优化大脑就是优化生命。欢迎阅读《如何在喧嚣的世界中获得安宁》。科学冥想训练三个东西——注意力、觉察力和接纳力。今天聊聊第三个——接纳力。
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李白写过这么一句诗：抽刀断水水更流，举杯浇愁愁更愁，这句诗词成为千百年赖描绘愁绪的名言。
世界上很多事情，你越用力，情况反而会越糟糕。因为人的趋利避害本能，当我们遇到负面事物时，会引发我们负面的情绪反应，负面的情绪反应又会触发我们战或逃的行为反应。这个机制是我们人在进化过程中，形成的本能反应机制。这种机制在原始社会，能让我们存活下来。但现代社会与原始生活已经完全不一样了，大多在原始社会里是威胁的事物在现代社会里已经完全不是威胁了，再加上我们的大脑会自己凭空制造出很多自以为是的“威胁”，这些威胁会诱发我们的原始本能反应。最终导致的结果是，我们会为此耗费无谓的精力，更悲催的是，在面对负面情绪和负性思维时，我们越用劲，情况会越糟糕。因为没有人能够通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷或威胁性的想法和感受赶跑。
02
举一个例子。
因某些事物刺激，我们有时会失眠，想象一下我们前不久辗转反侧难以入眠的情景。
你拼命让自己纷乱的思绪平静下来，希望喧嚣的脑海趋于安静，好让自己睡已会儿。但是，无论你如何尝试似乎都徒劳无功。每当你强迫自己停止思考，思绪反而变本加厉，更加活跃。你劝自己不必担忧，却突然发现还有无数新问题让你忧心忡忡。你整理一下枕头，翻身选择一个更加舒服的姿势，结果思绪很快又飞奔起来。夜越来越深，力气一杯一点点榨干，你感到越来越脆弱，精神几近崩溃。等闹钟响起时，你已精疲力竭，满怀无名怒火，糟糕的心情无以复加。
整整一个白天，你遭遇的问题正好相反——你希望自己高度清醒，却忍不住哈欠连天。你表面上看上去是在工作，实则完全心不在焉。你根本无法集中精力。你双眼布满血丝，眼袋肿起老高。你浑身疼痛，脑海空空如也。你用空洞的眼神一直盯住办公桌上成堆的文件，希望以一些事、任何事，能让自己打起精神，开始一天的工作。参加会议时，你满眼困意，哪里还能提出什么建设性意见。仿佛你的生命正在从你的指缝间悄悄流逝……于是，你变得更加焦虑、不安和疲惫。
这是一种典型的越用力越糟糕的情形，面对这种情形，我们有没有更好的解决之道？答案是肯定的，那就是——接纳。
03
接纳是指面对那些害怕的、困难的、抑郁等负面事情，不采取逃避策略，也不用战斗策略，而是通过将开放的、宽容的、仁慈的注意力投注于身体感受、情绪和思想，去接近它。
这种战或逃之外的第三种处理方式，我举一个例子来说明：
让我们想象一下，将双手放于头部之上，全身向上伸展，保持这个动作一定的时间，然后你会感到肩膀和上臂出现不舒服的感觉。面对这种情形，人常规的反应有两种：一种反应方式是回避，在刚感到不舒服的时候就立即收回，比如立即放下我们的双臂。另一种反应方式是咬紧牙关，告诉自己必须忍耐疼痛和不舒服，不要太在意身体的感觉，这种方式下，我们最终很可能变得麻木，无法再感知和觉察到不舒服的身体部位，甚至会给自己带来韧带或肌肉拉伤的伤害。
但是，我们还有第三种选择，可以在一感到不舒服便退却和强迫自己去追求忍耐力之间找到某种平衡。具体做法是：我们要尽力把注意力放到不舒服的部位，把呼吸作为导入的媒介，带着温柔的好奇心去探索那个部位——生理上的感觉和心理上的感受，以及感觉的产生、消失和变化。我们直观地去感受和体验，比如随着时间的推移，感觉强度的变化。自始至终，我们都要尽量保持对生理感受和情绪的注意；尽量关注生理感受的性质，包括任何紧张、拉伸、烧灼、发抖或者震颤的感觉；让和这些感觉有关的想法在觉察中自由来去。
这个示例是想告诉大家，我们面对日常生活遇到的负面事物，除了战或逃的本能反应外，还有第三条路——直面和接纳。
