很多人脑海里第一时间都会跳出“抑郁症”这三个有点可怕的大字。可是你知道吗，在医学界，抑郁症这个说法还有一个更受欢迎的表达方式，那就是“抑郁状态”，是不是听起来没那么可怕了？

近些年，很多心理医师在给抑郁患者写诊断和病例时都会偏向使用抑郁状态这个说法。顾名思义，抑郁症和抑郁状态的区别，就在于后者强调了抑郁本质上是一种心理状态跟一种情绪体验，每个人的一生中或多或少都会在某些时刻面临这样一种心理状态和情绪体验。因此，对于抑郁情绪，我们无须把它视为洪水猛兽，羞于开口也害怕面对，当然啦，我们也不能对抑郁情绪放任不管，而是要使用科学有效的方法来做出应对。这就是今天《伯恩斯新情绪疗法》一书想要告诉大家的。

《伯恩斯新情绪疗法》一书的作者是美国斯坦福大学医学博士、著名的心理学家戴维·伯恩斯。他是认知疗法最重要的推动者之一，在不使用药物治疗抑郁症方面很有建树。伯恩斯不仅在临床中帮助许多患者走出心理阴霾，还写了很多心理学方面的作品，让全世界数以百万计需要心理帮助的人受益。很多专业的心理医生都会把伯恩斯的书籍推荐给自己的患者学习，来作为辅助治疗。我们今天要说的这一本《伯恩斯新情绪疗法》就是伯恩斯众多心理书籍中反响最好的一本。

与市面上流行的其他心理学书籍不同，这本书没有那么多冠冕堂皇的大道理，也没有那么多难以理解的复杂理论。作者伯恩斯身为一名经验丰富的心理医师，用大量灵活生动的案例和简单实用的技巧，把一本厚厚的心理学书籍变得趣味横生，通俗易懂。本书主要为大家介绍的心理治疗手段叫做“认知疗法”，适用于预防和克服包括抑郁在内的多种负面情绪，帮助人们树立积极乐观的生活态度。无论是受抑郁症困扰已久的患者，还是饱受各种消极情绪折磨的朋友，相信都会从这本书中有所收获。

这本书想要传递给大家的信息其实非常简单，主要就是解释了这么两个问题：“为什么”和“怎么做”。首先，为什么人们会产生愤怒、自责、压力、抑郁等负面情绪？其次，我们又该如何应对与克服这些不良情绪，把负能量转化为正能量，让自己的生活变得快乐而充实。好了，经过前面的介绍，相信你已经对这本书有了一个大致的印象了。那么接下来我就会为大家详细讲解书中最精华的两部分，分别是“我们为什么会不开心”以及“不开心时应该怎么办”。

第一部分

首先为大家讲讲我们为什么会不开心。最近“丧文化”这个东西挺流行，承认自己“有点丧”，好像也算是赶赶时髦，其实这也说明了一个问题，人们其实能够发现并承认自己的消极情绪。当我们被消极情绪困扰的时候，会一边觉得自己丧，一边暴饮暴食，提不起精神好好工作生活。可是我们却很少思考这样一个问题，那就是为什么我总是觉得丧？

你也许会反问，丧还需要理由吗？物价这么高，工资这么低，爸妈生病了，恋人要分手……不顺心的事太多了，怎么开心得起来。的确，人生不如意十之八九，但是按照伯恩斯的看法，尽管上述这些都是实打实的消极事件，但引起你消极情绪的根源却并不是它们。其实，引起你消极情绪的根源在于你的想法，“你的情绪源于你的想法。”这十个字就是本书最最核心的要义。它是对我们为什么会不开心这一问题的最好解答。

给大家举一个真实的例子吧。我有一个很要好的女性朋友。前一段时间她失恋了，每天都闷闷不乐，对什么事情都不感兴趣。对我哭诉的时候，她重复地说着这么几句话：“我就是个彻头彻尾的傻子，他骗了我那么久我都没发现；我现在知道了，从三年前我们在一起开始，他说的每句话都是假话；我现在已经不相信爱情了，我这一辈子恐怕要孤独终老了。”

虽然失恋让她的情绪很糟糕，但是你发现了吗，她说的这三句话分别暴露了她的六个消极想法，而这六个消极想法，是没有任何事实根据的，全部都只是她自己的臆想而已；她的抑郁情绪，表面上是由于失恋这件事引起的，实际上却是因为她自己扭曲的认知和不合逻辑的想法导致的。

