当你打开这篇文章时，可能已经意识到了拖延症给你的生活和工作带来了不好的影响，比如无法按时完成工作让你压力倍增，无法在个人目标或职业生涯中取得进展，让你倍感沮丧。请问，你的拖延症到了何种程度呢？

是5分钟做完的事情拖到1小时5分钟的早期患者？是所有事情都要明天再开始的中期患者？还是比想象中的晚还要晚的晚期患者呢？

你为什么拖延？你想摆脱拖延吗？

加兰·库尔森的《拖延症患者自救手册》，堪称“个人时间管理的GPS”。库尔森将20多年的时间管理经验融合成了100%可跟练的5周自我训练法，从训练意念、构建上层结构、实现时间自由、高效利用大脑以及形成完整的动机链条5个层面入手，5周时间，每天1个训练，每个训练20分钟，终结你的拖延症。

5种拖延者，你属于哪一种？

在大多数情况下，拖延并不是因为没有充足的时间，而是由于避免不舒服的情绪或想法而引起的。所以，要克服拖延症，首先需要了解自己属于哪一种类型，才能对症下药，找到适合自己的解决方案。

第一种：忧心忡忡者。这类拖延者通常会把自己的注意力集中在可能出错的事情上，比如担心自己不能按时完成工作，从而浪费了很多的时间和脑力，以至于最后没有足够的精神完成工作。

如果你属于这一种类型，那么你的解决方案是学会如何将专注于焦虑的能量转化为专注于任务的能量，从而提高工作效率。

第二种：完美主义者。顾名思义，这类拖延者要求每一个项目都是“完美的”，所以他们会耗费很多时间不断修改，以期达到最好，结果可能导致他们只完成项目的第一个阶段，而无法按时完成整个项目。

如果你是完美主义者，你要学会一些技巧，把任务完成到可接受的标准，而不是在单个任务上过度投入，导致顾此失彼，因小失大。

第三类：讨好他人者。这类人的特点是：老好人。他们对于同事、领导的任何要求全盘接受，却不会评估自己的日常安排，结果只有一个：超负荷工作；结局：很凄惨。

所以这类拖延者要想摆脱这个问题，需要对日程上的优先事项进行正确评估，避免陷入过多工作的泥沼而无法自拔。

第四类：蜂鸟。通常蜂鸟给人的印象是：忙碌，因为它们总是从一个任务飞到另一个任务。除此外，他们从完成小任务中获得满足感，但是遇到大型项目或任务时，就会陷入麻烦中。

因此，蜂鸟要克服拖延，减少任务数量，提高注意力，完成更深入、更有意义的工作。

第五类：隐形拖延者。这种类型很常见，他们总是在截止日期前完成工作，但是质量却不高，还伴有身心俱疲。

如果你是隐形拖延者，你需要的是在规定时间内完成任务，同时仍有时间做出调整，进行探索和思考，提高任务的完成质量，并消除最后一分钟执行所造成的高强度压力。

在明确了自己属于哪一类拖延者后，你还需要了解自己的拖延模式，可以通过自我评估和描写自己的感受来获知，详情见下表↓

5周自我训练1：训练意念

你知道自己从何时开始拖延吗？这是拖延症很难克服的原因之一。其中，意念起着至关重要的作用。

简单来说，意念是指了解自己当前在做什么。虽然意念容易练习，却很难培养，因为你很难意识到。

因此，结束拖延的第一步需要训练自己的意念，避免拖延的倾向，并及时发现拖延的情况。此时，你可以通过关注当下，明确自己想要的结果，通过将行动与实际目标相关联，明了正在做的事情的动机，才会更加意识到所做事情的重要性，清楚自己何时开始逃避，以此来培养意念。

除此之外，你还可以通过制定计划、冥想、记录想法、将自己置身于大自然等方法培养意念。同时，你还要接受不良情绪，因为拖延就是一种情感逃避的方式，所以不要试图去改变它、评判它。

5周自我训练2：构建上层结构

什么是上层结构呢？《拖延症患者自救手册》写道：“上层结构是一个单独的“完成工作”时间表，指定每一类任务的具体完成时间。”它可以应用到家庭任务、个人责任和目标上，同时把截止日期、优先级和任务重要性等因素都考虑在内。其具体步骤如下：

步骤1：学会分类。在进行任务时，你要对它进行分类，按照优先级排序。这样做可以为下一步工作做好准备。举一个简单例子，洗衣服前，你需要考虑衣服的材质、颜色等，将其进行分类。

步骤2：按优先级合理安排工作。我们每天都会有很多工作，琐碎如打电话、发邮件，重要为写方案、开会，如果一股脑儿处理这些事情，很有可能一团乱还没完成。所以，需要在分类过程中，识别优先级最高的任务，并首先完成。

步骤3：专注于单一任务。要知道，每个人的精力都是有限的，所以你需要集中注意力在某一项最重要的任务上，直到完成后再进行下一项。

5周自我训练3：实现时间自由

众所周知，无论是工作还是生活中，我们很难专注于某一件事情上，来自他人的干扰、媒体和设备的干扰、会议的干扰、社交的干扰等等，这不仅会造成注意力不集中，还会有效率、质量低下的结果。

所以，我们需要充分利用好碎片化时间。比如开会，可以通过为每次会议设定目标、出会议书面流程、制定会议基本规则、做好会议纪要等方式来提高会议效率；在自己精力不好或需要放松时，处理一些不太耗脑力的事情，如打电话、发邮件等。

同时，你还需要做好记录，记录什么事会让自己分心，什么事会让自己担心，以此让自己清楚是什么阻碍了你去做需要做的事情，才能对症下药，消除这些干扰。

5周自我训练4：高效利用大脑

很多人觉得自己的注意力难以集中，这是一件再正常不过的事情了，但是并不意味着我们不能有效利用注意力。

一次只做一件事。首先，我们需要从多任务转换为单任务，聚焦在某一个任务时，我们可以很专注的完成，然后快速跳转到下一个任务上。其关键步骤是：按照优先级制定你的行动计划，同时减少外界干扰，比如戴上耳机，然后先做优先级最高的人任务。

若是一开始不能快速进入专注状态时，可以使用冥想或深呼吸，做到全神贯注。

另一个方法是，关注自己身体的感受。当你睡眠不足时，你很难进入工作状态；牙痛时工作效率降低。这些疼痛、饥饿、疲劳和健康不佳都会影响到注意力，进而成为棘手的拖延状态。

所以充足的睡眠、健康的饮食、适当的运动是有效减弱你的拖延倾向。

5周自我训练5：形成完整的动机链条

书中，库尔森提到：“寻求个人改变的第一步是找到做出改变的原因。”因为动机和试图达到的结果金及相关。所以，当你想要拖延或者正在拖延时，不妨问问自己：我想要达到什么样的结果？找到拖延的原因，才能找到你的动机。

比如说学习吉他，当你拖延时，想一想当初为什么要学习吉他？你想要达到什么样的结果？把价值观与学习吉他相联系，同时学会拆分，要知道吉他不是一朝一夕就能学会的。

可以给自己设定一天的目标，规划好自己的一天，同时设置奖励，维持动机。当然，在这个过程中，需要不断地重新审视自己，也要灵活变通。

总结

《拖延症患者自救手册》共有7章，每一章的阅读目的都很明确，希望你能拿起手边的笔记本，每天抽出大约20分钟，开启你的5周自我训练，终结拖延症，行动起来吧！

@驴小驴树洞 一起读一本书，一起学以致用吧~