接纳是鼓励我们的思想去拥抱真实且深刻的现实，是暂时的停顿，一定时间的包容、顺其自然和清晰的认识。接纳让我们避免陷入更加艰难的境地，不会再强迫自己硬着头皮做出反应。它让我们能更智慧地认识面临的困难，了解它们可能造成的所有痛苦，并以巧妙的方式做出回应。
这种接纳困境的能力，心理学术语叫做韧性。很多心理学家研究犹太人大屠杀的幸存者，得出了这样的结论，虽然他们在集中营里经历的每天都是惨无人道的生活，并且身心遭受了巨大的伤害，但其中有些人却在那里找到了生命的意义，找到了目标感。他们的目标包括有一天能与亲人重逢；有些人则想将来把这段历史公布于众。比如电影《幸福人生》里面的那个父亲，他的目标就是想尽一切办法让同在集中营里的孩子相信在集中营里的一切经历都只是游戏。心理韧性高的人认为，他们所处的境遇有其固有的意义，他们可以让自己面对它，他们可以掌控自己的生活，他们的境遇是可以理解的——虽然这看起来有些混乱和不易控制，但它从根本上是可以理解的。
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麻省医疗中心乔.卡巴金博士和他的团队经过大量的临床研究证明，常以接纳的方式处理困境，会提高一个人的坚韧品质，他们不仅感到更加快乐、更有精力、压力更小，而且对自己生活的控制力更强，因为他们对生活的痛苦报以接纳的态度，他们将生活中遇到的困难看作是挑战，是机遇而非威胁。
因此，长期坚持冥想类的精神训练，你至少会在以下三个方面得到持续提升，并最终获得安宁满足以及更高的幸福感。
第一，更能正视压力。日常生活中，压力无处不在。作为人，对压力的反应机制是早就进化形成的。但现代社会人经常面临的压力大多数都不再是生存威胁了，而是自我受到的挑战，如人际关系和职业生涯的挫折能刺激压力产生，内心的想法也会产生压力，别人对你态度粗暴轻蔑也会产生压力。某些特定时间，一定程度的压力是有益于我们的生活。压力激励我们，使我们随时随地面对挑战。在这一过程中，压力还使我们能够发现自己的强大之处，塑造我们的韧性。由于“战或逃”反应反复触发或长期保持激励状态，会对我们的身心造成极大的伤害。所以更智慧的处理方式是，把注意力转移到压力的原始数据上来，也就是关注心脏跳动或肌肉紧张等，而不是急于如何解释压力来源和决定接下来的做法。比如专注于身体，静待警报结束。这样一来，激发状态就不会持续很久。
第二，遇事更能做到不逃避，不放弃。人在遇到问题时，趋利避害是本性。原始社会，我们的祖先面对威胁，逃跑是最好的策略——特别是大敌当前或猛兽来临。如今社会，压力和我们应对压力的反应，产生了形形色色的逃避形式，比如疯狂购物、疯狂健身等做事毫无节制，或者借助药物、酒精解脱。各种逃跑形式本质上是否认现状或逃避现实。但是，逃避只是权宜之计，并不能真正解决问题：种种替代活动一旦结束，逃避时期也就结束了。所以，只要我们停止那些活动，回归到正常生活的时候，问题就原封不动券土重来了。直面和接纳是不逃避且不放弃，不是通过逃避或否认来保护自己不受来自不堪事实的伤害，而是让自己全面认识不快之事，看清其本来面目，并把它们看着自己学习成长的经历。
第三，更少地说“不”字。无论是自己自己还得对他人。大量心理学研究发现，为了禁止某种行为而采用“不+禁止内容”的语言结构，非但起不到积极引导作用，反而会产生消极暗示的结果。因为人潜意识层面会忽略“不”字而关注其后的“禁止性内容”。大家都有过类似这样一些经历：当你感到自己很紧张时，你对自己不断说“不要紧张、不要紧张”，这对缓解紧张情绪无济于事，反倒会更加紧张；当你失眠，你不断对自己说“不要失眠，千万不要失眠啊！”，这非但不能让你入睡，反使你失眠得更厉害。
老子说，孰能浊以静之徐清？这句话的智慧是指，一杯浑浊的水，想要它澄清，最好的办法就是接纳，也就是“心静自然凉”的道理。你同意吗？
End.
