共情就是那束光，能穿透痛苦和恐惧的漫漫黑暗，找到我们生而为人的共通之处。一道光芒闪过，我们的现实生活崩塌。这时你才意识到，你和他人实为一体。

第一部分 我们为什么需要共情

01认识共情：共情其实有两面性

共情是理解他人特有的经历并相应地做出回应的能力。共情的两面性是指这种与生俱来的能力既能用来助人，也能用来害人。

共情是一种与生俱来的力量，它从祖先那里传承下来，并赋予我们生活的能量、方向和目的。共情并不是一种突然涌过、将人笼罩的感觉或感知，而是对世物表象之下的内容所进行的富于智慧又充满敬意的探索。在持续变化的大背景下，共情有助于我们维持平衡和洞察，并教会我们如何做出相应的改变，让我们放下预判，带着开放的心态和头脑进入到关系当中。

共情是头脑能做的第二伟大的事情

共情推理就是日常生活中的读心术……共情可能是头脑能做的第二伟大的事情，而最伟大的就是意识本身。

首先，我们是有意识的——清醒并能觉察到我们自己正在思考和正在感觉着。其次，我们是能共情的，也就是说，我们能在更深层次上相互理解，真实地感觉到他人的感觉，明白他人的想法、主意、动机和判断。共情是人与人之间相互联系的纽带，让我们能在行动之前有所思考，去了解那些处于痛苦中的人们，教我们如何利用推理能力来平衡我们的情感，激励我们向人们所能够追求的最崇高理想而努力。如果没有共情，我们就会像一些相互没有关联的物质一样在这个星球上游荡，即使碰巧撞上了彼此，也会在说一句“你好”之后相互弹开。这样的我们虽然清醒但没有感觉，虽然有觉察但漠不关心，虽然有很多情感但无法理解或影响它们。

共情能提高我们对他人想法和感觉的觉察力，让我们知道如何全然又全心地生活。共情最想把自我变得更为广大，其实这也是共情的实质——把你的生活扩展到别人的生活里，把你的耳朵放到别人的灵魂中，用心去聆听那里最急切的喃喃私语。你是谁？你感觉怎么样？你是怎么想的？你最看重什么？这些就是共情需要去探索的问题。

当被善意使用时，共情能修补人与人之间关系中长久深存的裂痕。我曾经见过共情是怎样起作用的，它能奇迹般地抚平紧张的关系，同时也能让人更好地理解自己。我坚信，相比于其他的任何能力，共情能力才是建立人与人之间互爱关系的关键，也能消除正在影响我们很多人生活的孤独、恐惧、焦虑和绝望。

共情是让我们跨越人与人之间鸿沟的一座桥梁。在共情的引领下，我们能扩展自己的边界，到未探索的空间，去建立更深入、更真诚的关系。通过自我扩展，我们能赋予我们的内在生命以活跃的能量和意义感。通过理解他人，我们能体验到生命中最具意义的体验——感恩、谦逊、宽容、宽恕、仁慈和爱。

我相信共情能让这个世界更加善良，更加安全。如果失去了彼此间的连接，如果只关注自己的需求，总是去评判而不是去宽恕他人，那么对任何人来说，生活都会更加艰难。如果通过共情加强了与他人和与自己的关系，生活中的悲伤和痛苦就会更容易接受。共情是每个人都可以拥有的能力。而且共情是可以传播开来的——如果你“共情”别人，别人也会加倍地“共情”你。

02 我为什么研究共情

每个人都需要知道自己是被爱着的

共情是通往爱和宽恕的道路

如何带着悲悯之心去聆听和回应，如何抵达他人的内心和灵魂深处，如何说出舒缓和安抚的话语，以及如何永远都不要放弃希望。学会了更关注问题而不是答案，全心全意相信成长、改变和自我蜕变的无尽可能。

这就是共情之路。共情永不放弃。共情深知人们精神之强韧。用在善意助人上时，共情绝不会使用“败局已定”或“没有希望”之类的词语。

03 共情的产生：为什么看你那么疼，我也觉得疼｜

共情是祖先馈赠的一部分，是大自然所赐予的天赋，用以庇佑万物生息。

共情的力量，哪怕是最深的伤口，它也能治愈。共情给了我所需的领悟，让我开始了自我宽恕的过程。在我父母艰难地应对无尽的悲伤时，共情也为我与他们之间的互动指引着方向。共情让我更深切地明白，不管多么痛苦、多么绝望，每个人身上都具有成长和改变的各种可能。

