《新科学家》| 这样运动更聪明
马徐骏
我们都知道运动有助于保持健康，但是在高速转动的生活里，想要保持运动的好习惯又不太容易。
为了保持健康，我们一周需要多少运动量？
在没有时间的情况下，如何坚持运动？
运动前后的拉伸到底有用吗？
《新科学家》1月13日刊
文章：The Smart Guide To Exercise
知识清单：
| 聪明的运动指南
今天我们讲《新科学家》杂志的封面组文《聪明的运动指南》，The Smart Guide To Exercise。
这组文章主要讲的是，现在运动的潮流太多了，而且那些流行的方法都太复杂了，让人根本就坚持不下来。但其实，咱们想要保持健康，根本不必搞得那么复杂，只要掌握一些核心知识就足够了。
比如说想保持健康，一周做多少运动合适，再比如说工作忙，拿不出大块的时间去锻炼，那有没有用时少，效果好的运动方法，等等。听完今天的内容，相信你对于运动，心里就会更有底了。
| 今日关键词
brainy ['breini] ：聪明的。大脑，brain的英文单词，后面加上一个字母y，就变成brainy。比如说，今天这组文章的封面标题，就叫The brainy way to have a healthy body，拥有一个健康身体的聪明办法。当我们想夸别人“聪明”，“有头脑“时，也可以用这个词：You are brainy。
stretch [strɛtʃ]： 拉伸。健身教练一直都会强调，在运动后要进行拉伸，“拉伸”就是这个词。这是个动词，拉伸身体就是stretch your body。关于stretch，文章里还出现了一个表达： stretch the truth，字面意思是“拉伸真相”，延伸开来就是“夸大其词”。
| 如何在忙碌时运动
我们先解决一个问题：工作忙，或者没有运动习惯，想更健康，该怎么办?
现在一提到运动、锻炼，大家的第一反应就是去健身房，再不济也得出门跑个步才算。这组文章在第一部分，就提出来，人们对运动是有误解的。根据世界卫生组织WHO的建议，想要保持健康，每周至少要进行150分钟中等强度的运动。如果是剧烈运动的话，时长还可以减半，75分钟就够了。当然如果你想运动更长时间，那就更好了。
那么问题来了，所谓中等强度的运动，这个中等强度到底是多强呢？
文章里是这么说的，像是咱们在家里做家务，或者是做做园艺，种个花之类的活动，就是中等强度了。这一点也得到了研究证实，去年有一个研究，在17个国家里，调查了13万人，他们发现走路去上班和做家务，这些活动，只要你每周做足150分钟，也就是总共加起来两个半小时，就可以降低28%早期死亡的风险率。
我们之前也讲过，这150分钟，不管是集中几天完成，还是分散到每天去完成，能够得到的好处都是一样的。文章里还说了，就算没有做到推荐的运动量也没关系，只要你动了，就比不动要好。不用给自己那么大的压力。运动学家也在文章里提醒说，每周运动3～5次就很好了，也不要太剧烈运动，你要是每天都跑10到15公里，反而有可能会让你受伤。
你看，就算工作忙，没时间运动，在家里扫扫地，擦擦地板，活动活动对身体都有好处，同时还解决了家务的问题，一举两得。你可能会说，你不仅想要保持健康，还想要身材更好些，有没有用时短、效果好的方法？还真有，那就是高强度间歇训练，英文缩写是HIIT。
高强度间歇训练不是一套固定的动作，而是一个运动的原则。主要指的是短时间内做高强度的训练，然后进行短暂的休息，再往复循环。比如说要是踩单车的话，你就可以先以最快的速度踩30秒，再慢踩30秒，然后重复地去做。
运动学家特别推崇这种高强度间歇训练，这种训练最厉害的是，它可以抗衰老。人类的细胞里有一个东西叫线粒体，它是细胞的能量站，是专门为细胞提供能量的。线粒体的活性会随着年龄的增长而越来越不活跃，为细胞提供的能量就越来越少。而高强度间歇训练就可以减少线粒体受到年龄的伤害，并且提高线粒体的活性。
在实验中，志愿者在高强度间歇训练后，线粒体性能都要比久坐的同龄人要高不少。不仅如此，高强度间歇训练对心肺和循环系统也有好处，还可以提高新陈代谢率。在训练后，即使在休息的时候也会燃烧更多的能量。
