上一篇我们主要说了维生素的平衡，今天我们这篇文章重点聊聊矿物质的平衡。

矿物质其实就是体内的各种离子，它们在人体内虽然含量很少，却有着四两拨千斤的作用。

01、矿物质的消耗

矿物质主要有以下几点功能：

构成身体“钢筋水泥”的矿物质。如钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料，相当于“钢筋”；而磷、硫是构成体内某些蛋白质的成分，相当于“水泥”。

维持身体里内在压力的矿物质。如钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡。

给身体“调味儿”的矿物质。钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡。

让体内细胞一直兴奋的矿物质。这就是各种无机离子，特别是钾、钠、钙、镁离子。你可能会疑惑，这几种离子在维持压力的作用里也见过，别奇怪，体内的各种离子往往身兼数职，但各种离子的排列组合不同将执行不同的功能。

构成体内特殊物质的矿物质。比如铁构成血红蛋白和细胞色素酶系，碘构成甲状腺素和谷胱甘肽过氧化物酶。这些物质就是一些激素和酶。

打个比方，激素和酶就相当于“扩音器”，把信息扩大后传出去，让身体内更多的细胞能感知到这个信号。

矿物质还会构成 “扩音器”的开关，这个开关的名称就叫作酶系统的活化剂，如氯离子会激活唾液淀粉酶，盐酸会激活胃蛋白酶，镁离子会激活氧化磷酸化酶类等。

02、矿物质的摄入及平衡

矿物质平衡主要强调种类全面，摄入的数量要与人体需求量相当。

钙平衡：

钙在人体内有两种状态，即游离的和沉积的。

游离的钙简称游离钙，就是在血液中四处飘荡的钙离子，也被称为血清钙，约占钙总量的1%。另外99%的钙沉积在骨骼和牙齿中，被称为骨骼钙，既起到坚固的作用，同时也是钙的储存形式。

一般状态下，游离钙与骨骼钙维持着动态平衡，钙的摄入和排出也维持着动态的平衡，多余的钙会通过泌尿系统、肠道和汗腺排出，以肠道和汗液排钙为主。

钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等，钙缺乏有哪些原因？其次，怎么补？

钙缺乏的原因很多，主要有以下6种情况：

第一，钙的摄入不足。不喝牛奶或奶制品，偏食。

第二，维生素D不足。足不出户，晒不到太阳，或者摄入动物性食物中的维生素D不够，另外就是该补维生素D的时候没有去补。

第三，合作成员不对。钙在代谢的过程中，以及在保持骨骼健康的过程中需要许多其他营养素的参与，比如蛋白质、维生素D、维生素A、镁、磷、锰、硅、铁，还有肠道微生物的参与，每一个成员都不可缺少。

第四，药物影响。比如肾上腺皮质激素的影响。

第五，疾病影响。肾功能衰竭和肝功能衰竭时。

第六，补钙方法不对。用无机钙代替有机钙就是非常错误的做法。

那么，怎么补呢？

钙的最好来源是奶和奶制品，奶中不但钙含量丰富，而且吸收率也很高，具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片，等等。

一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了，因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化。

而对于不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类(海带、紫菜、裙带菜)、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。

镁平衡：

镁在人体的生命活动中扮演着十分重要的角色。人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应需要上千种酶。

国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。

镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”。怎么补？

含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。

坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。

另，蛋白质类也要多吃，因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收，临床上爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁。

铁平衡：

人体中铁总量为4~5克，包括功能性铁和储存铁。

功能性铁就是身体内正在用的铁，包括血红蛋白（占铁总量60%~75%)、肌红蛋白(占铁总量3%~5%)和各种含铁酶类(占总量1%)中的铁。它们的功能不同，血红蛋白在血液中运输氧气，肌红蛋白在肌肉中运输和储存氧气，各种酶参与体内的生化反应。

除了这些正在用的铁，还有近25%的铁在肝、脾和骨髓中以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在。储存铁大多数情况下在“仓库”中基本上不用，所以我们接下来只讲功能性铁的作用：

第一，功能性铁参与血红蛋白(红细胞内)、肌红蛋白(肌肉内)的形成。我们都知道红细胞的主要作用就是运输氧，供给全身各处使用。所以，有了铁我们才能利用氧。有了氧，三大产能营养素才能燃烧产生能量，维持生命的基本运转。“ 没有氧则窒息，没有铁则缺氧。”

第二，功能性铁参与人体很多酶的组成，尤其是氧化呼吸酶类，而酶决定着化学反应的进程。所以，从这个层面来说，铁决定着人体的代谢速度。

第三，铁还影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成。脱氧核糖核酸其实就是众所周知的DNA——细胞的遗传物质。若因为缺铁导致遗传物质合成不足，则肝脏的发育会减慢，肝细胞及其他细胞内的线粒体与微粒体发生异常，影响生长期孩子的身高发育，严重者会导致贫血。

第四，铁和免疫功能也息息相关。实验表明缺铁时，中性粒细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞的作用受损，在补充铁后免疫功能可以得到改善。所以，凡是贫血的人，感冒发烧会经常发生。

铁缺乏的典型性表现：贫血，怎么补？

补铁多吃动物肝脏，全血，肉鱼禽。

锌平衡：

锌的作用非常重要，很多朋友尤其是儿童家长会比较熟悉，因为它能促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，并且可以调节基因表现，维持味觉功能与促进食欲，促进胰岛素的正常分泌，支持增强大脑记忆系统，影响体内维生素A的代谢，参与机体的免疫功能，还是酵素的重要组成成分。

锌的缺乏症状：发育迟缓、食欲不振等，怎么补？

锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。

动物性食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉类中锌的吸收率高达30%~40%，而植物性食物中的锌的吸收率一般只有10%~ 20%。

锌是微量元素，人体每天的需求量不到15毫克。有的人以为锌摄入越多越好，大家千万别忘了，锌是由肾和汗腺排出的，如果吃太多补锌的保健品，锌会在肾脏沉积，造成肾损伤。

碘平衡：

碘是大家非常熟悉的一种微量元素，它在体内主要参与甲状腺素的合成。

甲状腺素的生理功能是维持和调节机体的代谢，促进生长发育。它能促进生物氧化，协调氧化磷酸化过程，调节能量的转化，并且对蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢以及水盐代谢都有重要影响。

碘失衡的症状：甲状腺肿，怎么平衡？

我国建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克，孕妇和哺乳期女性为200微克。

含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。

综上，矿物质平衡需要记住以下四点：

第一，矿物质因为必须来自外界，所以如果不注意摄入就很容易缺乏，需要重视。

第二，矿物质在人体中的含量不到5%，但是人体的几乎所有重要功能都会涉及，必须重视。

第三，食物与药品中矿物质营养素的区别。从食物中摄取的矿物质一般不会中毒；而一些微量元素(也属于矿物质)，尤其是通过药品来补充的，如果短时间摄入过多易中毒，甚至成为潜在的致癌物质。

第四，注意食物中植物性与动物性矿物质的差别。矿物质既来自植物类食物，也来自动物类食物。相对来说，来自动物类食物中的矿物质更好吸收。

以上，就是今天分享的全部内容，下一篇我们聊聊膳食纤维的平衡。

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