我的病人经常会问我，我是如何学会原谅自己那些后悔不已的行为的。我几乎都会这样回答：“你可以通过当下不要再做出那样的行为来原谅自己。”我告诉他们：“通过与他人的关系，你可以向自己证明，你能扩展和提升对他人的宽容度。在每一次与人互动中，你都要让自己变得更包容、更宽恕、更有爱。”

这就是共情之路，这也是我所知道的唯一一种能够把我们从绝望带到希望、从怨恨带到宽恕、从害怕自己的软弱带到相信自己的潜能的途径。人类是一直在进化的生物，共情就是那种让我们能基于自己的经历来做出适应和改变的内驱力。我总把共情想象为一条大河，它用水流一路承载着我们，温柔地把我们带进新的地界，把这个世界本来的奥秘展现在我们面前。如果没有共情的强大水流，我们就会一直在自己顽固认知的漩涡旁打转，被我们的恐惧所俘虏，被我们的过去所牵制。缺乏共情的生活会是一潭死水，循环打转，以可预测的模式不断自我重复，而鲜有能力打破这种单调的循环。

如果没有共情，我们根本无法建立任何有意义的连接，也不会有彼此关心的渴望或意愿。我们会过着孤单的生活，想法与情绪相隔离，每个人都是一座孤岛，相互之间没有通过理解而彼此连接的桥梁。

共情的神经生理基础

从第一次呼吸开始，我们就能表达我们的情绪——痛了就哭出来，恐惧时会后退，惊奇时会睁大眼睛。新生儿在听到其他婴儿大哭时，自己也会跟着哭泣，他们能共享彼此的感受，尽管他们还绝对不会明白这些感受意味着什么。发展心理学家把这种情绪的传播叫作同情式的痛苦。2个月大的婴儿看到别人流泪自己也会哭。这也是一种自发的、由杏仁核主导的反应，是把别人的悲惨也当成了自己的不幸。10周大的婴儿能通过改变自己的面部表情来对妈妈的高兴、伤心或生气的神态做出反应。4个月大的婴儿就能朝着一张笑脸开心地微笑。

8个月至1岁大的幼儿开始知道，自己跟他人是分开的，跟他人也是不一样的。但是，因为还是情绪脑占主导，所以他们还不太知道如何应对他人的困境。看到他人遇到难处而想去安慰对方时，孩子最初的尝试是“模仿”他人的行为。所以，当一个孩子看到另一个孩子哭泣时，他自己也会去抹眼睛，即使他并没有眼泪需要擦。

在接下来的几年里，随着大脑新皮层不断发育，其与杏仁核的连接越来越复杂，孩子会进一步认识到他们都是分离的个体，也意识到他们有自己的想法和感觉。渐渐地，他们安抚他人的行为也越来越丰富。在1岁时，孩子就可以根据从大人面部表情中看到的信息调整自己的行为。如果看到一个微笑或者一个点头，1岁大的孩子就会拿起一个不太熟悉的玩具或者去跟一个陌生人开心地玩耍；而父母的一个皱眉或一个有麻烦的表情则让他们意识到自己要小心一些。

小孩子最容易识别的表情是开心，然后是伤心、生气和恐惧。到四五岁时，孩子就能够准确地说出这些基本情绪，尽管有很多研究人员认为孩子们在发展出足以描述这些情绪的语言技能之前很久就已经能理解这些情绪了。一些更复杂的情绪，比如羞耻、轻蔑和厌恶，就更难理解了，就像研究人员所说的，这些需要再多几年的大脑发育和对关系的体验。

到6岁时，孩子就能理解人们真实的情绪和他们表现出的情绪之间是可以不同的。7岁左右的孩子就能理解那些涉及嫉妒、担心、骄傲、谦虚和内疚情绪的情境。当孩子不仅能考虑像面部表情和身体动作这样的非语言线索，也能考虑像说话语调这类的语言线索时，他们就越来越会辨别行为的动机和意图。到9-11岁时，孩子就能够从非语言交流中识别出别人是不是想蒙骗、操控自己。

