短期提升立定跳远成绩
一、摆臂
后摆充分，前摆过耳
不摆臂的话，立定跳远成绩会立減20cm左右
物理学告诉我们，由于角动量守恒，摆臂会给腿增加额外的蹬地力量，帮你跳的更远。
摆臂的速度一定要快，后摆尽量超过45度，前摆超过自己的耳朵，这个技巧可以瞬间帮助你提升5cm。
手拿矿泉水瓶练习摆臂，瞬间可以感受到摆臂对于立定跳远成绩提升的效果。
二、快速下蹲
下蹲--储存能量
发力--肌肉收缩
跳起--释放能量
快速下蹲，同时抬起脚跟，这样才能拉长跟腱，储存更多的弹性势能，跳跃动作靠的是弹性，在短短一秒时间内，要经历下蹲储存能量、肌肉收缩、跳起释放能量这三个过程。
如果脚平放在地面上，跟腱就不会被激活，下蹲过程中的能量就不能最大化地转化为弹性势能。
如果抬起脚跟，哪怕只抬一点点，就会有更多的能量储存在跟腱当中。
三、看远点！
有研究结果显示，看着最好成绩前面20cm的参考线，可以提高每一跳平均成绩高达10cm。
看得远就能跳的远，听上去好像有点玄学，但真的有科学原理支撑，看远一点可以让你在跳跃的时候，有更小的起跳角度。
理论上略小于45度的起跳角度，可以帮助你跳的更远。
长期提升
最常见的立定跳远练习动作三板斧：
1. 连续展腹跳
2. 连续收腹跳
3，连续跳远
练习时腿软，并不是因为力量差，而是缺乏一种弹性能力，就是我们提到过的，落地储存能量、肌肉收缩、跳起释放能量这三个过程。
如果在练习跳跃的时候感觉腿软，就从这三步的第一步练起，就是落地。
1级：落地
训练量：快速下降3组（3-6次每组）
从台阶上的下落2组（3-6次每组）
组间休息1分钟，1周2-3次，持续1-2周
动作1：快速下隆
要点：挺胸抬头、膝盖尽量不要超过脚尖、膝盖不要内扣、动作要快、
做这个动作的时候千万不要含胸，一定要记得挺起自己的胸口，两个肩胛骨向后夹，保证动作的标准。
动作2：从台阶上的下落
要点：挺胸抬头、膝盖尽量不要超过脚尖、膝盖不要内扣、落地要稳，要轻
注意膝盖不要内扣，膝盖不超过脚尖或者只超过一点点，尽量让落地平稳，声音越小越好。
2级：纵跳
训练量：5组（3-6次每组）
组间休息1分钟，一周2-3次，持续1-2周要点：挺胸抬头、膝盖尽量不要超过脚尖、膝盖不要内扣、落地要稳，冲击力要小节奏：停-跳-停
除了注意动作的标准，还要注意动作的节奏。
3级：立定跳远+纵跳/纵跳+立定跳远
训练量：立定跳远+纵跳2组（3-5次每组）
纵跳+立定跳远 2组（3-5次每组）组间休息1-2分钟，一周2-3次，持续2周。
要点：控制跳跃之间的连贯感，落地要稳，冲击力要小
节奏：跳-跳-停
这一阶段主要跳跃的连续性和弹性，我们通过立定跳远和纵跳衔接的方式进行练习，去体会两次跳跃之间连贯的感觉
4级：连续立定跳远（*3）
训练量：5组（2-4次 连续3个记一次）组
间休息1-2分钟（保证弹跳速度）一周2-3
次，持续2周
要点：控制跳跃之间的连贯感转换要快，触地时间短。
节奏：快-快-快-停
这一阶段我们对于动作的要求进一步地提高，不仅跳跃要连贯，每一次跳跃脚掌接触地面的时间一定要短，保证一种快-快-快-停的节奏。
大部分人练习到第四阶段，就能具备立定跳远满分的能力。
5级：负重蹲跳
训练量：5组（2-4次每组）
组间休息1-2分钟（保证弹跳速度）
1周2-3次，持续2周
要点：负重体重5%-20%，循序渐进递增负
重
如果还想继续增加立定跳远成绩，就要推荐负重训练的方法，可以使用负重或者弹力带进行。
快速地提升计划：（45分钟，每周2-3次）一、5分钟拉伸
二、5-10分钟热身（慢跑、跳绳、开合跳等）
三、立定跳远专门练习（自选等级）
四、腿部力量、核心力量练习
五、拉伸与整理运动
