回到学校后开始了之前打算做的“每月100KM”项目，这就意味着每天至少3.3KM，而且还要不间断。但难免会遇到一些特殊情况，无法跑步，所以每天至少完成4KM。

为了更好的跑步，以及更好的完成“每月100KM”项目，听取了一节跑步公开课，并做了一些记录，以供参考。

跑步不在于追求速度和时长，慢以致远。

“慢”将跑步由痛苦转化为一种舒适开心的运动方式，衡量标准：纯粹用鼻子呼吸不用嘴呼吸，慢慢提升心肺功能。初跑者130次/min～150次/min，不宜长时间保持在150以上，伤害心脏。

特别提醒：一定要做跑前跑后拉伸运动。跑前的动态热身和跑后的静态拉伸。跑前动态拉伸一是可以避免受伤，二是增加身体的协调性。跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

一、跑步的方法介绍

1、“挺”：身体挺直，不耸肩，保持身体一条直线状态，脊背胸腔打开，跑起来既美观又能够增加吸氧量。

2、“倾”：以脚踝为中心身体稍向前倾。特别提醒：整个身体直线前倾重心前移，而不是脑袋向前伸。

3、“柔”：跑的过程中，前脚掌先着地，以减少膝盖受伤的可能。

4、“衡”：有效率的跑者在跑的过程中能够有意识的保持身体的左右平衡、上下平衡。

具体操作：手臂做前后运动，做到前不露手后不露肘，可以通过原地摆臂运动来校正摆臂姿势。常见错误是很多人跑的时候手臂是左右摆，这样做的弊端是不利于身体的左右平衡。

关于上下平衡，就是跑的时候脚不要抬的太高。另外步频不要太快，保持在180左右的步频比较合适！

5、“坚”：通过坚持运动提高提升自己的心肺功能达到锻炼身体的目的。可以通过深蹲提升膝盖周围核心肌肉群的力量，深蹲次数建议：4组/天*25个/组

深蹲注意事项：深蹲时膝盖弯曲向前不超过脚尖。

通过正向平板支撑和反向平板支撑锻炼腰部腹部核心肌肉群的力量，正向平板支撑，主要是为了在平路和上坡路段保持平衡；。反向平板支撑是为了下坡路段保持身体平衡，主要是起到锻炼腰部核心肌肉群的目的。

平板支撑次数建议：每次坚持三分钟，最初可以拆成三个一分钟。

二、关于跑步伤痛

对于跑者来说运动损伤是不可避免的，普通的运动损伤，不影响运动。

可以通过降低运动强度和减少运动量来缓解，但一定要坚持运动，通过坚持运动提升核心肌肉群的力量，疼痛自然会慢慢减缓，之后就会越跑越轻松，否则停下来之后再跑会更痛苦。

但对于持续的膝盖伤痛就要听从医生的专业建议，毕竟膝盖的损伤是不可逆的。另外减少跑步伤痛和快速进步的方法就是多取经，向身边有经验的跑者多问多学习，多听听他们的经验。

三、注意事项

1、十公里以内小步快跑，前脚掌着地；十公里以上，用全脚掌着地，但是一定要避免后脚跟先着地（保护膝盖）。

2、跑步的最佳时间是早上，晚上九点以后尽量不要去跑步，早上实在没时间可以选择下午五点到六点跑。跑后疼痛通过力量运动来减缓（深蹲/前后平板支撑）。

3、跑的过程中抬脚离地面不要太高。

4、鞋带松紧：以刚好可以放进去小拇指为宜。

四、问答环节

1、跑步音乐可以选择吴栋老师的简爱音乐。

2、心率测试设备的选择建议：首选手环，如小米手环。注意带的时候紧贴手腕，不能松，这样测试心率较准确。

3、跑步后休息半小时再洗澡。

4、跑马拉松重在前期训练。跑全马需提前四个月做准备。每次二十五公里，每周一次，坚持运动。

跑马拉松的成败就在于之前的四个月是否能够坚持落实训练。赛前一周注意饮食，主要是碳水化合物这些能量食品的摄入。

跑步是一件非常有意义的事情，除了能够锻炼身体，还能放松心情，甚至是磨练意志。

开始的时候是会有些困难，可能跑两圈下来，就累的不行。但是坚持跑几天，会有很大变化，我就是这样经历过来的。

不过在入门之后，需要接受科学的跑步方法姿势，这样才会有助于跑得更好。