思考与实践
明确的目标
（一）可观察性
（二）具体性和特殊性
（三）分成几个小的步骤
（四）最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成
一周试验
选定一个目标：列出步骤
启动：将你的机会最大化，当你设定的时间期限到了的时候，你有必要停下来休息一会。
跟进：关注自己内心的感受，找出你放弃的借口，这个过程对你是十分有益的，你需要重新调整目标和方法，学会灵活处理问题。当你完成你规定的小目标之后，也可以适当地奖赏下自己，这样的奖赏有助你重复成功的行为。
回顾
学会怎样判断时间
提前做计划
非计划的事情
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记录和奖赏
提升你定时能力的技巧
练习判断时间
学会利用零碎的时间
预防意外打扰
委派任务
不要太分散精力
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
享受你的自由时间
学会“接受”和“拒绝”
（一） 学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持
找到对的人，一个能够从心理上真正支持你并给你建议的朋友
需要不时给自己一些奖赏，并预留一些时间和你爱的家人在一起，这些温馨的时刻是帮助你战胜拖延的力量
（二）学会拒绝那些没有意义的追求
对一些不必要的事情说不，对不适合我们的人说不
利用你的身体减轻拖延
（一） 通过运动启动你的状态
（二） 正念：主题及其变奏：神圣停顿法：当你觉得焦虑、担忧、内疚的时候，你需要停下来，有意识地调整自己的呼吸和状态，放松紧绷的神经，有助你平静下来继续工作；心能调整技术：通过刻意调节心跳节奏（把手放在胸口，专注地调整呼吸和心律）可以给人带来一种和谐和充满能量的感觉；贝森放松技巧法：运用腹式呼吸缓慢均匀地吸气吐气，并重复一个让你觉得放松和安静的单词，如“平和”等。
