我们拖延的，往往是让我们感到不安的不舒服的事情。对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。习惯性回避痛苦会带来非常糟糕的长期影响。因为拖延会成瘾，而且积习难改，会任由自己沉沦于拖延的舒适反应。这样会让你渐渐失去从前的自信。拖延症患者起初也只是拖延一点点，可一次又一次地拖延最终让他们泥足深陷。
习惯是大脑进入预设好的状态，神经模型从频繁的练习中产生，它们自动联结形成组块，组块和习惯有密切的联系。习惯可以帮我们节省力气，为我们的大脑腾出空间进行别的活动。习惯分四个部分：信号，反应程序，奖励机制和信念。
□信号。识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索。要想避免受到破坏力的信号，可以让自己置身于干扰最少的环境。
□反应程序。改变的关键在于制定计划，培养新的习惯。
□奖励机制。习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。启动你大脑的重塑过程我们称“习得性勤奋”，你越是对某件事得心应手，就越会乐在其中。通过强化“信号－反应－奖励”系统来帮助自己养成新习惯。
□信念。自己要有自己一定行的信念。用心理对照的方法，即你的现状和你期望达到的状态做对比，在工作和生活空间中，摆放一些能让你联想到理想未来的图片，他可以为你的发展模式增加动力。
如果我们发现自己选择逃避是因为某项任务让你难受，我们关注过程而非结果，过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动，想要避免拖延，就不要专注于结果。比如，用书签或便利帖贴出每天的阅读目标是个好主意，他的是的进度直接反馈，如果终点触手目可及，你会更有动力。可以用番茄时间时长25分钟的工作时段，而不是专注于完成任务｡另外一心多用是最不可取，这样会让自己迅速疲劳，每一次微不足道的注意力转移都会消耗能量，不断转移注意力会让你脑中的新观点新概念，没有机会生根发芽。
