有一句老话说的好:"人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌"。我们每天都要吃饭，而且是一日三餐或者多餐。

我们为什么要吃食物？

食物能够给我们提供那些营养，有六类:

第一类:鱼肉蛋奶豆，主要给我们提供优质蛋白质，其次给我们提供少量的维生素和矿物质，也是主要给我们提供优质蛋白质的重要来源。

第二类:油、淀粉、食用糖，主要提供能量，其中动物植物油还可以提供维生素E和必须脂肪酸。

第三类:五谷杂粮（碳水化合物）给我们人体提供最重要的能量。主食还含有少量的蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等。

第四类:杂豆类主要提供蛋白，其次是优质脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维，营养丰富全面。

第五类:蔬菜类，提供人体需要的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物，其次含有少量的碳水化合物（如土豆、莲藕、芋头）。

第六类:水果，提供人体需要的维生素C、钾、镁膳食纤维、植物化学物。

如何吃让我们人体更健康呢？

第一个原则:食物多样，谷类为主

谷类食物含有丰富的碳水化合物是人体最经济的能量来源，也是B族维生素，矿物质，蛋白质和膳食纤维的重要来源。

在食物多样的膳食基础上坚持谷类为主，不仅体现了我国传统膳食结构特点，也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量，应占总能量50~65%的要求。

每天膳食应包括谷薯类，蔬菜水果类畜禽鱼蛋，奶类，大豆，坚果类等。

平均每天摄入12种以上食物，每周25周以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

食物多样谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。平衡膳食能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压，心脑血管疾病等多种疾病的发病风险。

怎样才能做到食物多样呢？

按照<膳食指南>建议，平均每天不重复食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上。烹调油和调味品不计算在内的分配，早餐至少摄入4~5种午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物加上零食1~2种。

选择小份量食物来实现多样化，推荐有粗有细、有荤有素、五颜六色的蔬菜，既能避免单一，又可以达到均衡。

不吃主食的就会减肥？

肥胖的真正原因是能量过剩及能量摄入大于能量消耗。碳水化合物、蛋白质、脂肪之三类产能营养素中，每1克碳水化合物或者蛋白质在人体内可产生约4千卡的能量，而每1克脂肪的能量高达9千卡。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物，口感好刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。

在减少主食控制能量的同时，也减去膳食谷物提供的维生素、矿物质的来源，这种营养素不均衡的膳食对健康不利，也对长期的体重控制不利。控制体重的关键是能量平衡，以谷类为主的平衡膳食更能保证充足营养素的摄入，有助于体重的维持。

薯类怎么吃最健康？

薯类是最经济的低脂高钾的食物，并且富含纤维素和果胶等，可以促进肠道蠕动，预防便秘。建议平均每天摄入50~100克的薯类食物。

（1）主食化:土豆和红薯煮熟后，可以直接作为主食食用。

（2）做菜肴:很多人喜欢牛肉烧土豆、或者酸辣土豆丝，那么在摄入米饭的过程中，就要注意减少主食的量了，不然主食就不知不觉就摄入多了。

（3）做零食:烤红薯、晒红薯干、炸薯条等，但是油炸食物不宜多吃。

第二个原则:吃动平衡、健康体重

吃动平衡就是在健康饮食规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡，使体重在一段时间之内维持在稳定水平，促而促进身体健康，降低疾病的发病风险，所谓"管住嘴，迈开腿"就是这个道理。

运动建议

世界卫生组织建议18-64岁成年人应每周至少3-5次有氧运动，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。常见的运动类型、时间、强度、频率来进行。

成人能量摄入量在1600~2400kcal时，15%大约是240~360kcal。一般来说，每日日常事务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右（消耗能量约80kcal），主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快走6000步的运动量，能量消耗总计在300kcal左右。超过60岁的女性完成6000步的时间可以略长一些。

1、有氧运动也是耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

2、也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。

3、柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

4、骨质增强型运动：又称负重运动，是使身体各部位肌肉收缩用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。如举重、伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。

有氧运动天天有，可有效增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。抗阻练习每周2~3次，增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力等。柔韧练习也可以随时做，放松肌肉，预防劳损。

