遇见
所有相遇 都是久别重逢
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1.小分量选择
“小份”是实现食物多样化的关键措施。
同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。尤其是儿童用餐时，“小份”选择可以让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源丰富。另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样化。
.2.同类食物互换
食物多样，同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。
例如，今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可食用小米粥、全麦馒头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。
又如红薯、马铃薯互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝壳类水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
通过食物品种互换，可以避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。
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3.巧搭配营养好
巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。
那么怎么样才算是巧搭配呢？
①粗细搭配
主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖应答（使人体血糖快速上升）。
烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。
谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可以通过蛋白质的互补作用提高食物中蛋白质被利用的程度。
②荤素搭配
“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。
③色彩搭配
食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单易行。五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化。
往期精彩回顾
. 下期预告：如何做到谷物为主？
说明：本文内容取自《中国居民膳食指南2016》，内容科学可信
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