不管多大的孩子，如果他们哭的时候能得到安抚，笑的时候能听到他人的笑声，他们就会相信外界会用安抚的方式来回应自己的情绪。但是，如果他们的眼泪总是没人关心，他们的恐惧也总被忽略，那他们就以为这个世界是没有回应的，是不在乎自己的。如果总是这样被忽略，他们的情绪反应就会逐渐收窄，恐惧就会成为所有情绪中的主导。

换句话说，与有爱心和专注的人之间的早期互动经验，能温柔地呵护和加强产生共情的神经回路，这样能防止我们情绪的剧烈波动。相反，跟愤怒、暴力或忽视型养育者之间的重复互动会让一个人发出或接收共情的神经通路发生短路。如果我们通过某个特定的情绪通路一次又一次地发现，这个世界总是不能正确地对待我们或毫不关心我们的感受，那我们最后就会意识到继续尝试也没有意义，然后就开始关闭我们的情绪。

人类独有的镜映能力

我们就像镜子一样呈现出在生活中看到的东西，我们的共情能力也会因为生命早期的经验而相应地扩展或收缩。如果我们没有从别人那里得到共情——比如小时候，我们说的话被忽略了；我们大笑的时候没人跟我们一起笑；我们因为痛苦或害怕而哭泣时，他人告诉我们流泪是不对的，或是一种脆弱的表现——那我们就开始避免表露出这些情绪。如果我们的养育者总是不专心、抑郁或者满是愤怒和怨恨，他们给我们呈现出的那面镜子只能照出被扭曲的现实。通过这面镜子，我们只能看到一幅扭曲的、不切实际的自我图像。还是孩子的我们绝对没有办法知道自己看到的画面其实是扭曲变形的，所以开始相信这些反射的画面是真的，我们的自我意象也开始跟从这面镜子中看到的裂痕相协调。

相反，如果我们的父母或监护人能在我们受伤时给予真心关注，细心地照料我们的伤口，用充满爱意的语气跟我们说话，通过他们的言语和行动让我们知道他们能理解我们感受到的东西（这样就呈现出了一面准确的镜子），我们就会感受到被接纳、被理解，并逐渐获得信心来表达越来越多样的情绪。如果我们所注视的镜子是清晰的、未被扭曲的，那我们就能看到真实的自己。

如果我们照的是一面有裂痕的镜子，我们会看到一副混乱的画面，很难弄清楚我们自己的感受。而如果镜子反射回来的画面是清晰真实的，我们就能看到我们真正的样子，认为我们的情绪都是合理有效的。

每当我们被共情地对待，即人们能准确地理解我们的想法和感受并能敏感地给出回应时，我们就知道我们值得被如此温柔相待。我们对自己的共情能力也会快速提升，因为我们自己能镜映出外部世界告诉我们的自我价值。随着我们不断成熟，思维脑逐渐掌控情绪脑，我们会逐渐想去给予我们曾被给予的东西，把我们自己感受到的信任、信心和爱再镜映给这个世界。     

如果我们没有感受到被爱，我们的感受一直被无视，那我们就不知道如何来安抚自己。因为我们没有学会如何照顾自己。所以，当他人受到伤害或遇到困境时，我们会发现自己很难去给予安抚。因为这时，我们只会呈现出我们曾受到过的忽视和不被关心，我们的关注点还停留在我们自己的那些尚未被满足的需要和渴望上。

但是，人们的韧性很不可思议，从出生到死亡的每一天，我们从不会停止学习。如果被给予共情和正确的指导，那些童年阶段情绪很匮乏的人也能学会如何表达他们的情绪，扩展他们的共情能力。

通过共情，我们能够克服恐惧，学会相互之间如何重新建立连接。

我们可以从与人的相处中发展、培养共情力。在心理治疗中、在婚姻中、在友情中，我们会逐渐认识到：共情可以加深个体对自己的感知，加强自己与他人的连接。学习如何表达共情，学习如何诚实、坦白、宽恕地对待自己和他人，是我们最重要的学习功课。只有对共情的感知是远远不够的。如果希望改变、成长，做最真实的自己，我们就必须学会在人际关系中实践共情。事实上，能够表达共情是感受共情的关键。因为，如同爱、宽恕、诚实，在我们想要收获前，应该先懂得怎样给予。