我们来一句话一句话的分析。首先是第一句，我就是个彻头彻尾的傻子，他骗了我那么久我都没发现。根据本书作者的观点，这句话体现了说话者的三样认知扭曲，这三样认知扭曲分别是什么呢？第一样就是典型的“乱贴标签”。陷入这种思维的人会给自己制定一个完全负面的错误评价，然而实际情况并没有那么糟糕。所以呀，不分青红皂白就给自己扣个“傻子”的大帽子戴，这纯粹是自寻烦恼，只能使自己陷入坏情绪的恶性循环当中不能自拔。

这句话体现的第二种认知扭曲则是“非此即彼”。顾名思义，就是观点过于偏激绝对，非黑即白。我的朋友在事业上是个非常棒的女强人，只是在没有认清恋爱对象真面目这一件事上疏忽，就让她这么否定自己，说“自己是个彻头彻尾的傻子”，不免太过了。其实呀，这句话体现出的第三个认知扭曲正是“放大”，夸张地将生活中的不如意不合比例地放大，自己就好像琼瑶剧里可怜的女主角，集万千悲惨于一身，却浑然不知自己的某些闪光点正被很多人羡慕呢。

接下来是第二句。我现在知道了，从三年前我们在一起开始，他说的每句话都是假话。说出这句话的人，同样掉进了认知扭曲的陷阱，这个陷阱的名字就叫做“心理过滤”。所有习惯用心理过滤的思路来看事情的人们，一般都有这样一个共同点，那就是只看见坏的，看不见好的。她只看到了对方在恋爱中欺瞒的一面，就否定了她们确定关系以来整整三年的美好时光，说对方没有一句真话。作为她们感情起落的见证人，我可以充分证明，起初她们的感情是很甜蜜的，只是中间发生了一些误会和问题，才走到今天这一步。

最后一句，我现在已经不相信爱情了，我这一辈子恐怕要孤独终老了，反映的是说话者的两样认知扭曲，一是“以偏概全”，一是“妄下结论”。先来说说以偏概全吧，有句俗语说，“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，就是以偏概全的典型例子。有过一次被人欺骗的经历，就认定所有人都是骗子，否定了一切幸福的可能，这样的想法是很幼稚的。除了以偏概全，再来说妄下结论，其实我们每个人都做过妄下结论这种事，不信你回忆一下，学生时代一次次期末考试的前夜，你会不会隐隐担心：“糟糕，明天就要考试了，可我还差很多没复习完，这次一定会考砸的。”还没上考场，就断定自己会考试失利，这其实和我这位朋友的想法一样，还没走出上一段失败的感情，就笃定真爱永远也不会出现。

其实，举这个例子，是为了说明导致不良情绪的并不是事情本身，而是人们对事情扭曲的认知。《伯恩斯新情绪疗法》一书中提到了十大认知扭曲，刚才这个案例中就出现了六种：乱贴标签、非此即彼、刻意放大、心理过滤、以偏概全、妄下结论。那么其他四种是什么呢？它们分别是“否定正面思考”“情绪化推理”“应该”句式以及“罪责归己”。这四种认知扭曲没有出现在刚才的案例里面，在这里也为大家简单解释一下。

否定正面思考的人和集邮爱好者一样，都喜欢收集。不同的是，集邮爱好者收集邮票，而否定正面思考的人则收集一切证据，来证明自己的处境很糟糕。面对他人的夸奖，否定正面思考的人并不会开心，他们会在心里面暗暗嘀咕，对方是不是在故意说反话嘲讽他，又或者，觉得对方今天不过是心情好，看什么都顺眼罢了。总而言之，否定正面思考的人有这样一种特异功能，他们能把一切开心的因素转化为不开心的因素，给自己添堵。

而情绪化推理，指的是被不开心的情绪牵着鼻子走。举个例子，当你面对上级布置的一项任务时，你也许会想，这个任务工作量和难度都很大，真的很烦心，很有压力，我不想做这个事情。这种消极情绪带来的直接影响就是拖延。相信大家对拖延症这个词一定不陌生吧——有时候，越不想做越会拖着，可越是拖着呢，就越不想做，久而久之，就形成了一种恶性循环。而这种恶性循环的根源，其实并不是因为这个任务本身多么难实现，而是因为你自己先把自己吓倒了。关于如何克服拖延，我在第二部分会为大家详细讲述。

接下来我们看应该句式。应该句式指的就是“我应该怎么怎么样”的想法。很多对自己有要求的人常常会这样激励自己，然而实际上，这种想法只会让人感到深深的压力、烦恼、焦虑，最终非但没有达到自我激励的目的，反而先被这些重重叠叠、应接不暇的“我应该”搞得焦头烂额，意志消沉。