温馨提示：老年人可以根据自己的体力选择运动，特别是骨关节不好的，不推荐跑、跳、等剧烈运动，可以做一些操、广场舞、瑜伽等这些比较合适老年人。

第三原则：多吃蔬果  奶类  大豆

新鲜蔬菜水果，奶类，大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜1-1/2。

天天吃水果，保证每天摄入2~350克新鲜水果果汁，不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

如何做好蔬烹饪，保持蔬菜营养？

蔬菜的营养素含量除了受品种产地季节使用部位等因素的影响外，还受烹饪加工方法的影响，加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解，西红柿黄瓜生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用，根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，可以较好地保留营养物质。

（1）先洗后切，尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡，切后再洗，会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质，从切口处流失过多，洗净后尽快加工处理实用，最大程度的保证营养素的摄入。

（2）急火快炒，缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失，但是有些豆类蔬菜如四季豆，就需要充分加热。

（3）开汤下菜水溶性维生素（如维生素C维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用，另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此是掌握适宜的温度，水开后，蔬菜在下锅更保持营养，水煮根类蔬菜可软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

（4）炒好即食已经烹调好的蔬菜应尽快使用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因为细菌的硝酸盐还原作用，增加亚硝酸盐的含量。

2、牛奶怎么选？

选择多种奶制品，常见奶源有牛奶羊奶马奶等，其中以牛奶的消费量最大，鲜奶精加工后可制成各种奶制品，市场上常见的乳液态奶奶粉酸奶奶酪和炼乳等，与液态奶相比，酸奶奶酪奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

对于儿童来说，早餐可以食用奶酪两到三片，或者课间饮一瓶牛奶或酸奶，在交通不发达地区用奶粉冲饮也是不错的选择，草原山区等奶酪奶皮也是不错的浓缩奶制品，奶茶应注意不用太多盐。超重或肥胖者，易选择饮用脱脂奶或低脂奶。

对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶酸奶奶酪等。

对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。

值得注意的是，乳饮料并不是奶，购买时应该注意阅读食品标签，认清食品名称。

3、吃素的人要多吃豆制品。大豆是素食者的主要食物，大豆含有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，B族维生素等。发酵豆制品中含有一定量的维生素B12，因此，素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量，并适当选用发酵豆制品。

4、坚果是人们休闲接待嘉宾，馈赠亲友时的常见食品，是比较好的零食和餐饮原料，但是坚果有益却不宜过量，坚果每周可摄入量为50至70克，相当于每天带壳葵花瓜子二十到25克（约一把半）或者花生15到20克，或者核桃两到三个或者板栗四到五个，使用原味坚果为首选。

第四原则：适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉

鱼禽蛋瘦肉可以提供人体需要优质蛋白质和多种微量营养素，但是有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入。增加肥胖和心脑血管疾病的发病风险，应当适量摄入。

1.为什么吃鸡蛋不吃鸡蛋黄？

人们害怕吃蛋黄，其实就是害怕蛋黄中的胆固醇，认为一吃就会导致血脂偏高。其实，胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。人体的皮肤、骨骼、血液、心脏中都含有胆固醇，只是量有差异。而每天人体“自产”的胆固醇约1000mg，另外每天有300-500mg从食物中来。也就是说，胆固醇是人体必不可少的一种物质，需要从日常的饮食中摄入一定的量，来维持体内的正常水平。但是，如果摄入过多胆固醇，血脂就会升高，心血管疾病风险由此增加。

正常人群，每天摄入的膳食胆固醇不超过300毫克；高血脂者应更加严格限制，每天不超过200毫克。对于血脂偏高的人来说，的确需要严格控制从食物中摄入的胆固醇，但并不是说就要舍弃蛋黄。虽然说，一个鸡蛋的蛋黄中胆固醇含量约200毫克，看起来比较多，也已经达到了高血脂人群的最高摄入量。但是，值得注意的是，虽然蛋黄中含较多胆固醇，但研究发现，鸡蛋中同时含丰富的卵磷脂。卵磷脂进入血液后，可以分解胆固醇和脂肪，并使之悬浮，进而减少胆固醇和脂肪沉积在血管壁的时间。

因此，血脂高的朋友也可以放心地吃鸡蛋，不用刻意舍弃蛋黄。只是，一天吃一个鸡蛋最好。

2、常见的动物内脏食物有肝，肾，心，血等，这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素，B族维生素，铁，硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，建议每月食用动物内脏食物两到三次，每次25克左右。