04表达共情：道理我都懂，只需要你片刻的理解和包容

真正做到共情要比有共情重要得多。

同情是为了安慰他人，而共情则是理解他人。共情需要在情绪上保持一定的距离——你要从悲伤、恐惧和愤怒中走出来一点，跟它们产生一定的距离，在这个距离空间里，你的想法才能对你的感受产生镇静的效果。共情需要把有倾向性的偏见放在一边，并控制住那些自动进行评判和谴责的冲动；还要把复仇的渴望平息下来，取而代之的是渴望理解他人，而这最终可能意味着要原谅他人。

共情不仅仅只是“我理解你的感受或想法”

“我们对这两个家庭的了解还不足以让我们做出评判。”这句话道出了共情的核心。共情的核心是理解，只有在理解之后才能给出解释。在努力理解的过程中，共情会提出问题，并且拒绝那些过快的回答。共情最有力量的说法之一就是“我不知道”。鉴于现有答案太过草率或片面，共情会促使人们开始去寻找方法来扩展整个画面，以建立更全面的理解。

共情始于理解。但是，跟很多人以为的正相反，共情并不止于理解。共情并不是简单地说一句“我理解你的感受或想法”。那只是这个漫长艰辛过程中的第一步。一旦你有了足够的信息和理解，共情就要求你把想法付诸行动。真正做到共情要比有共情重要得多，因为我们带着共情所做出的行为才是最重要的。如果我们能把心中的那份理解都展露出来，就能学会如何出于助人而非害人的初衷，以积极的方式表达出共情。

表达共情并不是一个简单的“先说这个”或“再做那个”的流程。事实上，研究共情的心理学家都会强调，既要能准确地理解他人的情绪，然后还要能带着对每个人和每个情境独特性的尊重来给出回应。心理学家莎拉·霍奇和丹尼尔·韦格纳在最近的一篇学术文章中把共情的过程比作登山。

登山和做到共情都是很艰难、很需要努力的任务……我们想要成功登顶，既需要有足够多的扶手和路标来指引，还有赖于我们为坚持攀爬而付出的努力。

能指引我们在共情之路上前进的“扶手和路标”有很多，而且各不相同，但是都与如何沟通彼此的想法和感受有关。我们每个人都天生就有共情的能力——理解他人的想法和感受的能力是根植在大脑的特定区域里的。而难点在于，把我们的理解转化为思考后的行动。

大多数人都认为共情是对他人的感受和想法所产生的自动情绪反应。这里“自动”一词很重要，因为我们把共情看作是对他人的痛苦、喜悦、悲伤或恐惧所产成的一种瞬间自发反应。这样看来，共情就是一种顺从性的情绪。

能够读懂他人的心思是一种很有用的能力，这一点毫无疑问。但是如果共情就仅此而已的话，那它其实并没有让任何事情发生改变，不是吗？我们是可以通过共情更好地理解彼此，共情却不一定促使我们有所行动。

关于共情的一个不可更改的事实就是：如果没有基于对他人的想法和感受的理解而采取任何行为，那就没有做到共情。如果我们就坐在那里，仅满足于共享一些情绪，但是不愿意或者不会把感受转化为行动，那我们就没有真正理解共情。其实任何情况下，共情都是以行动为导向的，无一例外。共情，意味着你可以带着真心想要理解的渴望问：我能了解到什么？共情，意味着你会用深切的感受和开放的心态来说：教教我。共情，意味着你在关系中的每一个转折点都想知道：我怎样才能帮上忙？我能做些什么？接下来我能怎么办？

共情需要耐心、决心和灵活性

把共情付诸行动是一门需要实践的艺术，而且，能给出共情的回应需要耐心、决心和灵活性。

由共情来引导一段关系的发展，并提供“扶手和路标”让我们不至于迷路，我们就能更清楚地看到应该往哪里走，即使前方道路狭窄陡峭，我们也会相信自己能够站稳双脚。共情能帮助我们维持在一个高度觉察又耐心专注的位置——心理学家威廉·詹姆斯称这种态度为“急需努力的心情”。

