新年伊始，朋友圈又看到太多的朋友刷屏立Flag：2020年读100本书，减肥20斤，每周去两次健身房，戒烟，戒酒…… 然而我们旗子立的很多却经常会半途而废。回顾2019年，可以发现自己可能已经忘记了2018年定的目标。
为何好习惯如此难养？为何坏习惯如此难戒？
美国著名习惯研究专家詹姆斯克利尔通过《掌控习惯》一书向我们解释好习惯养成的秘密。
为什么习惯难以养成？
我们深知良好的习惯能带来惊人的好处，但是我们却难以持之以恒。最重要的原因就是良好的习惯带来的改变具有滞后效应。习惯就像自我提升的复利，满足复利效应的理论：在短短的一两天时间内，我们是察觉不到任何的不同，只有在坚持几周乃至几个月几年之后，才能看到大的改变。然后坏习惯却可以给我们带来即时的反馈，这就大大的阻碍好习惯的养成。
另外一个原因就是我们采用错误的方式改变自己的习惯。克利尔博士强调正确的做法是应该培养基于身份的习惯。
想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人递上一根烟时，甲说：“不用了，我正在戒烟。” 而乙说：“不，谢谢，我不抽烟。” 同样是戒烟，但是两个人的身份却完全不同。甲的回答暗示他仍然是烟民的身份，只是现在在戒烟。而乙的回答表明他已经转变为不吸烟者的新身份了。由此我们可以预见，乙戒烟成功的可能性会更高。
习惯养成的原理
习惯是重复足够多次数后，变成自动化的行为。习惯的养成分为四个简单的步骤：提示—渴求—反应—奖励。
提示就是触发你的大脑启动某个行为举止。是我们滋生渴求的线索。
渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯，是习惯带来的结果。
反应是我们思想上或行动上的实际行为习惯。
奖励是我们的反应所带来的回报，是习惯的最终目标。
这四个步骤一起形成了完成的神经反馈回路即：提示—渴求—反应—奖励。如此的反复就形成了习惯循环。
根据这四个步骤，克利尔博士总结了行为转变的四大定律，帮助我们设计好习惯并消除坏习惯。
第一大定律——让它显而易
见
1.写下执行意图
2001年，英国研究员把248人分成三组，打算用两周时间培养他们更好的健身习惯。第一组是对照组，他们只需要跟踪观察自己的健身活动频率。第二组不仅需要跟踪自己的健身活动频率，还要阅读关于锻炼有益处的健身材料。第三组除了阅读材料外，他们还需要制定下一周的健身计划。结果显示，35%~38%的第一组人，每周都至少锻炼了一次，而第三组中高达91%的人每周至少锻炼一次。
很多人都是树立好目标，然后期望自己每天能够记得要去做，往往一段时间后就忘记了这个目标。所以我们一定要具体化自己目标，并且制定实现的计划。
2.习惯叠加
我们可以把新的要养成的习惯和其他习惯建立关联性：
当“当前习惯”之后，我将“新习惯”
例如：做完10个仰卧起坐后，我将做一个俯卧撑。
背完100个单词后，我将冥想2分钟。
3.改变环境
人们做出选择不是因为它们是什么，而是因为它们就在那里。环境是塑造人类行为的无形之手。每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。所以我们要把跟习惯相关的提示安排在最能引起我们注意力的地方。想形成每天练习吉他的习惯，那就把吉他放在客厅最显眼的地方。
同样想戒掉一个坏习惯，那么最实用的方法就是避免接触引起它的提示，在自己远离坏习惯的环境。例如要读书的时候，把手机放在另一个房间。
第二大定律——让它不可抗拒
利用难以抗拒的诱惑，让好习惯变得诱人起来。
1.喜好绑定
一位电气工程专业的学生酷爱奈飞公司制作的影视剧，但他也知道应该增加锻炼身体的次数。于是他利用掌握的技能，改写了健身脚踏车的程序，把它连接到了笔记本电脑和电视上，又编写了一个程序：只有他以特定的速度蹬脚踏车时，奈飞的节目才能播放。
绑定喜欢的原理就是把你需要做却又有一定难度的低频动作，与愿意做又期待做的高频动作牢牢绑定在一起。借此让需要做的事也变得有诱惑力。
2.消除坏习惯的根源
养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。让你坏习惯没有继续下去的动力。
第三大定律——让它简单易行
1. 最省力法则
对于有挑战的高难度目标，人们普遍具有逃避心理。如果一开始就制定一个难度很高的习惯目标，我们是很难坚持下去。采用最省力法则就是制定微习惯，一个微小的目标，面对极易完成的事情，没有任何的压力，我们更容易去执行。
例如：每天读5分钟书/每天做1个俯卧撑/每天写50字
2. 让坏习惯难以施行
破除坏习惯最好的方法是让坏习惯难以延续。
著名文豪雨果曾许诺出版社要写完一本书，但是交稿日临近，他却因为社交等活动，导致只字未动。出版商无可奈何，只好重新设定截止日期，要求他在半年内交稿。雨果为了克服他的拖延症，把所有的衣服都锁进衣柜，除了一条大披肩，这样他就无法出去参加各种社交活动，只能在家里奋笔疾书。最终在交稿日前两周写下不朽名著《巴黎圣母院》。
不断提高坏习惯的执行难度，直到它令你心灰意懒。
第四大定律——让它令人愉悦
1. 习惯跟踪法
加拿大阿伯茨福德的一家银行曾雇佣一名23岁的股票经纪人。做为业务新手的他业绩惊人，在18个月内给公司带来了价值500万美元的收益。他的秘诀在于它有一个简单的日常习惯：他每打一个推销电话，就从一个装满曲别针的罐子里拿一枚曲别针，放在另一个空罐子里。然后一直打电话，直到所有的曲别针都转移到另一个罐子里。
这种曲别针策略就是借助视觉度量，让自己能够清楚地看到自己的进步。同样我们也可以利用日历来跟踪每天的习惯目标完成情况，通过习惯跟踪，我们能够清楚的看到自己的成长轨迹，满足感会油然而生。
2.找到问责伙伴，建立习惯契约
以口头或者书面的形式，创建一个习惯契约。通过契约，声明自己如果当天没有完成自己定下的目标，将会收到相应的责罚。然后找几个人做为问责的伙伴，请他们见证并监督。
这样做可以使自己稍微有背离习惯的行为时，就会被问责伙伴抓到并惩罚。通过这个契约机制，可以很好的让习惯保持下去。
通过这四大步骤，你可以不靠毅力死扛习惯，用正确的方法戒掉坏习惯！
