比较细致的自我觉察日记大纲：

1、主题是什么？评判的声音

2、事件是什么？早晨给妈妈打电话，没有说几句话，爸爸指责妈妈的声音就又来了。妈妈说的没有一句话是对的，妈妈说一句，爸爸挑剔和指责一句，声音很大，很控制，很挑剔，很刺耳。总之，就是妈妈不对。

还有，每次叫儿子吃饭或其他的，当他打游戏时，总是用一种不耐烦的口气，大声地说，好啦，知道了！我这个时候总是僵硬的，不知所错。

以前工作中也是这样，领导开会或者电话我时，我心里就很紧张，一旦听起来语调沉重，很严厉，我心一紧，又做错了，当他大声地愤怒地说话时，指责时，挑剔时，我是僵硬的，不能动的。

小组共修时，jy和GG她们两个人的说话也经常让我有这种感觉，有的时候听起来冷静地说着道理，但背后有一种对我的评判，我敬而远之，害怕这种能量！

3、即时反应是什么？僵住了，我错了，不知道如何回复，内心里有好大的愤怒

4、此刻身体的感觉如何？僵住了，不能动了

5、内在对话是什么？凭什么都是你正确啊！你说啥都对，你给不给别人尊重啊，别人也是人，有事儿没事儿就大呼小叫，挑剔指责，你以为你都对吗？你经常夸大其词，我都知道你也有撒谎的时候，只不过没有指出来罢了，给你留面子。爸爸，你就不能好好说话吗？能不能温柔一点，体贴一点，妈妈照顾你已经很辛苦了，你为什么生病了，还以为你是曾经的你呀，还是那样高高在上，颐指气使，我多么想要一个温柔体贴，善解人意的爸爸，我想要一个有温暖的爸爸。一辈子了，这个家总是打打闹闹，从小就和妈妈吵，没完没了，从来没有安安静静，一家人紧密过。感觉这个家总是冰冷的，作为一家的主人，只知道自己的权威，却从来看不到别人，你以为啥事都在前面挡着我们就爱你吗？我希望有一位真心陪伴我，呵护我的爸爸。我感觉我自己从来就没有爸爸，我都不知道爸爸给女儿的爱是什么样的，我感觉从来没有人保护我的，我只是孤单一个人盯着一口气往前走。你这样做爸爸你觉得你合格吗？我恨你，恨你自私，只为了自己的爱好，喝酒，打麻将，找朋友们出去玩儿，你从来没有为孩子们真心地给予过温暖，我有一个名义上存在，心里根本和我没有链接的爸爸！我作为一个女孩，我要承担很多男孩子的事，弟弟考大学面试，找工作，结婚，我都像当大人一样去做，妈妈哪会儿身体不好，病入膏肓，你还是不管不顾，你就不是一个称职的父亲，不是一个称职的丈夫！你是一个没有心没有血肉的父亲！

6、内在感受是什么？愤怒，委屈，伤心难过，感受到自己的孤单和无依无靠，感受到家里的冰冷和渴望一个温暖的家

7、自己内在什么情绪伤痛（情绪钩子）被触动？（需要临在中去经验和表达）

从小压抑着自己的愤怒，不敢去表达，因为觉得即便他再不好，他也是父亲。妈妈说他很能干，聪敏，能挑大事，所以即便妈妈很痛苦，每天委曲求全，也还是要依靠在父亲身边。我那里敢反抗，本来妈妈就不喜欢我，我讨好她和她站在一条战线，一起恨他但又离不了他，因为我们的家需要一个户主，需要一个强大的人保护，即便他给不了我安全感。记得有一次，爸爸和妈妈吵架，我鼓起勇气去说爸爸别吵了，爸爸冷冷地说，你去一边去。我连劝架的资格都没有，当时的我是多么心灰意冷，自己一个人爬上房顶，恨不得跳下去一死了之。父亲的这种表达的感受深深烙印到我的心里，这种表面平静理性的人，评判挑剔的人，冷嘲热讽的人，让我觉得是权威，让我敢怒不敢言，在他们面前，我太弱小了，我连说话的资格都没有。我只有做出让他们高兴的事，我才能放松，我是他们的奴隶，我是他们的小丑，我甘愿当他们的工具，只为了我自己心里那点觉得他能保护我的感觉。

8、发现自己有什么限制性信念？

评判我的人都是权威，他们是我的保护伞。

我也看到一旦有人评判我，指责我，我立马变乖，乖乖地成了提线木偶，对我和颜悦色的人，我会看不起，觉得弱。而一个人一旦对我批评，挑剔，指责，我就立刻索回来，变成你说咋样就咋样的乖乖女，以求得权威的放过。

我练就了一身本领，乖乖女，懂事，听话，照做的习惯，遇到权威，我敬而远之，用这种方法，寻求保护。让自己得以幸存下来

9、临在后看到的真相和可能性是什么？

爸爸指责妈妈，是爸妈之间互动的方式，关键把我的伤痛勾起来了，自己一个人的孤单，没有父爱的温暖，不配得感，其实只是我的故事。妈妈用这种方式生活了一辈子，我总是为她打抱不平，认同了妈妈的感受，和爸爸断了链接。

现实是，爸爸不是权威，爸爸只能用他能给予的方式爱我，是我把妈妈对爸爸的抱怨认同了，我强化了对爸爸的不满，也强化了对爸爸的权威的认同。

临在中看到，爸爸就是爸爸，对不起爸爸，我给你演绎了很多东西，你不顾家，你冷漠，你挑剔，虽然你确实挑剔，但从来没有挑剔过我，我却觉得你也在挑剔我一样，评判我一样，你挑剔妈妈，就是在挑剔我，因为我认同了妈妈。

你认可我的话，我都没有听到，我只选择听到我想听到的。我以后愿意去全部地看您！

10、可调整的回应和选择是什么？

对妈妈的认同和对爸爸的对抗，都是我的故事，回到临在中，看到事实。妈妈只是把我当个情绪垃圾，爸爸什么都没有对我做，他更相信我能做好自己，给了我更多自由不是吗？

他们之间的故事，我选择放手，不再纠缠其中，我长大了，要做回自己。

对评判的声音，要去看到，是事实？还是演绎成评判。

儿子的不耐烦，让我觉得不被尊重，我把我当成大人，必须按我的来，我又被情绪带走了。不去改造他，回到自己就是了。

领导的声音和爸爸最像，我自己失去了自己的权利，不能看到真相，一味顺从，用模式生活，可以有选择的。

小组里反六的声音感受，最容易被勾起我的伤痛，我不好，那是我的故事，和大家无关，去看事实是什么。自己是有选择的！

总之，评判还在，评判之所以为评判，我认同了它为评判。当我中正去看评判时，只是一句话，也许是个玩笑呢？也有可能。