最后一种认知扭曲罪责归己，用一句俗语解释，就是“把屎盆子往自己身上扣”。这种人恨不得包揽全世界的错误，只要有不好的事情发生，就会条件反射地认为是自己的责任，继而陷入深深的内疚和自责中无法自拔。例如，孩子成绩不理想，有的家长不顾现实情况，就偏执地认为一定是自己做得不够好。而实际上我们都知道，孩子成绩不好是有很多方面的原因的，只有找出症结所在，才能够帮助孩子提高成绩，作为家长，这样盲目的自怨自艾，是完全于事无补的。

好啦，目前为止，我已经把十大认知扭曲一一为大家介绍完了，大家可以根据自身情况，好好回忆一下自己曾经陷入过哪几种认知扭曲，这些扭曲的认知给你带来了怎样不良的情绪体验，而当时的你又是如何应对这些消极情绪的。

现在我们已经解释了第一个问题——我们为什么会不开心。你的情绪源于你的想法，所以你的消极情绪也就来源于你错误的认识，也就是认知扭曲。因此，上述十大认知扭曲，基本就可以解释你生活中大部分的不开心。接下来，我们来谈一谈第二个问题，不开心时应该怎么办。

第二部分

我们每个人每天或多或少都会经历不开心的时刻。可是每个人排解负面情绪的方式却各不相同。比方说，有的人喜欢用吃东西来减压，而有的人喜欢买买买；还有的人只要舒舒服服地睡上一觉，第二天醒来，就什么都过去了。无论如何，用科学的、适合自己的方式排解负面情绪，这一点很关键。错误的排解方式不但不能解决你的情绪问题，反而会让你的心情更加糟糕，形成一个恶性循环。

比如刚才说的，有的人喜欢通过大吃大喝来减压，可是吃饱喝足，面对自己居高不下的体重和一地狼藉的包装袋，心情又怎么可能好起来呢？心情不好，他们可能会选择继续大吃大喝，来暂时缓解自己强烈的负罪感。靠这种方式来调节情绪，只能是陷入恶性循环，不论对心理还是对身体，一点好处都没有。因此，我接下来要说的这个问题就显得非常关键了：到底要怎么克服负面情绪呢？

首先，我们先来把生活中常见的负面情绪分分类，然后具体问题具体分析。常见的负面情绪大致可以分为这么几种：懒散、自责、愤怒、内疚、压力以及抑郁。我们今天主要谈谈其中三种，也是最常困扰我们的三种——懒散、愤怒和抑郁情绪的应对方法。

先说懒散。懒散的威力到底有多大，拖延症患者们大概是最有心得体会了，干干这个，弄弄那个，偏偏就是最该做的那件事不想做。越不想做越拖，离期限眼看越来越近，本来能从容完成的事情变得越来越棘手。越棘手，就越不想做……最后要么耽误了正事，要么胡乱应付了事。不论哪种，事情终究是没做好，心情更糟糕了。不过没关系，现在我就来教给你战胜拖延的两大法宝，有了它们，相信你离掌控自己人生的日子就不远啦。

第一大法宝你也许听说过，叫做每日活动计划表。等等，先别急着说没作用。我要介绍的每日活动计划表和你心里所想的，肯定不太一样。我不光需要你安排好每天每小时计划做什么事情，还需要你记录下计划的实际完成情况。比如说，你计划今天晚上八点到九点读一章小说，而实际上你只读了三页，然后洗了个澡，你就需要把你的实际完成情况也记录在案。其实，这个计划表的目的不是在于督促你一定要完成上面的每一项内容，它是为了帮助你，对比计划与实际，搞清楚自己的时间究竟花在了哪些事情上。即使你只完成了计划的一半，甚至是三分之一，你依然会觉得很有满足感和成就感——你已经开始行动了，总比拖着不做强一些。

说完了第一大法宝——每日活动计划表，接下来，我要为你介绍第二大法宝，它叫做反拖延症表。

首先，你要把自己手边的一项较为复杂，迟迟不愿开始的活动分解成几个小步骤。比如你要做一场关于环保的演讲。这个任务看似有点难，但你可以先把它分解成一系列的步骤来完成。比如查找相关资料、列出演讲提纲、写初稿、修改、定稿、练习演讲技巧等等。然后再针对每一项步骤，预估它的难度和你的完成度，你可以用十分制来给自己打分。等到具体实行时，每完成一项步骤，就给它的实际难度以及你的完成度打一个分。这样一来，等你将整个任务完成后再回过头看，就会发现，每一个步骤的实际难度往往都远远低于你的预判，而你的实际完成情况呢，往往比你想象中好得多。所以，当你下次接到一个任务的时候，就不会因为高估敌人而迟迟不敢上战场了，其实你比你想象的厉害多了。