既然高强度间歇运动这么好，那应该怎么做呢？现在根据这套原则，各类运动App上都会有很多设计好的动作组合，你可以在这些运动App上搜索HIIT，就是高强度间歇运动的英文缩写，然后你就会有很多选择了。你选择一个之后按照动作去做就好了。不过也要注意，即使一个运动再好，也不可能适合每一个人，还是要根据自身的身体素质和情况来进行调整的。
通常我们运动完了之后，肌肉都会有一些酸痛。那为什么有时候当时肌肉就酸痛，有时候到了第二天才疼呢？这就要回到我们之前的问题，拉伸对于运动重要吗？
| 拉伸对于运动重要吗
运动过后的肌肉酸痛，分成急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。
急性肌肉酸痛，又被称为ASM，一般是在运动时或者刚运动完的一段时间里，你会感到肌肉酸痛，一般在运动后几小时内就好了。
这种酸痛主要是因为在锻炼时，肌肉受到刺激后产生了酸性身体代谢废物，而我们的身体为了排掉这些代谢废物就会运送一部分体液过来，这些运送过来的液体在堆积之后就产生了急性肌肉酸痛。
另外一种酸痛是延迟性肌肉酸痛，一般是在运动后24～72小时后才能感觉到。也就是说我们在运动的时候，当时可能没觉得疼，结果睡了一晚上以后，第二天起来就觉得肌肉酸痛。这种酸痛感是因为在运动期间以及在运动中，对肌肉纤维的拉扯，造成了肌肉纤维的微小撕裂和破损，因此肌肉就会产生酸痛感。
不管是急性的还是延迟性的肌肉酸痛，都是让肌肉进行自我修补的，并且增加肌肉的力量与耐力，这种修补通常需要几天才能够完全恢复。但是，文章里说了，不要因为酸痛就不去锻炼了，在等待肌肉恢复期间，你可以锻炼不同的部位。比如说，你今天练的是腿，第二天觉得腿很酸痛，那么你可以去练胸部或者背部的肌肉，这是不受影响的。
谈到缓解肌肉伤痛，就肯定离不开拉伸这个话题。但是，作者在文章中却建议说，可以跳过拉伸这个环节，说拉伸就是在浪费时间。那这是为什么呢？
人们普遍认为拉伸有两点好处，一个是可以缓解肌肉酸痛，另外一个是可以防止运动者受伤，并提高他们的运动表现。
但是研究发现，无论是在运动前还是在运动后做拉伸，都不能有效地减少肌肉酸痛。
在某些运动中，拉伸还会影响运动者的运动表现，比如说，静态的拉伸动作会抑制力量和能量，这对于那些爆发类的活动，比如跳跃和冲刺跑等高度依赖于肌肉产生的弹性能量的运动，拉伸反而会降低肌肉储存和重新使用这些能量的能力，还会影响运动者的运动表现。
研究者说，拉伸最有用的功能是，如果你觉得身体有点僵了，拉一拉，身体还是可以得到缓解的，但要是想靠它去缓解酸痛、提高运动表现，那就是想多了。
所以拉伸对于运动的好处，可以说常常被夸大其词：stretch the truth。
最后，文章里建议说，跑步的时候听音乐是有好处的，跟着节奏能让你跑得更久。
运动饮料就不建议你喝了，一般人的运动量，喝点水就够了，大多数运动饮料里面的糖分都很多，一瓶运动饮料的热量，可能比你练半天消耗得都多。
也别觉得运动了，出汗了才说明练好了。汗液是用来平衡身体的温度的，不是用来衡量运动效果好不好的指标。
有的人很容易就出汗，但有的人天生就不爱出汗，所以不用太纠结运动后有没有出汗这一点。
金句：
潮流让运动变得太复杂，只要运动了，就比不运动好。
——《新科学家》
The latest fads are making exercise too complicated. Even people who do less than the recommended amount fare better than inactive people.
——New Scientist
运动能够制造一种非常态化的外部刺激——身体为了适应这种外部刺激就不得不调动自身的各种能力、利用各种能量来抵消太大的刺激，以保持平衡的状态。
高强度间歇性刺激更是这种刺激的最佳组合，所以它就是短时高效的最佳选择。
运动时听听音乐可以舒缓心情，无形多运动些时间，所以可以听听音乐跑跑步——享受一点是一点。
而各种饮料就不要喝了，你可能不知道，一杯饮料就可以毁了你一天的运动效果。
运动后拉伸也就缓缓就成了，别太注意拉伸环节了。我们的身体可以说是有一个脆弱机制，小小的运动型肌肉酸痛，身体自身就可以缓解掉——不需要太多的额外调节。
每周必须有150分钟左右的运动时间。
别太刻意的，每天走走30分钟就够。
要想有更好的身材就去去健身房，节奏把握住，想要的身体状态和身材慢慢就来了。
别光坐着啊
起来走走就能长寿
