两个前屈的体式（英文都是forward bend）：

一、抓脚趾前弯式 Padangusthasana/Hand to foot forward bend

体式重点：找到四个平衡对抗的力，分别是

1. 脚趾往下用力踩，坐骨往上延伸 → 根基稳

2. 头放松往下，肩胛骨往上 → 延展

3. 胸往下，肚脐往里收 →  腹部内收，为前屈创造空间

4. 手往上，脚趾往下 →  找到对抗的力，在重心往前的前提下，保持稳定

常见问题：

- 弓背（要找到上半身的延伸感）、耸肩（在所有瑜伽体式中，要保持耳朵远离肩膀）；

- 站立山式时，脚外侧不平行，没有力往里收；

- 在曲髋下弯之前，没有将背部延展；要先延展，再下弯

- 在起身的时候，膝盖超伸（要弯曲膝盖，用脚发力起身），不利于膝盖健康

辅助手法：

- A脚横着放在B脚腕后侧，A手放在B背部最弓出来的位置，配合呼吸往下推

- A拿伸展带，放在B的髋上，往后发力；B胸口往前，和A的力对抗，延伸脊背；呼气曲髋往前往下，坐骨往上提

- A手放在B腹部，是内收的（可以放一个鸡蛋的空间）

加强版：手放在脚下，保持脚趾尖和手腕上的横纹对齐；这个动作有利于手腕的放松

练习方法：

背向墙，留一定的空间；前屈向下后，脚根贴墙，手掌发力，找到髋折叠、坐骨向上的感觉

面对墙，前屈向下后，背贴墙，随着呼吸，找到脊背延伸后、贴墙向下，进入到更深的折叠

二、双角式 Prasarita Padottansana/Wide-legged forward bend

体式重点：

1. 头是否落地不是最重要的，关键要找到髋折叠，大腿两侧的延展，以及脊背的延伸。

2. 曲髋后，手放的地方，折中是手指和脚趾一条线，如果手掌根不能着地发力，则适当往前移；如果还有空间，可以适当往后移。随着呼吸，腹股沟折叠得更深以后，可以调整手到合适的位置。

3. 重点发力点，完全进入体式后，手肘往里收，和肩在一条线，；手发力，肩向前

变化体式：阿斯汤加里不同的变化，B 手叉腰；C双手后扣；D 双手抓大脚趾； 流瑜伽会做扭转

两个伸展体式：

三、三角延展式 Uttita Trikonasana/Triangle Pose

常见问题：

1. 脚跟和足弓不在一条线上

2. 膝盖容易超伸→ 微屈双膝

3. 髋部没有在正位上→ 髋部延展，在水平面上；可弯曲膝盖后，再起来找到后腿根插回的感觉

4. 侧腰挤压→ 胸向上展开，侧腰伸展

5. 翻肋骨 → 肋骨保持在水平面

6. 耸肩 → 肩放松，向两边延展

7. 大腿没有旋转、发力→ 膝盖保持在第二根脚趾上

辅助手法：A骨盆或者腿顶在B臀后面（保持稳定），一只手放在B大腿根、一只手放在B肩，拉到水平面上。A引导B手臂往外旋、往上拉。

练习方法：伸展带套在大腿根，一只手拉着，一只手延展后放下；展肩，找到大腿外旋发力的感觉；也可以靠墙练习，找到骨盆正位，肩膀和髋在水平面上发力的感觉

四、侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana/Extend side angle pose

体式重点：

1. 膝盖和手对抗的力

2. 大腿旋转发力，还是保持膝盖在第二根脚趾上方

3. 侧腰延展，不要挤压；如果产生挤压，则放一块砖（第二高度）在手下方

4. 不要耸肩

5. 脚大于一腿长；大腿尽量和地面平行，成90度角

辅助手法：和三角伸展式类似，一只手放在髋部，一只手放在膝盖，向外展开

伸展+前屈体式：

五、加强侧（背部）伸展式 Parsvottanasana/Extend forward bend (with namaste hand)

体式重点：

1. 左右脚与骨盆同宽

2. 后腿用力70%，前腿用力30%

3. 如果手无法做到反祈祷室，可以降级为手握拳互推；反祈祷式，手放需要放到肩胛骨中间，不需要太低或者太高

4. 脊柱要不断延展，胸向前推，腹部贴向大腿

5. 髋容易歪掉，要找到大腿根用力，后腿发力的感觉，把骨盆回到正位的地方

辅助手法：手放在肩部，协助大臂往内旋；手放在脚踝，或者是骨盆的地方，帮助髋找到正位

在进入体式之前，要先做到正位（如髋的正位）。否则，进入体式后再进行调整会非常困难，而且会导致呼吸不稳定