3、烟熏肉是由木材不完全燃烧时产生的烟气熏制而成，烟熏肉风味独特可促进食欲，是人们喜爱的食品，但用于熏制食品的熏烟含有200多种化合物，有些已证明，有些已证明有致癌作用，如芳香烃类和甲醛等，在熏制过程中可污染食品，因此可增加人体肿瘤发生的风险，同时烟熏食品也会增加胃癌、食管癌的发病风险；

（2）腌制的食物太久会使营养流失，且卤制品通常太油太咸，多吃易患心血管病并增加肾脏负担。而且，酱卤肉制品为了增鲜和增色，往往还要加入少量亚硝酸钠，这是一种潜在致癌物，长期过量食用可能致癌；

（3）过多食用高脂肪食品，会使人容易肥胖。而肥胖人群比普通人群更易得脂肪肝，主要原因是人一旦肥胖，血液中的游离脂肪酸大大增加，并不断运往肝脏；肥胖导致的高胰岛素血症，促进脂肪酸蓄积，最终造成中性脂肪在肝内沉积，引起脂肪肝；高脂肪饮食可致多种癌症。

有人喜欢吃甜食，有人喜欢吃肥肉，这本无可厚非。但如果摄入糖分和油脂过量，对身体而言可不是好消息。专家指出，淀粉类、糖类食物，摄入过量易导致胃癌；肥肉、油脂等高脂肪食物摄入过多，能促发乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胰腺癌；从现代医学的角度来说，经常高脂肪饮食可促使肝脏分泌更多的胆汁，进入肠道后，胆汁中的初级胆汁酸在肠道厌氧细菌的作用下转变成脱氧胆酸及石胆酸，而这两种物质均是促癌剂，可以使肠道黏膜癌变。同时，脂肪还能为多种肿瘤提供适宜的生长环境。

4、适量摄入有助于增进健康，但摄入过多，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

第四原则:少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，每天烹调有25~30克。

购置添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每日反思脂肪酸摄入量不超过2g

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒男性一天饮用酒的酒精量不超过25，女性不超过15克。

如何减少饱和脂肪酸的摄入？

对于加工的零食和油炸香脆食品，特别注意限制收入，这也是限制摄入富含饱和脂肪食物的好办法。

许多饼干，蛋糕，糕点，加工肉制品以及脆的薯条土豆片和其他可口的零食都可能有富含饱和脂肪酸乳、黄油、奶油烹调的人造黄油、可可脂，棕榈油等制作而成。它们另一个名称叫反式脂肪酸。

反式脂肪酸又称为逆态脂肪酸，是一种不饱和脂肪酸，主要来自经过部份氢化的植物油。反式脂肪对健康并无益处，也不是人体所需要的营养素。食用反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的机率。在2018年，世界卫生组织就正式提出，要求全球的食品行业在未来5年消灭反式脂肪酸的添加。

因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。高盐摄入增加高血压的发病风险,也会增加脑卒中的发病风险，同时会增加胃癌的风险。

第六原则:杜绝浪费，兴新时尚

珍惜食物按需备餐，提倡非餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和心情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

怎样看食品标签，合理选择包装食品？

选购食品看标签

在预包装食品外包装上面的食品标签，通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量等级等，可以告诉消费者，食物是否新鲜，产品特点，营养信息等。因此购买食物时要注意食品标签特别以下几个方面:

1.日期信息

包装食品上的日期信息，包括生产日期和保质期，两个方面，购买时尽量选择生产日期较近的，不够购买超过保质期的食品。

在保质期内的产品要看实物是否在标识的储存条件下存放，如标签要求冷藏的卖家却放在常温下，这种食品最好不要购买。

2.配料表

按照"食物用料量递减"的标示原则，食品配料表按续标识了食品的原料辅料，食品添加剂等信息。配料表示了解食品的主要原料，鉴别食品属性的重要途径。所有使用的添加剂种类必须在配料表中标示出来，购买选择时应予关注。

3.营养标签

标签上的营养成分表显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营养成分和特征，购买食品看标签是科学选择适宜自己食品的好帮手。

食物不仅承载了营养，也反映了我们的文化传承，饮食习惯，生活状态，特别是文明程度，勤俭节约，同时在家吃饭也是减少浪费、饮食卫生、享受亲情和营养保障的。