不知不觉太极小组走到的中期复盘的阶段，本期增加一些新的规则，自己以规则的理解，太极养生小组中的行动、学习、复盘等维度进行讲述：

第一部分、持续行动方面

由于过年出行及节后工作项目的变化，参与上核心跟随了太极八段锦的训练与部分记录，其他部分参与较少。
每周完成至少3次太极八段锦的训练，尝试切换多种场景，诸如户内、户外，寻找面对的风景，临窗等，为获得临境的开阔；阶段性阅读《黄帝内经》；偶尔参加分享与交流；中间出现过一些困惑，后来发现原因是没有认真阅读新一期的小组招募文档，更新原有参与的规则认知，中期复盘的最后，对本期的一些规则进行总结和梳理。

第二部分:刻意学习方面

一、八段锦导引本期修正

1.认识八段锦

查阅相关的书籍，了解到八段锦出现与宋代或更早，经历了明清发展，现代体育中的继承和改良后，增强了参与性，能够对身心进行综合的调整。

2.学习过程

• 模仿：快速上手的过程中，看组长的视频及体育大学的讲解，跟随身体去照葫芦画瓢；
• 识己：身体行动的前期，自己脑中的想法和身体可以达到的标准程度是有差异化的，认识自己就是控制内心营造的假象，朦胧感，客观识别自己的能力所达
• 对比：通过视频记录或面对镜子里面的自己，观察内心理想的与现实的自己的身体运动时的差异，对比出标准做好的和存有问题的动作；
• 心法：外在的招式因人而异，型在外，而内在的心法概念是相通的，并且形成由内之外的确定感；
• 修正：头脑中有理论，才能对身体的动作进行微调，不疑惑，通过对自身动作的识别，调整行动的规范，最终形成一个阶段上的改善结果。
• 实践：通过不断的实践，寻找场景，去感受八段锦的泛化。

1.准备阶段

身心做好准备，是太极养生的第一步，对自我进行全身的检测，让身体热起来，有效避免运动中的损伤，以及做好铺垫，以及构建仪式感。
其中一些细节，也增加了对自己的状态观察，诸如：我当前的状态如何？我是否目前食用的过少或者过饱？
增加自己与外部的关系思考，诸如：训练的环境是否安静不被干扰？空气是否新鲜，能够沐浴阳光？是否存有风险？我穿着是否符合太极？
有了这些主动的准备，思考，脑力投入，就增加了更多的信息的有效处理，去探求更加适合养护身心的环境，调整好身体状态，面对太极给自己带去的身体调整，和内心的欣喜。
其中对自己特别意义的两点：第一是体前屈伸展，自己身体比较硬，就刻意训练和持续进行沉肩坠肘向下的拉伸，为获得更好的身体延展性；第二是关节的活动，长期使用电脑发生过腱鞘炎，曾经fiteness不规范弄伤了脚踝，热身的这些部分是对自己身体的特殊干预。

2.呼吸/导气

前期从腹式呼吸开始，有意识地感受到，进而对太极过程中的呼吸进行梳理、合理使用，感受体会一些规则，诸如基本原则：起吸落呼、开吸合呼。
关于顺腹式和逆腹式呼吸还需要体会和区分，后续刻意训练；
呼吸的独立训练刻意选择拉气，类似冥想，可以感受呼吸中，入境入定，凝神静气；
另外太极气功本身就是需要以气带动，开始八段锦前的放松，多种导气方式，感受放松，这里研究了三种方法：凝神、混元、抱球、开合、升降，以及用于结束时的意守或摩腹；
《披荆斩棘的哥哥》中赵文卓休息时展示过开合拉气，感觉很酷，就刻意研究了一番。
呼吸需要注意的点是：细、均、深、长、平顺，与自己的关联在于过敏性鼻炎问题，经过呼吸的训练和调整，多使用鼻子进行呼吸，以达到肺强鼻通；
常见问题梳理

3.站桩(马步)

4.八段锦梳理

第一式 两手托天理三焦：

• 呼吸部分:上提丹田吸气，顶点屏住呼吸，下落呼气，一呼一吸，长呼吸；
  -重心部分:不耸肩，上式身体重心上移，下式重心下降，依靠膝盖缓慢弯曲形成起伏，注意膝盖不过脚尖；
• 伸展程度:前期刻意伸展，四肢尤其是手掌、手腕做到位或尝试最大开合，以便明确自己的最大活动范围，同时持续临近边界，面向中期的身体新的发展，延展出的新适应范围；
  第二式 左右开弓似射雕
  第三式 调理脾胃须单举
  第四式 五劳七伤往后瞧
  第五式 摇头摆尾去心火
  第六式 两手攀足固肾腰
  第七式 背后七颠百病消
  第八式 背后七颠百病消
  收势
  八段锦之后，需要进行收势，收气，讲究的是有头有尾，缓慢的场景切换。
  八段锦共练
  (1)母亲同练
  (2)朋友同练
  颈椎、腰椎、肠道

2)静坐

3)金刚功

4)太极拳

5)太极跑

6)真气运行法

3.持续复盘

本期太极复盘包括了日记录、日复盘以及周训练汇总复盘的内容。

1)练习记录：以上行动内容的记录

2)“若镜复盘”（复盘相关）

3)“全天候练习五部曲”

4)“反思模型”

5)完成中期大作业：4000字复盘。

4.交流学习

可以从整理自己的练习记录、
学习记录

6)群聊天记录

群体观测
总结
7)黄帝内经
8)箴言

小组解读
本期内容:1)《黄帝内经·养生卷》共读;2)八段锦（全八式）刻意学习；
本期任务:
对应目的:
太极:面向传统养生；
黄帝内经:训练中医导引术的基础，初识中医理论；

st:中医理论
ex:黄帝内经
con:养生卷
med:中医引导术
eight:八段锦
pdca:本期复盘
st>ex>con>med>eight>pdca

本期个人规划:

学习资料梳理

• 广东卫健委健身气功八段锦教学视频
• 浩然分解演示视频(公众号)
• 大学慕课
  本期最大的特点是，引入节气时令，增加场景化及仪式感，构建对应养生合时化；
  下阶段期待
  其他引导术的学习

行动交付

感谢

本期太极小组升级后，组长每日群发训练打卡模板，每周组织共读及自由麦交流，付出时间与精力。