说完了怎么对付懒散情绪，我们再来说说怎么应对愤怒情绪。人人都有控制不住自己脾气的时候，而发脾气带来的后果往往是伤人伤己，非但不能从根本上解决问题，还会破坏人际关系的和谐。那么，究竟怎样才能做到不生气呢？伯恩斯给出的建议是“重写规则”。

首先给大家解释一下重写规则的这个“规则”具体指的是什么。这里说的规则其实就是你在人际交往时抱有的一种心理预期。归根到底，所有的愤怒都是源于别人的行为和想法达不到你心里的设想，你感到失望，才因此而愤怒。

譬如有的女生，因为男朋友不够体贴温柔，于是抱怨生气。其实归根结底，女生生气的原因并不是男朋友真的有多么糟糕，而是男朋友没有达到她内心制定的那个标准。的确有可能是这个男生做得不够好，但也很有可能是他已经付出了很多，只是跟自己内心的设定相比，女孩子还是觉得不满足。那么这个时候，就需要女生来重写内心的规则，降低不切实际的标准和期望。这样一来，男生就更容易满足女生对他的期望值，女生也就不会感到不快了。

最后，我们再来说一说抑郁。伯恩斯认为，引起抑郁的原因主要有四个方面，分别是对他人的认同上瘾，对他人的爱上瘾，以成就论价值以及追求完美。其中，认同上瘾是最常见的一个方面。在这里，我就以认同上瘾这种情况为例，为大家详细讲一讲如何应对抑郁情绪。

对认同上瘾的人，很容易受到外界因素的影响：在获得他人表扬和认可时，往往会非常振奋开心，充满干劲；然而只要受到几句否定和批评，便会怀疑人生，心灰意冷，陷入抑郁情绪。那么，究竟该如何应对认同上瘾导致的抑郁呢？我们不妨举例说明。认同上瘾所致抑郁的一个最为常见的例子，就是表白被拒绝之后的沮丧失落。得到自己喜欢的人的认可，大概是每一个对他人认同上瘾的人最开心的事情了；反之，得不到自己喜欢的人的认可，对于这些人而言，一定是一个不小的打击。

被人拒绝之后，你首先要认清一个事实，那就是“各花入各人眼”——有的人喜欢吃香蕉不喜欢吃苹果，并不是因为苹果哪里不好，只是每个人的口味不同罢了。在这个看脸的社会，长相出众的人照样会经历失恋，充分说明了这个问题。如果你依然觉得被人拒绝这件事情很难接受，千万不要成天深陷其中，而是应该允许自己适度悲伤——每天划出特定的十分钟，专门用来释放痛苦的回忆和想法，会有效帮助你走出被拒绝的阴霾。在这十分钟里，你可以大喊大哭，充分释放自己，而过了十分钟之后，你要头也不回地大步向前看，做好自己每一天该做的事情，让你心里的太阳照常升起。

总结

说到这儿，今天的内容就聊得差不多了，下面来简单回顾一下。《伯恩斯新情绪疗法》这本书，主要为大家解答了这么两个问题：我们为什么会不开心以及不开心时应该怎么办。

针对第一个问题，我们为什么不开心，大家首先要认识到，你的情绪源于你的想法，外界事物是无法左右你的心情的。造成负面情绪的，往往是错误的认知。而最常见的错误认知有十大认知扭曲，分别是：乱贴标签、非此即彼、刻意放大、心理过滤、以偏概全、妄下结论、否定正面思考、情绪化推理、应该句式以及罪责归己。

扭曲的认知带来消极的情绪体验，我们要如何化解和应对呢？我挑选了三种较为常见的负面情绪——懒散、愤怒和抑郁，并为大家一一阐述了每一种负面情绪所需要的处理办法。针对懒散情绪，我为大家推荐了两大法宝：每日活动计划表和反拖延症表。针对愤怒情绪，则推荐采取重写规则的方法，降低对他人的期待值。针对抑郁情绪，我重点介绍了该如何应对由于认同上瘾，比如失恋所导致的抑郁情绪。当然，在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，作者还针对很多消极情绪给出了建议和指导。读这本书，相信会对你的生活和人际交往有所帮助。