詹姆斯相信，如果能做到既深切地关心生活全局，又关心自己当下的体验，那即使身处最险恶的境遇，我们也能知道如何找到脱身之路。

共情跟詹姆斯所说的“信念”是同义词，是指内心感觉到的那种平静的确定感，能对自己和他人树立起坚定的信念。如果没有共情，我们就独自站在那里，在深渊前瑟瑟发抖；有了共情，我们可以跟自己和他人说：你能做到。我就在你身边，我不会让你摔倒的。如果你跌倒了，我会帮你重新站稳，跟你一起攀越高山。

我还是要强调一点：共情并不是一个容易掌握的工具或技术，而是一种需要精心培养和持续关注的天生的能力。共情能给我们提供“扶手”和“路标”，但这些只是登山路上的向导。这些并不能保证我们一直能够掌握平衡，也不能担保我们最后会成功。

因为每个人、每个情境都是独特的，这就意味着共情要保持谨慎，要专心、好奇和警觉。如果共情变得心不在焉，那它就不再是共情了，因为共情最持久的特征就是集中注意力，关注焦点。如果焦点有了偏差，目光有了转移，有了“我不在乎”的态度，那共情很快就失去了根基。共情必须随时准备好随着焦点进行移动，哪怕这个移动意味着平移，甚至后退。

表达共情的7个关键步骤

学习表达共情——就是把你的想法和感受转化为能够直击他人内心和灵魂的言语——需要自我觉察、细心反思和大量实践。为了帮助人们学会用助人而不是害人的方式来表达自己的洞察，我整理出了以下工作指南。

1.使用开放式问题。   

2.放缓节奏。

3.不要匆忙做出评判。

4.关注你的身体感受。

5.向过去学习。

6.让故事充分展开。

7.设定边界。

第1步：使用开放式问题

问开放式问题是在表达共情，因为这样能传达出对每个人独有的反应和回复的尊重。在你问出一个开放式问题的时候，你是想从他人那里了解到事实并进行沟通，而且你是真心对他的看法感兴趣。这相当于你先交出控制权，允许他人把你引领到他想要或者希望你去的地方，而不是你努力把谈话带到一个指定的方向上。封闭式问题就像是把他人关在门外。

当我们能够把偏见和预判都放在一边，敞开大门迎接新的体验时，开放式问题就能帮我们看到无限的可能。

第2步：放缓节奏

共情总是努力把节奏放缓，让情绪得以在深思后有所缓和。炽烈的情绪是无法让人表达出共情的。放缓节奏至关重要，可以避免思维被情绪裹挟。从这个意义上说，共情就像是可以通过缰绳来把马拉住的马嚼子一样。等情绪褪去之时，共情就可以把马儿由一路狂奔降为稳步慢跑。

当情绪爆发的时候，花点时间来思考、回想一下是很有帮助的。把节奏放缓能让我们的想法跟得上这些情绪，往产生情绪的情境中加入一些镇静和归因。有意识地努力把节奏慢下来，其实就是在让共情表达出来——正如心理学研究者所发现的那样，共情在过热（或过冷）的环境里是无法生存的。就像植物需要光照和阴凉的均衡一样，共情在极端条件下也会枯萎。

诸如恐惧和愤怒这样的负面情绪对身体新陈代谢的需求很高，会造成一种强烈的生理唤醒的状态。“一般认为，在生理唤醒水平很高的情况下，会伴随有感知焦点的收窄。”心理学家罗伯特·W.利文森和安妮·M.罗夫这样写道。当各种激素都在分泌、肌肉收紧的时候，我们感知的焦点就会收窄。具体来说，我们只能看见自己的愤怒和恐惧，其他细微的情绪就会被无视。我们其实就是因为情绪而“失明”了，变得只关注于战斗还是逃跑以应对这个局面。

当情绪由剧烈沸腾降为文火慢炖时，共情就开始扩展开来。我们又能看到画面的全局，而不只是一个局限的焦点。帮他人把节奏放慢下来，对情绪进行远观，是你对他们表达共情的一个非常有用的方法。因为当共情起到降温和安抚的效果时，我们就能够重获平衡，可以对我们的想法和感受产生更准确的理解。

