瑜伽练习中，头倒立属于比较高难度体式，很多伽人会望而生畏，因为它对身体的综合能力要求很高，不仅要有比较好的柔韧性，还要求双腿、肩膀、核心以及手臂的力量，此外，对身体的平衡能力以及协调能力要求也比较高。

那么，初学者如何轻松的get这个高难度体式，有针对性练习非常重要，需要认真学习详细的头倒立练习步骤和需要注意的事项。

多年来，古代典籍中头倒立通常被称为瑜伽体式之王，它一直因提供身体益处而备受称赞。但是，也因体式中将头部和颈部暴露在可能导致受伤的重量下而受到批评。

所以，这是一个具有挑战性的体式，必须以“安全第一”的心态来对待，尤其是避免将重量放在头部和颈部。相反，关键点就是让手臂和肩膀支撑你。

现在先来看看头倒立到底有哪些好处吧！

一、 头倒立有什么意义， 带来的好处有哪些？

倒立体式通常以使心脏高于头部而闻名，这使血液有机会在整个身体中逆转。在身体上，它可以锻炼核心力量，挑战整个身体，从肩膀到脚趾，并改善平衡。

虽然倒立体式需要专注、力量和关怀，但如果做得正确，它的好处会非常令人振奋。首先，我们的头骨包裹着大脑，而这里是控制神经系统以及感觉器官的中枢，人的身体如果没有一个健康的大脑，也就无法充满活力。

有规律地练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞，可以使血液中的血红素显著增加，从而使脑细胞更加活跃，因此思维能力也得到增强。

它也保证脑下垂体以及松果体（松果体位于大脑的中心，是内分泌系统的一部分，也被称为“第三只眼”，这个腺体产生褪黑激素——一种调节我们睡眠模式的激素。）得到充足的血液供应。我们的成长、健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。

这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养，并很好的建立信心。它成为了能量的源泉，增强了肺部适应任何气候和任何工作的能力，而这也就使练习者远离感冒、咳嗽、扁桃腺炎、口臭、心悸等疾患。那些患有失眠、记忆力衰退以及缺乏活力的人，也都可以通过这个体式得到康复。

与肩倒立式一起练习，对于那些患有便秘的人很有益处，长期练习，练习者会更为平衡和自持地看待痛苦和愉悦、失去和得到、耻辱和名誉、成功和失败。

二、初次练习头倒立需要避免哪些问题？

无论是初学者还是经验丰富的瑜伽练习者，头倒立似乎是一种危险的运动，既有吸引力又令人恐惧，有哪些小细节在练习中需要注意的呢？

1丨确保在练习时，平衡姿势最好靠近墙壁或底部有毛毯支撑以维持稳定。附近要有一位训练有素的瑜伽老师。

2丨进入头倒立式之前，需要先强壮你的核心、背部和肩膀。只有这样，才能在没有肌肉拉伤或受伤风险的情况下完成体式。

3丨每次练习时都要诚实地评估你的身体、精神和情绪状态。当压力大、睡眠不足、疲劳或其他因素影响您的健康时，请避免练习。

4丨不要把所有的重量都放在一个地方，尽量让头部承重少于你体重的 10%。这意味着，让身体的其他部分参与，比如你的手臂、核心、臀部和腿是至关重要的。您还可以通过在前臂下方放置瑜伽毛毯以减轻头部的压力。

5丨掌握这个体式需要一定的时间，控制你的速度，缓慢进入，缓慢的退出，这将减少你的脊椎和头部的重量和压力。真正完成头倒立，初学者，可能需要保持三个呼吸以内就好了。

6丨避免在月经周期练习倒立体式，如果有退行性椎间盘问题、背部结构失衡或颈部和肩部问题也请勿进行倒立。患有心脏病、青光眼、头痛眩晕、高血压和低血压的人或孕妇也需要谨慎。此外，在进行倒立体式时不要屏住呼吸。