第3步：不要匆忙做出评判

快速下决定和匆忙做评判可不是共情表达素材库中的内容。

共情的力量还表现在只关注当下时刻的体验。共情能避免人们行为的倾向性，即根据过去的经验来给行为做总结或分类。不管我对戈登的过去了解多少，我都无法确定他在当下这个时刻的想法和感受。同我们所有人一样，他也是一个不断改变、不断进化的人，而共情的表达总是会特别尊重每个人都会发生转变的天性。

当希腊哲学家赫拉克利特在说“你不可能两次踏进同一条河”的时候，他也是在表达共情，意指“今天的你”已经跟“昨天的你”有所不同。我们能对他人造成的最大伤害之一就是认为他们的个性是固定不变的。这样的话，我们就把生命的河流看成是一个与其他水源都割断开来的浅水池，它逐渐会变成一潭死水。当我们跟另一个人说“你总是这种反应”“这就是我，永远也改变不了了”或“我能像看一本书一样看透你”的时候，我们其实是在往河水里扔满障碍物，阻挡了共情的自由流淌。如果这样做，我们不仅否认了发生改变的可能性，还阻碍了个人的转变。

每当我听到一个人对另一个人说“我就知道你会这么做，我已经见过上千次了”或者“我都不需要问你在想什么，我比你自己还了解你”时，我的内心都在颤抖。在这些话语里，我仿佛能看到一棵棵大树倾倒在共情之河中，阻挡了它的循环流动。虽然根据过去可以很好地预测未来，但共情会提醒我们：真正的生活是流动的，人们一直都在适应环境，当环境发生改变时，人们都是能让步和弯腰的。

如果认定我们的存在方式是一成不变的，我们的个性像石头一样固定，那我们相互之间的互动方式就是可以预测出来的，即完全是原有模式和固定回复的不断重复，鲜有可能去拓宽我们的视角、扩展我们的视野。如此受限定的世界——由理论来驾驭，由标签所表征，由预判来掌控——就像是一片干涸的河床，坚硬、干枯，远离其他水源和支流，这可与它原本强有力的样子大相径庭。

第4步：关注你的身体感受

我们的头脑（情绪）和身体（躯体反应）之间是紧密关联、相互依存的。共情也含有明确的躯体成分。事实上，有心理学研究者把共情定义为“一种易于激发别人产生类似反应的自主神经系统状态”。换句话说，我们的神经系统之间是能相互对话的。当一个妈妈跟她的孩子一起玩耍时，她们的心会同步跳动；当你轻轻拍打你的狗时，你的心跳会慢下来——狗也一样；

我发现很有意义的一点是：人们用有同情心来描述自主神经系统的功能。同情也确实是对他人情绪状态自动产生的一种无意识反应，但共情就需要对他人的想法和感受进行更加复杂的整合。如此说来，中枢神经系统和自主神经系统之间的相互作用就可以叫作共情神经系统。因为这两个神经系统之间的持续沟通负责产生不同表达方式的共情，在我们之间传递彼此的想法和感受。其实，共情就是一种整合的头脑—躯体反应，想法和感受之间是通过共情神经系统的反应进行相互作用的。

我们的身体可以收听到他人身体的信息。我们都有一个内嵌的系统，它能自动采集他人的躯体反应信息，以给我们提供关于他人想法和感受的重要线索。表情模仿就是生理同步的经典例子。假设你正在跟一个伤心哭泣的朋友谈话，在你自己的意识都觉察不到的情况下，你的面部肌肉就开始自动地模仿你朋友的表情。然后更加神奇的事情就会发生——你能感觉到你朋友正在感觉到的情绪。仅仅通过把你的面部肌肉放在特定的位置上，你就能知道他人躯体和情绪上的感受。

当我想要弄清楚一个人是多么智慧或多么愚蠢、多么好或多么糟，以及他当下的想法是什么的时候，我就让我的面部表情尽量精准地模仿他的表情。然后，等着我的头脑或内心为了呼应这个表情会出现什么样的想法或情感。

你的心情能被你身体的生理反应所改变。所以，微笑能让你的神经系统安静下来，心情好转；而眉头紧锁能让你的感觉更消极或者更严苛。

生理同步在包括治疗关系在内的任何关系中都是一个关键因素。在心理治疗中，我知道我能用自己的面部表情和身体动作来调动病人的情绪状态。比如，如果我很生气或沮丧，病人一般也会跟随我的情绪强度，感受到我的负面情绪；如果我很平静，他们的躯体也会对我的沉着做出反应。一般来讲，如果我微笑，他们也感觉更开心；如果我皱眉，他们也会被我的负面情绪所连累。

我知道，一个严厉的神情或一个不耐烦的手势对于一个感觉很不确定或很脆弱的人会产生灾难性的影响。因此，我在使用生理同步时会极度谨慎。我会特别注意我的面部表情、语调的变化、手势甚至姿势，因为我知道这些躯体反应能够激发出别人强烈的情绪反应。同时，我也会仔细地监控我自己的躯体反应，以获取关于他人情绪状态的一些线索。

不管在治疗中还是在生活中，了解我们的情绪如何影响到身体，和特定的躯体反应反过来如何改变我们的感受，都是非常重要的。例如，微笑是我们表达共情的最有力方式之一，因为当我们微笑时，他人也会不可抗拒地想要微笑。当我们的面部肌肉移动到微笑的位置时，我们的躯体也会发生相应变化。即使你正感觉到伤心或焦虑，脸上呈现微笑也会让你感觉好一些。这已被大量研究证实。

第5步：向过去学习

共情能在当下的连接和亲密关系中创造奇迹，但也总是同时关注着过去。我们需要去知道并理解过去发生了什么，我们要明白旧有模式、评判、理论和理想化是如何影响着当下所发生的事情的。

当我们学会把过去和现在分开来看时，我们才能客观地看待事情。他人强烈的情绪不一定跟现在发生着的事情相关，却总是源于过去未处理的冲突或是艰难的生活环境。比如，假设牙医诊所里的接待员很粗鲁、不友善。你先花点时间来检测一下你的情绪反应，你可能意识到这个接待员让你想起了自己冰冷苛刻的母亲。她不仅长得像你母亲，连声音、手势和表情都很像。共情让你收集到这些事实，并产生了更深入的理解，然后稍微后退一点，获得你所需要的客观性，进而做出一个合适的、经过思考的回应。采用共情的扩展视角，你就能意识到接待员的行为跟你本人没有任何关系，然后，你就能放下自己对她的愤怒了。这样，你对她的敌意经历了一个彻底的转变。

想想真正的原因。我们都有复杂纠结的历史，也都会把它带进我们现在的交往中。如果没弄清楚事件真正的原因，我们很容易被弄晕，还以为自己需要为某人的情绪反应负责任。

想清楚真正的原因意味着：除了尊重他人的过去，也要注意我们自己的过去。过去尚未解决的任何冲突都会被带到当下的互动中。了解自己并发展对过去冲突的觉察是培养对他人共情能力的必经之路。

第6步：让故事充分展开

每个人都有他特有的故事可讲，每个故事也都以它自己的速度发展。借助共情，我们能异常精准地判断出他人需要走多快或走多慢。时机决定一切。共情会把我们带上一段旅程，有时路途会很艰难，让人疲惫不堪。在有些地方，我们甚至需要停下来，休息下，找准我们的方位，确认下路标。

愤怒是感知到脆弱感和无力感的表现。“你可能会在某个特定的情境里感觉到很无力，”我父亲经常告诉我，“但是我肯定地告诉你，总是有一些可以利用的资源的。在这个世界上，我们真正无可反抗的时候是极少的。”如果我们相信了自己没有能力，或者觉得被低估了或没有被赏识，我们的反应会是沮丧，甚至觉得屈辱。这些情绪会产生愤怒、攻击、暴力。从我的经验来看，愤怒和敌意行为的驱动力几乎都是因为个体感觉到没有被理解。

对许多人来说，愤怒是唯一一种他们知道如何掌控的情绪。研究男性愤怒的心理学家们发现，父母跟儿子会经常使用“愤怒”这个词，但是跟女儿就很少用到。父母会鼓励女儿用外交技巧和圆滑老练来修补关系中的问题，在儿子卷入争端时却经常提倡他们进行报复。“很多男人都很难表达或体验到愤怒之外的情绪，”心理学家威廉·波拉克在《真正的男孩》一书中写道，“因为还是小孩子的时候，他们就被鼓励用愤怒来表达所有的情绪体验。”