三、如何安全地练习头倒立？

如果是新手，可以做的第一件事就是开始增强上半身和核心的力量，保持专注，记住呼吸，循序渐进的进行。例如下犬式和半孔雀起舞式以及前屈（上半身向前折叠），或腿靠墙倒立练习。如果这是第一次，请在有经验的瑜伽老师指导下练习，以确保检查体式正位情况。

接下来，逐步了解如何安全、正确地进行倒立。

01.半肘前屈变体
准备一把瑜伽椅（抵墙放置，防止滑动）和瑜伽毛毯，双腿分开与髋同宽，两手之间利用瑜伽砖固定，保持小臂内旋拮抗的力，手肘弯曲并贴近墙壁，大臂锻炼外旋的力，身体半前屈与地面呈90°，这样体式利于打开腋窝和收紧肩胛骨，让胸腔打开，脊柱得到延展。

02.下犬式变体
下犬式中，椅背横杠的不同高度支持，对身体僵硬和手臂薄弱的人锻炼手臂力量非常有用。在这个体式中保持小臂内旋，大臂外旋的力（如果肩膀内旋，更是会给肩膀压力），肩胛骨收紧，逐步的往下练习，腋窝和胸腔打开，让胸部肌群重新伸展，并且，强化背部力量，让腿后侧得到更深度的伸展。

03.半孔雀起舞式
双膝跪地，将手肘、前臂和手放在膝前瑜伽垫上，双臂打开与肩同宽，确保双臂平行和压地，如果手臂缺乏力量，或者肘部向两侧分开，使用一块瑜伽砖，双手夹砖，小臂内旋向下按压，大臂外旋收紧肩胛骨，打开腋窝和胸腔，使胸椎和肩胛骨移动向你身体的中心，这会帮助上提肩膀，建立手臂力量，大腿保持收紧。

04.头倒立准备式
量好与墙面的距离（相当于手杖式中的腿长。老师补充说明，头倒立准时式中，双腿与墙面不必保持垂直，更多关注的是肩背和手臂力量的保持），利用瑜伽砖让前臂稳固置于地面上，保持手臂之间的距离，小臂继续内旋，大臂保持外旋，手肘抬高，重量移至手腕和手掌，双腿依次上墙，并尝试向上攀登，锻炼核心、手臂以及背部力量。

05.靠墙头倒立
双膝跪地，将前臂放在毛毯上（如果发现自己无法正确分配体重，请尝试在前臂下方放置一条大的瑜伽毛毯以保持体式的稳定），双掌必须交叉并呈开放半圆状，肘部分开与肩同宽（从紧握的手到肘部形成一个倒 V 形），然后用紧握的双手托住后脑勺。

保持双肩的上提，双脚往里走，把双腿依次抬离地板靠墙放置，身体持续向上提升（减轻头部、颈部的承重），腹部内收，双腿伸直。随后两只脚依次尝试远离墙壁，建立你的耐力并逐步保持，反复练习，有助于打开和加强肩膀、手臂肌肉，保持平衡。

06.头倒立
四肢着地，面向墙壁。将头顶放在地上，手指交错抱在后脑勺上，肘部不应该比肩膀宽（手扶瑜伽砖固定）。踮起脚趾，将膝盖抬离地面，使骨盆抬高，双腿尽可能伸直， 双脚向内走，直到肩膀直接位于肘部上方，目光向后盯住脚踝方向。

然后，将肩膀抬离地板，在脖子上创造长度。双脚向前走一点，直到肩膀稍微超过肘部。从这里开始，慢慢依次地将腿伸到墙上，然后远离墙并垂直于地面，如果感觉平衡，你的核心、大腿和臀部继续保持向上延伸。当倒立变得更熟练时，可以无需辅具，徒手练习。

完成头倒立并安全地保持一段时间，需要强壮你的核心、背部和肩膀。只有这样，才能在没有肌肉拉伤或受伤风险的情况下独立完成体式。

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法，练习时应循序渐进，慢慢加深难度。

——部分内容选自瑜伽书籍《瑜伽之光》