但是，当男孩们被共情地对待、被教导该如何带着共情回应别人时，他们强烈的愤怒经常就会消失。波拉克解释了共情是如何化解愤怒的。

一个得到了关爱的男孩也更可能会去关爱他人。如果他能感觉到自己跟父母的连接，他便更能感觉到与其他人的连接。如果他感觉到他的父母能理解他、共情他，他也会具有同样对待他人的能力……当一个男孩能共情他人而不是只在意个人的羞怯时，他就不太可能去羞辱对方，也就不会对之暴力相加。

过去的30年里，我作为心理学家所接受的训练和积累的经验又进一步深化了我所学到的知识，即如何用共情来平衡天性的冲动。在我觉得气愤、沮丧或身边人有愤怒或攻击的反应时，我明白这些情绪其实都源于被误解、被怀疑或被拒绝等这类更深层的感受。这个认知就像是一个“弱光开关”，可以降低情绪反应的强度。由共情来指引方向，我能够透过行为表面看到行为下的挫败和恐惧，并给出合适的回应，让他人知道我愿意倾听并回应他们的困境。

共情会让我们一起站在悬崖——深层的情绪所在的地方——边上，相信我们的关系能把我们带到安全之地。共情会教我们如何看到事情的全貌，告诉我们何时前进、何时后退，何时要逃去躲藏，何时又可以相信自己强大到足以应对局面。当我们陪另一个人站在悬崖边上时，共情会提醒我们这是那个人的旅程，我们出现在那里是为了陪伴和帮助他。我们的作用不是引领而是跟随，不是主导而是参与，不是为了总结性发言而是为了让沟通能持续流淌。我们表达共情的方式就是让自己完全参与到故事当中，尽自己所能去帮忙，并感恩自己也能成为这段经历的一部分。

第7步：设定边界

如果我们总是针对他人的问题分享自己的经历和苦难，这很少会真正长远地安抚到他们。一个人深深的不安全感是不会因为知道了他人有同样严重的问题而被治愈的。共情能让我们不带偏见地去倾听事情表层下面的意义；而要做到不带偏见地倾听，我们必须设定边界。设定边界不是说我们要对他人不在乎，或者让自己不受他人痛苦的影响；相反，设定边界是为了能给对方客观的回应，为此，我们有必要保持自己的抽离状态。

设定边界是一种能让共情发挥作用、让注意力一直关注当下这个话题的方法。

在心理治疗和日常生活中，设定合适的边界是至关重要的。真正的信任来自当下这个时刻共情的互动，而不是应邀说出你自己关于某个特定话题的想法和感受。我们无法通过变得像他人一样紧张来缓解他人的不安。事实上，在绝大多数情况下，这么做只会增加他们的焦虑。

生活中也是一样的道理。虽然有时彼此之间的相互融合很重要，但同样至关重要的是我们要知道每个人都是相互分离、各不相同的。共情会允许差异的存在，更重要的是，共情还会帮助我们包容人与人之间的差异。我们既依赖他人，也各自独立，我们中最健康的人都是相互依赖的。我们走到一起又各自分开，总是维持着一个介入和抽离之间的平衡。在共情的指引下，我们知道什么时候介入是必需的，什么时候离开才是对关系最好的。

在亲密关系中，我们所面临的最重要的挑战之一就是，要知道我在哪里结束，而你可以从哪里开始。如果我的边界和你的边界纠缠在一起了，那我就搞不清楚什么是属于我的，什么才是你的。在这种相互纠结的局面中，共情肯定要受累了，因为共情很需要客观性来维持它的平衡

在表达共情时最重要的元素并不是我们说出来的言语，而是我们正在沟通的深层信息。通过共情，我们希望能表达出自己对别人故事的兴趣，这不一定是因为我们是这个故事中重要的一部分——事实上，陌生人之间也能彼此表达共情——而主要是因为让自己参与到他人的经历当中时，我们就有机会扩展自己、拓宽我们的视角、延展我们与生活本身的连接。